קטגוריה 3, נושא 2
לא הושלם

יום 1

קטגוריה Progress
‫‫0% הושלם
היפ טראסט רגיל רגל רגל – אופציה 1
  • יש להשען על ספה, כיסא או כל משטח אחר שמגיע בערך לגובה הברכיים שלך בעמידה.
  • להשעין את החלק העליון של הגב על הספה, להניח את כפות הרגליים במרחק מהגוף כך שבחלק העליון של התרגיל נוצר 90 מעלות בברך.
  • יש להרים רגל אחת באוויר ולדחוף דרך העקב של הרגל המונחת על הרצפה.
  • יש לשמור על הסתכלות קדימה (סנטר לחזה) ולא להסתכל על התקרה כדי למנוע הקשתה של הגב. בחלק העליון של התרגיל יש לבצע רוטציה אחורית של האגן (לדמיין שאת מנסה למשוך הת המפשעה כלפי הפופיק)
  • אני ממליצה לשחק עם מיקום המרחק של הרגל המונחת על הרצפה – אם את לא מרגישה את התרגיל בישבן אלא יותר מדי בחלק הקדמי של הרגל, תרחיקי עוד טיפה את כף הרגל ממך.
היפ טראסט רגל רגל אופציה 2 (יותר קל)
  • יש לשכב מול הספה במרחק כזה שבו הצבת כפות הרגליים כנגד קצה הספה יוצרת בערך כ-90 מעלות בברכיים.
  • את כפות הרגליים יש להניח במרחק הכתפיים אחת מהשנייה.
  • יש לדחוף את הישבן למעלה כאשר נעשית רוטציה אחורית של האגןצ (לדמיין שאת מושכת את המפשעה לכיוון הפופיק) – ולכווץ את הישבן בחלק העליון של התרגיל.
  • יש לבצע את כלל החזרות ככל הניתן על רגל אחת וישר להחליף לרדל השנייה.
  • בעת ביום שתי הרגליים, יש לקחת מנוחה לפני הסט הבא.
דדליפט עם בקבוק – רגל אחת
  • התרגיל מפעיל את הרגל אחורית (האמסטרינג), ישבן, וגם את זוקפי הגב.
  • יש לקחת בקבוק או כל משקל אחר שנוח להחזיק.
  • יש לעמוד עם הרגל השנייה אשר מקופת לאחור ונעמדת על הכרית הקדמית כדי לשמש כתמיכה בלבד – כאשר כל העבודה נעשית דרך הרגל הקדמית.
  • יש למשוך את הישבן אחורה כאילו יש חבל עטוף סביב הירך של, אותו מושך אדם מאחורייך.
  • בשונה מהסקוואט, בו הישבן מתיישב למטה והברכיים באות מעט קדימה, בתרגיל הזה, הישבן הולך *אחורה* ולא למטה, והברכיים נשארות מעל העקבים שלך.
  • יש לדאוג להשאיר גב ישר כל הדרך ולא להתכופף / לעגל אותו.
  • יש לתת למשקולת להוביל את התנועה צמוד לשוק.
עיטות חמור פולסים בשכיבה
  • יש לשכב על הבטן על מזרן יוגה, להניח רגל אחת ישרה ולכפל ל90 מעלות את הרגל איתה מתחילים לעבוד.
  • יש לכווץ את הישבן ולהרים את הרגל הכפופה מעט למעלה, כאילו את דוחפת כנגד תקרה נמוכה.
  • את התרגיל את צריכה להרגיש היטב בישבן – התנועה היא תנועה מאוד קטנה אך עם כיווץ חזק.
  • אם את מסוגלת, תוסיפי בקבוק מאחורי הברך כדי להוסיף התנגדות.

אם התרגיל לא נוח או שאת לא מצליחה כלל להרים את הרגל – תחליפי בתרגיל הבא:

בעיטות לאחור
  • יש לרדת על ארבע ולהשען על האמות.
  • תשאירי גב ישר, תיישרי רגל אחת אחורה כבעיטה חזקה לאחור עם כיווץ ישבן.
  • כשאת מרגישה בנוח עם התרגיל, יש להתקדם להשתמש בגומייה
צדפה לישבן צידי
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען על האמה כאשר הכתף נמצא מעל המרפק עם הברכיים צמודות מלפני הגוף בכיפול של בערך 90 מעלות.
  • כפות הרגליים מאחורייך על הרצפה
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולהרים את הברך העליונה, עם שמירה על ברך כפופה.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.
  • אני ממליצה לשחק כמה פעמים עם המיקום המדויק של הברכיים – אם את מרגישה לא יציבה, תנסי לקרב אותם יותר לכיוון החזר ולנסות לעלות שוב.

אם תרגיל הצדפה מאתגר מדי, תתחילי עם ביצוע של התרגיל עם הישענות על הספה:

צדפה לישבן צידי, גרסת מתחילות
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען עם האמה על הספה או משטח יציב בערך בגובה הברכיים שלך (כאשר את עומדת) עם הברכיים צמודות והרגליים מאחורייך על הרצפה כאשר את שומרת על זווית של בערך 90 מעלות בברכיים.
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולכווץ את הישבן.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.