שיעור 3, נושא 2
לא הושלם

יום 1

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
היפ טראסט מהספה
  • יש להשתמש בספה, כיסא או כל משטח יציב שמגיע בערך לגובה הברכיים שלך בעמידה.
  • להשעין את החלק העליון של הגב על הספה, להניח את כפות הרגליים במרחק מהגוף כך שבחלק העליון של התרגיל נוצר 90 מעלות בברך.
  • כפות הרגליים במרחק קצת מעבר למרחק כתפיים אחת מהשנייה, ופונות מעט החוצה. יש לדחוף מהעקבים, לשמור על הסתכלות קדימה (סנטר לחזה) ולא להסתכל על התקרה כדי למנוע הקשתה של הגב.
  • בחלק העליון של התרגיל יש לבצע רוטציה אחורית של האגן (לדמיין שאת מנסה למשוך הת המפשעה כלפי הפופיק)
דדליפט עם גופייה
  • התרגיל מפעיל את הרגל אחורית (האמסטרינג), ישבן, וגם את זוקפי הגב.
  • יש לקחת גומייה בדרגה קשיחה יחסית, להניח אותה על הרצפה כאשר היא מקופת לשתיים ולעמוד על
  • הגומייה עם כפות הרגליים במרחק כתפיים אחת מהשנייה.
  • יש לתפוס חזק כל צד של הגומייה עם הידיים.
  • יש למשוך את הישבן אחורה כאילו יש חבל עטוף סביב הירך של, אותו מושך אדם מאחורייך.
  • בשונה מהסקוואט, בו הישבן מתיישב למטה והברכיים באות מעט קדימה, בתרגיל הזה, הישבן הולך *אחורה* ולא למטה, והברכיים נשארות מעל העקבים שלך.
  • יש לדאוג להשאיר גב ישר כל הדרך ולא להתכופף / לעגל אותו.
בעיטות מהספה - אופציה 1 - ללא ציוד

יש להשען עם האמות על הספה, להתייצב על שתי הברכיים, ולבעוט רגל אחת אחורה

בעיטות מהספה - אופציה 2 - עם גומייה
  • יש להשען עם האמות על הספה, להתייצב על שתי הברכיים, ולבעוט רגל אחת אחורה
  • כאשר את מרגישה בנוח עם התרגיל, את יכולה להוסיף גומייה (שאת מחזיקה עם הידיים על הספה) ולבעוט אחורה כנגד הגומייה.
צדפה
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען עם האמה על הספה או משטח יציב בערך בגובה הברכיים שלך (כאשר את עומדת) עם הברכיים צמודות והרגליים מאחורייך על הרצפה כאשר את שומרת על זווית של בערך 90 מעלות בברכיים.
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולכווץ את הישבן.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.