קטגוריה 3, נושא 3
לא הושלם

יום 2

קטגוריה Progress
‫‫0% הושלם
חתירה בהטיית גב עם גומייה
  • את תרגיל החתירה ניתן לבצע בעמידה בהטיית גב (עדיפות) או בישיבה, אם יותר נוח לך.
  • לשים לב שבכל אחד מהתנוחות – הגב נשאר ישר (לא מתעגל)
  • יש לעטוף את הגומייה סביב כפות הרגליים, ולמשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
חתירה אנכית עם גומייה
  • יש לעמוד עם כפות רגליים במרחק כתפיים עם גומייה בדרגה קלה, וללחוץ את הגומייה כנגד הרצפה עם כפות הרגליים.
  • תחזיקי את החלק העליון של הגומייה כאשר את מתכוננת למשוך לכיוון הסנטר, וכאשר כפות הידיים צמודות אחת לשנייה.
  • יש לשים לב שהגומייה תמיד מתוחה כנגד כפות הרגליים, אחרת היא תשתחרר.
  • מומלץ ללבוש נעלי ספורט כדי לייצב את הגומייה כנגד כפות הרגליים אם היא לא נתפסת היטב.
  • כעת יש למשוך את הגומייה לכיוון הסנטר, כאשר המרפקים פונים החוצה ונשארים גבוהים.
  • לשחרר בחזרה את הגומייה בעדינות ובשליטה עד ליישור הזרועות.
שכיבות סמיכה – דרגה 1/3 – קל
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, ולדחוף למעלה עם חזה מורם.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה אלא החזה פתוח) – ומגיעה עד לקצת לפני נעילת המרפקים (לא לנעול עד ליישור מלא את המרפקים אלא לשמור על שריר מכווץ ועובד לאורך כל התנועה.
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה – דרגה 2/3 – בינוני
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, לכפל את הברכיים ולהצליב את כפות הרגליים בצורה יציבה כאשר הן מורמות באוויר.
  • כעת יש לדחוף למעלה כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד הברכיים..
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה – ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה – דרגה 3/3 – קשה
  • יש להניח את כפות הידיים לצידי החזה על הרצפה
  • כעת יש לדחוף את עצמך עד ליישור המרפקים כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (השכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה – ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
פלאק צידי נמוך