שיעור 2, נושא 3
לא הושלם

יום 2

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
חתירה יד יד עם גומייה
  • יש לכפל את הגומייה ל-2, לדרוך עליה באמצע, להשעין את עצמך על הספה או שולחן נמוך, ןלמוך עם יד אחת עד כשל לפני ההחלפה לצד השני.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
  • יש למשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
פולאובר עם בקבוק יד יד
  • יש לשכב על הגב עם בקבוק מים גדול (1.5-2 ליטר)
  • תתפסי את הבקבוק עם יד אחת מתוחה כלפי התקרה וכף היד פונה לכיוון הרגליים.
  • תורידי את הזרוע אחורה בשליטה, לאט, לאט, עד לתחושת מתיחה בכתף.
  • תדאגי לשמור על גב כמה שיותר ישר ולא להקשית אותו תוך כדי תנועה.
  • כשאת מגיעה לסוף טווח התנועה שלך עם זרוע ישרה - תדחפי בחזרה את הבקבוק עד שהזרוע שוב נמצאת ב-90 מעלות ממך.
  • לאחר ביצוע כל החזרות עם יד אחת, תעברי לצד השני, ורק אחרי 2 הצדדים, תקחי מנוחה.
  • ככל שהתרגיל נהייה קל יותר, תעברי לבקבוק 2 ליטר.
לחיצת כתפיים בישיבה
  • בישיבה על ספה או כיסא, אנא תוודאי שגובה המושב מאפשר לך להניח בנוחות את כפות הרגליים על הרצפה.
  • יש לקחת גומייה בדרגה קלה, להניח את כפות הרגליים מעליה, כך שהיא לחוצה כנגד הרצפה, ולהחזיק את החלק העליון של הגומייה כאשר כפות הידיים נמצאות לצידי הכתפיים ומתכוננות לתנועה של דחיפה כלפי מעלה.
  • לדחוף חזק ולשחרר בחזרה את הזרועות *בשליטה*, לא לתת לגומייה למשוך את הידיים מהר למטה.
כפיפות עם רגליים על כיסא
הורדת רגל רגל כפופה