נושא 1, סרטון 3
לא הושלם

יום 2

נושא Progress
‫‫0% הושלם
חתירה יד יד עם גומייה
  • יש לכפל את הגומייה ל-2, לדרוך עליה באמצע, להשעין את עצמך על הספה או שולחן נמוך, למשוך עם יד אחת עד כשל לפני ההחלפה לצד השני.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
  • יש למשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
שכיבות סמיכה – דרגה 1/3 – קל
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, ולדחוף למעלה עם חזה מורם.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה אלא החזה פתוח) – ומגיעה עד לקצת לפני נעילת המרפקים (לא לנעול עד ליישור מלא את המרפקים אלא לשמור על שריר מכווץ ועובד לאורך כל התנועה.
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה – דרגה 2/3 – בינוני
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, לכפל את הברכיים ולהצליב את כפות הרגליים בצורה יציבה כאשר הן מורמות באוויר.
  • כעת יש לדחוף למעלה כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד הברכיים..
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה – ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה – דרגה 3/3 – קשה
  • יש להניח את כפות הידיים לצידי החזה על הרצפה
  • כעת יש לדחוף את עצמך עד ליישור המרפקים כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (השכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה – ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
היפ טראסט רגיל רגל רגל – אופציה 1
  • יש להשען על ספה, כיסא או כל משטח אחר שמגיע בערך לגובה הברכיים שלך בעמידה.
  • להשעין את החלק העליון של הגב על הספה, להניח את כפות הרגליים במרחק מהגוף כך שבחלק העליון של התרגיל נוצר 90 מעלות בברך.
  • יש להרים רגל אחת באוויר ולדחוף דרך העקב של הרגל המונחת על הרצפה.
  • יש לשמור על הסתכלות קדימה (סנטר לחזה) ולא להסתכל על התקרה כדי למנוע הקשתה של הגב. בחלק העליון של התרגיל יש לבצע רוטציה אחורית של האגן (לדמיין שאת מנסה למשוך הת המפשעה כלפי הפופיק)
  • אני ממליצה לשחק עם מיקום המרחק של הרגל המונחת על הרצפה – אם את לא מרגישה את התרגיל בישבן אלא יותר מדי בחלק הקדמי של הרגל, תרחיקי עוד טיפה את כף הרגל ממך.
היפ טראסט רגל רגל אופציה 2 (יותר קל)
  • יש לשכב מול הספה במרחק כזה שבו הצבת כפות הרגליים כנגד קצה הספה יוצרת בערך כ-90 מעלות בברכיים.
  • את כפות הרגליים יש להניח במרחק הכתפיים אחת מהשנייה.
  • יש לדחוף את הישבן למעלה כאשר נעשית רוטציה אחורית של האגןצ (לדמיין שאת מושכת את המפשעה לכיוון הפופיק) – ולכווץ את הישבן בחלק העליון של התרגיל.
  • יש לבצע את כלל החזרות ככל הניתן על רגל אחת וישר להחליף לרדל השנייה.
  • בעת ביום שתי הרגליים, יש לקחת מנוחה לפני הסט הבא.
דדליפט עם גומייה
  • התרגיל מפעיל את הרגל אחורית (האמסטרינג), ישבן, וגם את זוקפי הגב.
  • יש לקחת גומייה בדרגה קשיחה יחסית, להניח אותה על הרצפה כאשר היא מקופת לשתיים ולעמוד על
  • הגומייה עם כפות הרגליים במרחק כתפיים אחת מהשנייה.
  • יש לתפוס חזק כל צד של הגומייה עם הידיים.
  • יש למשוך את הישבן אחורה כאילו יש חבל עטוף סביב הירך של, אותו מושך אדם מאחורייך.
  • בשונה מהסקוואט, בו הישבן מתיישב למטה והברכיים באות מעט קדימה, בתרגיל הזה, הישבן הולך *אחורה* ולא למטה, והברכיים נשארות מעל העקבים שלך.
  • יש לדאוג להשאיר גב ישר כל הדרך ולא להתכופף / לעגל אותו.
בעיטות לאחור עם גומייה
  • יש לרדת על ארבע ולהשען על האמות.
  • תשאירי גב ישר, תיישרי רגל אחת אחורה כבעיטה חזקה לאחור עם כיווץ ישבן.
  • כשאת מרגישה בנוח עם התרגיל, יש להתקדם להשתמש בגומייה
כפיפות עם רגליים ב-90 מעלות