שיעור 3, נושא 3
לא הושלם

יום 2

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
חתירה יד יד עם גומייה
  • יש לכפל את הגומייה ל-2, לדרוך עליה באמצע, להשעין את עצמך על הספה או שולחן נמוך, ןלמוך עם יד אחת עד כשל לפני ההחלפה לצד השני.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
  • יש למשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
חתירה אנכית עם גומייה
  • יש לעמוד עם כפות רגליים במרחק כתפיים עם גומייה בדרגה קלה, וללחוץ את הגומייה כנגד הרצפה עם כפות הרגליים.
  • תחזיקי את החלק העליון של הגומייה כאשר את מתכוננת למשוך לכיוון הסנטר, וכאשר כפות הידיים צמודות אחת לשנייה.
  • יש לשים לב שהגומייה תמיד מתוחה כנגד כפות הרגליים, אחרת היא תשתחרר.
  • מומלץ ללבוש נעלי ספורט כדי לייצב את הגומייה כנגד כפות הרגליים אם היא לא נתפסת היטב.
  • כעת יש למשוך את הגומייה לכיוון הסנטר, כאשר המרפקים פונים החוצה ונשארים גבוהים.
  • לשחרר בחזרה את הגומייה בעדינות ובשליטה עד ליישור הזרועות.
שכיבות סמיכה מהקיר
  • לעמוד מטר מהקיר, בטן חזקה, עד שהאמות נוגעות בקיר.
  • לדחוף את עצמך בחזרה עד ליישור המרפקים כאשר את מחזיקה את הגוף ישר, עם בטן חזקה.
כפיפות עם רגליים על כיסא