שיעור 1, נושא 2
לא הושלם

יום 1

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
סקוואט מכיסא
  • יש לעמוד כמרחק כף רגל מהכיסא או ספה
  • אם את משתמשת בכיסא, יש להשעין אותו כנגד קיר ליציבות ובטיחות.
  • לאט ובשליטה, יש להתיישב אחורה לכיסא, לישיבה מלאה, ולעמוד בחזרה.
  • תשתדלי לעשות זאת ללא תמיכת הידיים. אם קשה, מומלץ להתחיל עם מושב יותר גבוה (כמו משענת הספה)
מכרעה למושב
  • ככל שהמשענת נמוכה יותר, התרגיל יהיה קשה יותר.
  • יש לדחוף מהרגל הקדמית. הרגל שיורדת לאחור נוגעת ברצפה רק ליציבות - אך יש לעבוד דרך הרגל הקדמית לסט שלם, להחליף רגל, לבצע סט על הרגל השנייה, ואז לקחת מנוחה.
משיכות לכתף אחורית
  • בישיבה על ספה או כיסא, אנא תוודאי שגובה המושב מאפשר לך להניח בנוחות את כפות הרגליים על הרצפה.
  • יש לקחת גומייה בדרגה קלה, להניח את כפות הרגליים מעליה, כך שהיא מתוחה כנגד הרגליים, ולהחזיק את החלק העליון של הגומייה כאשר את מתכוננת למשוך לכיוון הפנים.
  • תוציאית אה הרגליים מעט החוצה.
  • יש לשים לב שהגומייה תמיד מתוחה כנגד כפות הרגליים, אחרת היא תשתחרר.
  • מומלץ ללבוש נעלי ספורט כדי לייצב את הגומייה כנגד כפות הרגליים אם היא לא נתפסת היטב.
  • כעת יש למשוך את הגומייה לכיוון העיניים, כאשר המרפקים פונים החוצה ונשארים גבוהים.
  • לשחרר בחזרה את הגומייה בעדינות ובשליטה עד ליישור הזרועות.
לחיצת כתפיים עם גומייה
  • בישיבה על ספה או כיסא, אנא תוודאי שגובה המושב מאפשר לך להניח בנוחות את כפות הרגליים על הרצפה.
  • יש לקחת גומייה בדרגה קלה, להניח את כפות הרגליים מעליה, כך שהיא לחוצה כנגד הרצפה, ולהחזיק את החלק העליון של הגומייה כאשר כפות הידיים נמצאות לצידי הכתפיים ומתכוננות לתנועה של דחיפה כלפי מעלה.
  • לדחוף חזק ולשחרר בחזרה את הזרועות *בשליטה*, לא לתת לגומייה למשוך את הידיים מהר למטה.
כפיפות בטן עם רגליים על כיסא