כולנו מכירות את התופעה של החברה הרזה שמרשה לעצמה לשאוב ג'אנק פוד בכמות בלתי חוקית, אך נשארת דקיקה מספיק למשוך מאנשים זרים את משפט ה"תאכלי משהו" כשתופסים אותה ללא בורקס ביד.
באותו זמן, את מביטה בפיסת עוגת היום הולדת בחרדה, ומפחדת שכל טעימה קטנה תרחיק אותך בקילוגרמים מיעד ההרזיה שהצבת – כמו כל שנה – עד הקיץ.
"תאכלי לפחות חתיכה קטנה!", היא מבקשת ממך באי נעימות מההפסד שלך בתענוג, ואת, דבוקה למטרה, עונה, "קל לך להגיד – את יכולה לאכול הכל בלי להשמין!".
האם לנשים שרזות כל החיים, יש חילוף חומרים "מהיר"? מה זה בכלל חילוף חומרים ולמה נדמה לרוב גורף של נשים שדווקא אצלן, יש בעיה בתפקוד המערכת פלאים שמעלימה קלוריות ללא זכר?
כדי לענות על שאלות אלו, צריך קודם כל להבין מה זה חילוף חומרים, או בשמו הרשמי – מטבוליזם. המטבוליזם שלנו, בקצרה, הוא מכלול התהליכים של צריכת אנרגיה על ידי הגוף שלנו. ניתן לסכם אותו מספרית בכמות קלוריות (יחידות אנרגיה) שהגוף שלנו צורך – או "שורף" – ביום.
כשאנחנו אומרים "חילוף חומרים מהיר", אנחנו מתכוונים שהגוף משתמש בכל הקלוריות שאנחנו מכניסים אליו ובכך לא אוגר אותן כשומן.
גוף יפה, גוף חביב – לאן תפנה את הקלוריות בנתיב?
ממה מורכב המטבוליזם, ואיך ניתן להשפיע עליו?
ההוצאה הקלורית היומית שלנו מורכבת מארבעה גורמים בסיסיים:
1. קצב חילוף חומרים במנוחה (BMR)
2. צריכת אנרגיה מפעילות שאינה ספורטיבית
3. פעילות ספורטיבית
4. אפקט התרמי של האוכל
קצב חילוף החומרים במנוחה נמוך יותר אצל אנשים רזים
קצב חילוף חומרים במנוחה מתכוון לסך האנרגיה שהגוף שלנו צורך רק כדי להתקיים, זאת אומרת, כמה קלוריות אנחנו נשרוף אם נשכב על הספה כל היום בלי אוכל במערכת העיכול. מסתבר שנשים, למרות המוח הסופר אקטיבי, לא שורפות יותר מגבר באותו משקל – אבל זה בעיקר קשור מסת שריר יותר גבוהה בממוצע
אצל גברים.
אנשים במשקל יותר גבוה, שורפים יותר במנוחה: יש לגוף יותר מסה לתחזק ולשמר. מסת שומן היא פחות אקטיבית מטבולית ממסת שריר, לכן בין שני אנשים באותו משקל – האדם עם אחוז שריר יותר גבוה (זאת אומרת אחוז שומן יותר נמוך) – ישרוף יותר קלוריות.
בגלל שקצב חילוף החומרים במנוחה תלוי בעיקר במשקל גוף, ניתן לחשב אותו בהערכה בעזרת מחשבון קלורי או במדויק יותר בבדיקת מעבדה פשוטה.
מה יכול להשפיע על הקצב חילוף חומרים במנוחה?
גנטיקה וגיל ישפיעו, אך בעיקר דרך הקשר שלהן למסת שריר. גנטיקה עלולה להשפיע על הפוטנציאל שלנו לפתח שריר, ועם הגיל אנחנו נוטים לאבד מסת שריר עקב פעילות מופחתת ושינוים הורמונליים.
