שיעור 2, נושא 2
לא הושלם

יום 1

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
סקוואט לישיבה
  • יש לעמוד כמרחק כף רגל מהכיסא או ספא
  • אם את משתמשת בכיסא, יש להשעין אותו כנגד קיר ליציבות ובטיחות.
  • לאט ובשליטה, יש להתיישב אחורה לכיסא, לישיבה מלאה, ולעמוד בחזרה.
  • תשתדלי לעשות זאת ללא תמיכת הידיים. אם קשה, מומלץ להתחיל עם מושב יותר גבוה (כמו משענת הספה)
היפ טראסט מהספה
  • יש להשתמש בספה, כיסא או כל משטח יציב שמגיע בערך לגובה הברכיים שלך בעמידה.
  • להשעין את החלק העליון של הגב על הספה, להניח את כפות הרגליים במרחק מהגוף כך שבחלק העליון של התרגיל נוצר 90 מעלות בברך.
  • כפות הרגליים במרחק קצת מעבר למרחק כתפיים אחת מהשנייה, ופונות מעט החוצה. יש לדחוף מהעקבים, לשמור על הסתכלות קדימה (סנטר לחזה) ולא להסתכל על התקרה כדי למנוע הקשתה של הגב.
  • בחלק העליון של התרגיל יש לבצע רוטציה אחורית של האגן (לדמיין שאת מנסה למשוך הת המפשעה כלפי הפופיק)
צדפה מהספה
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען עם האמה על הספה או משטח יציב בערך בגובה הברכיים שלך (כאשר את עומדת) עם הברכיים צמודות והרגליים מאחורייך על הרצפה כאשר את שומרת על זווית של בערך 90 מעלות בברכיים.
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולכווץ את הישבן.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.
בעיטות לאחור אופציה 1 - ללא ציוד

יש להשען עם האמות על הספה, להתייצב על שתי הברכיים, ולבעוט רגל אחת אחורה

בעיטות לאחור - אופציה 2 - עם גומייה
  • יש להשען עם האמות על הספה, להתייצב על שתי הברכיים, ולבעוט רגל אחת אחורה
  • כאשר את מרגישה בנוח עם התרגיל, את יכולה להוסיף גומייה (שאת מחזיקה עם הידיים על הספה) ולבעוט אחורה כנגד הגומייה.