שיעור 1, נושא 2
לא הושלם

יום 1

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
סקוואט בולגרי עם גומייה - אופציה 1 של אחיזה
  • יש לעמוד על הגומייה עם רגל אחת, כאשר הצד השני של הגומייה נתמך על ידי בסיס הצוואר או השכמות, או להחזיק את הגומייה כאשר את נעמדת עליה כשהיא מקופלת ל-2 (כמו בסרטון השני) - לפי מה שמרגיש לך יותר נוח ויציב.
  • יש להניח את הרגל האחורית (הרגל התומכת) על משטח יציב בגובה של בערך גובה הברכיים שלך בעמידה.
  • יש לקפוץ מעט קדימה עם הרגל הקדמית כך שיש לך טווח תנועה גדול לרדת עמוק עם הברך העליונה.
  • יש לדחוף מהעקב של הרגל המונחת יציבה על הרפצה.
  • תשתדלי להשאר כמה שיותר זקופה ולא לרדת דרך כיפוף הגב קדימה במקום דרך הרגליים )טעות נפוצה(
סקוואט בולגרי עם גומייה - אופציה 2 לאחיזה
עליות כיסא
  • יש להניח את הכף רגל העובדת על הכיסא, ספה, או ספסל יציב.
  • אם את משתמשת בכיסא, מומלץ להשעין אותו כנגד קיר ליציבות.
  • יש להשען מעט קדימה ולדחוף את עצמך למעלה דרך העקב.
  • ככל שהכיסא יותר גבוה - התרגיל יהיה יותר קשה, יש לקחת את זה בחשבון ולהתחיל עם משטח נמוך יותר אם התרגיל קשה מדי לביצוע.
  • יש להשתדל לא להקפיץ את הגוף למעלה עם הכף רגל שנוגעת ברצפה, אלא לדחוף כמה שיותר מהרגל שעל הכיסא.
סקוואט עם גומייה
  • כפות רגליים במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים, אצבעות פונות מעט החוצה (30 מעלות)
  • יש לעמוד על גומייה קשיחה ולעטוף אותה סביב הצוואר, להוריד להתיישב על השכמות, להחזיק בצידי הגומייה, ולהתנגד למשיכה עם העלייה.
  • יש להתיישב עד שעצם הירך מקבילה לקרקע, ולדחוף בחזרה למעלה דרך העקבים עם כיווץ הישבן
חתירה בהטיית גב עם גומייה
  • את תרגיל החתירה ניתן לבצע בעמידה בהטיית גב (עדיפות) או בישיבה, אם יותר נוח לך.
  • לשים לב שבכל אחד מהתנוחות - הגב נשאר ישר (לא מתעגל)
  • יש לעטוף את הגומייה סביב כפות הרגליים, ולמשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
לחיצת כתפיים עם גומייה
  • יש להתייצב על הברכיים על הרצפה, ולוודא קודם כל שנוח לך ואין כאבים בברכיים.
  • אני ממליצה להניח מזרן יוגה מקופל ל-3 או להניח כרית או מגבת מכופת מתחת לברכיים למקסימום נוחות.
  • יש לקחת גומייה בדרגה קלה, להניח את הברכיים מעליה, כך שהיא לחוצה כנגד הרצפה, ולהחזיק את החלק העליון של הגומייה כאשר כפות הידיים נמצאות לצידי הכתפיים ומתכוננות לתנועה של דחיפה כלפי מעלה.
  • שוב, אם הגומייה לא נוחה על הברכיים, אפשר להניח אותה מתחת למגבת שמפרידה בינך לבין הגומייה.
  • לדחוף חזק ולשחרר בחזרה את הזרועות *בשליטה*, לא לתת לגומייה למשוך את הידיים מהר למטה.
הורדת רגליים

אלטרנטיבה: הורדת רגל רגל

הורדת רגל רגל