דיאטות מרובות וקיצוניות לאורך החיים, בהן אנחנו אוכלים הרבה מתחת לצריכה היומית שלנו, עלולות לגרום להתייעלות של הגוף ולכן שריפת קלוריות מופחתת, כמו שראו אצל מתחרי "לרדת בגדול", שנים אחרי התוכנית.[1]
בעיות הורמונליות, תוספי מזון, ותרופות שונות עלולות להשפיע גם הן על קצב חילוף החומרים במנוחה, אך מקרים אלו אינם תקפים לרוב האוכלוסייה.
המלצר כנראה שורף יותר מהמתכנת – גם אם השני מתאמן 3 פעמים בשבוע
כמה את זזה במהלך היום? צריכת הקלוריות על ידי הגוף לא מתחילה ברגע שאת נכנסת לחדר כושר ומסתיימת ביציאה. למען האמת, רוב האנשים לא שורפים יותר מ-200 קלוריות באימון שלהם.
אפילו ריצה של 2 קילומטר, תשרוף לאשה במשקל 50 קילו בערך כ-100 קלוריות – כן, כן – זה פחות מכף טחינה.
כשאנחנו הולכים ברגל בסופר, מנקים את הבית, עומדים, מתיישבים, מרימים את הילדים ופשוט זזים בלי שום כוונה במהלך היום – אנחנו שורפים מאות של קלוריות. יכול להיות שאינך יורדת במשקל בכמות קלוריות יחסית מועטה בגלל שאת נוסעת ברכב לעבודה, מתיישבת, נוסעת בחזרה הביתה, ומתיישבת שוב. לעומת זאת – אולי החברה הרזה שכל היום אוכלת, ממלצרת או נאלצת ללכת ברגל במהלך כל היום שלה.
הבשורות הטובות הן – שהמרכיב הזה בקצב חילוף החומרים שלנו נורא קל לשינוי – פשוט צריך לזוז יותר! לא צריך להשתגע ולרוץ מרתון כל יום – תוסיפי הליכה בערב, תעלי במדרגות במקום לקחת מעלית – תעמדי יותר במהלך היום – והפעילות תצטבר בשריפת קלוריות.
אפקט התרמי של האוכל: פחות משמעותי, אך ניתן לשיפור
אפילו בתהליך פירוק האוכל, אנחנו מוציאים אנרגיה, אך לצערי – לא באמת קיימים מאכלים של "קלוריות שליליות" כמו ששמענו בכמה מגזינים בעבר. כן קיימים מאכלים שבנטו אנחנו מפיקים מהם מעט מאוד קלוריות עקב נפח גדול מסיבים ומים, ואפקט תרמי גבוה יחסית – או צריכה קלורית גבוה לפירוק אותו מזון.
שומן לוקח הכי פחות קלוריות לפירוק – בין 0-3% מהקלוריות שאנחנו מקבלים משומן נשרפים בעיכול שלו.
עם פחמימות מספר זה עולה ל-5-10%, ועם חלבון, היחס הוא הכי גבוה – בין 20-30%. זאת אומרת, אם תאכלו 100 קלוריות של חלבון, עד 30 קלוריות נשרפות רק מלעכל אותו.
איך ניתן להשתמש במידע זה? ייתכן והגדלת כמות החלבון בתפריט והקטנת השומן יעזור לנו עוד טיפה בהעלאת קצב חילוף החומרים היומי – אך הגורם הזה הוא פחות משמעותי מבין כל המרכיבים אלא אם כן הרכב התזונה שלכם הינו מוטעה בקיצוניות לצד אחד.
איך אני ממליצה להגביר את קצת חילוף החומרים היומי
אם את מחפשת לרדת במשקל, את יכולה להשפיע על שני צידי המשוואה – גם לאכול פחות וגם לשרוף יותר.
איך ניתן לשרוף יותר?
1. תכניסי יותר פעילות במהלך היום, גם אם זה ספורט וגם אם זה מטלות וסידורים.
2. תבצעי אימוני התנגדות כדי לפתח מסת שריר או במינימום לשמר את מסת השריר שנאבדת לנו עם השנים.
3. תוודאי שהרכב המזון שלך מאוזן, ואת צורכת מספיק חלבון בלי להגזים עם כמות השומן שעלולה להצטבר בבישול.
