קטגוריה 1, נושא 2
לא הושלם

יום 1

קטגוריה Progress
‫‫0% הושלם
סקוואט עם בקבוקים
  • כפות רגליים במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים, אצבעות פונות מעט החוצה (30 מעלות)
  • יש להתיישב עד שעצם הירך מקבילה לקרקע, ולדחוף בחזרה למעלה דרך העקבים עם כיווץ הישבן
  • כשהתרגיל נהייה קל בטווח חזרות הרשום – אפשר להגביר התנגדות על ידי הכנסת מספר בקבוקים לתוך תיק גב, והלבשת התיק גב הפוך (מעל הבטן)

אם לא נוח לך עם 2 הבקבוקים, את יכולה להתחיל עם אחד:

סקוואט עם בקבוק
מכרעה לאחור עם בקבוק
  • יש להחזיק משקל כלשהו כגון בקבוק בצורה נוחה, ולצעוד רחוק אחורה עם רגל אחת, לרדת עד שהברך קרובה לרצפה ולדחוף את עצמך בחזרה לנקודת התחלה עם דחיפה דרך העקב של הרגל הקדמית ( זאת הרגל העובדת).
  • לאחד סיום הסט, יש להחליף לרדל השנייה, לסיים סט, ואז לקחת מנוחה לפני הסט הבא.

אם התרגיל נהייה קל בטווח החזרות, יש וריאציה יותר מתקדמת וקשה – ללא ציוד – על ידי הוספת עצירה מוחלטת על הרצפה:

מכרעה לאחור עם פאוזה על הרצפה
  • יש להניח מזרן יוגה מקופל מאחורייך לתמיכה בברך.
  • תקחי את הרגל אחורה כמו מכרעה רגילה אך במקום להתקרב עם הברך לרצפה ולעלות, יש לרדת באיטיות ולהניח בעדינות את הברך על הרצפה עם פאוזה ולעלות בחזרה.
חתירה בהטיית גב עם ספרים
  • יש לאחוז במספר ספרים כבדים, לתלות את הזרועות ולמשוך דרך המרפקים, כאשר הם צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הזרועות בחזרה למטה בשליטה ובאיטיות, ולמשוך לכיוון הבטן מהר וחזק.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
לחיצת כתפיים עם בקבוקים
  • יש להחזיק 2 בקבוקי מים מלאים של 1.5-2 ליטר כאשר כפות הידיים פונות אל הקיר מולך והבהונות נמצאות קדימה.
  • התנועה מתחילה כאשר שני הבקבוקים נמצאים בגובה הכתפיים.
  • כעת יש ליישר את המרפקים, להרים את הבקבוקים מעל הראש ולהוריד אותם בחזרה בשליטה (לא לתת לידיים ליפול).
  • הבקבוקים יורדים בחזרה עד לגובה הכתפיים ולא נמוך מזה.
פלאנק גבוה

ברגע שהתרגיל נהייה פחות קשה, תנסי לעבור לפלאנק נמוך (גם אם את צריכה לחלק את הדקה ל30 שניות בכל פעם בהתחלה)

פלאנק נמוך