קטגוריה 2, נושא 3
לא הושלם

יום 2

קטגוריה Progress
‫‫0% הושלם
חתירה בהטיית גב עם גומייה
  • את תרגיל החתירה ניתן לבצע בעמידה בהטיית גב (עדיפות) או בישיבה, אם יותר נוח לך.
  • לשים לב שבכל אחד מהתנוחות – הגב נשאר ישר (לא מתעגל)
  • יש לעטוף את הגומייה סביב כפות הרגליים, ולמשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
לחיצת כתפיים עם גומייה
  • יש להתייצב על הברכיים על הרצפה, ולוודא קודם כל שנוח לך ואין כאבים בברכיים.
  • אני ממליצה להניח מזרן יוגה מקופל ל-3 או להניח כרית או מגבת מכופת מתחת לברכיים למקסימום נוחות.
  • יש לקחת גומייה בדרגה קלה, להניח את הברכיים מעליה, כך שהיא לחוצה כנגד הרצפה, ולהחזיק את החלק העליון של הגומייה כאשר כפות הידיים נמצאות לצידי הכתפיים ומתכוננות לתנועה של דחיפה כלפי מעלה.
  • שוב, אם הגומייה לא נוחה על הברכיים, אפשר להניח אותה מתחת למגבת שמפרידה בינך לבין הגומייה.
  • לדחוף חזק ולשחרר בחזרה את הזרועות *בשליטה*, לא לתת לגומייה למשוך את הידיים מהר למטה.
שכיבות סמיכה – דרגה 1/3 – קל
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, ולדחוף למעלה עם חזה מורם.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה אלא החזה פתוח) – ומגיעה עד לקצת לפני נעילת המרפקים (לא לנעול עד ליישור מלא את המרפקים אלא לשמור על שריר מכווץ ועובד לאורך כל התנועה.
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה – דרגה 2/3 – בינוני
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, לכפל את הברכיים ולהצליב את כפות הרגליים בצורה יציבה כאשר הן מורמות באוויר.
  • כעת יש לדחוף למעלה כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד הברכיים..
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה – ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה – דרגה 3/3 – קשה
  • יש להניח את כפות הידיים לצידי החזה על הרצפה
  • כעת יש לדחוף את עצמך עד ליישור המרפקים כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (השכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה – ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
פלאנק נמוך

לשמור על המרפקים מתחת לכתפיים, וגוף ישר, בלי להרים את הישבן למעלה ובלי ליפול עם דיפ בגב התחתון.

כפיפות עם רגליים ב-90 מעלות