קטגוריה 1, נושא 3
לא הושלם

יום 2

קטגוריה Progress
‫‫0% הושלם
פולאובר עם בקבוק יד יד
  • יש לשכב על הגב עם בקבוק מים גדול (1.5-2 ליטר)
  • תתפסי את הבקבוק עם יד אחת מתוחה כלפי התקרה וכף היד פונה לכיוון הרגליים.
  • תורידי את הזרוע אחורה בשליטה, לאט, לאט, עד לתחושת מתיחה בכתף.
  • תדאגי לשמור על גב כמה שיותר ישר ולא להקשית אותו תוך כדי תנועה.
  • כשאת מגיעה לסוף טווח התנועה שלך עם זרוע ישרה – תדחפי בחזרה את הבקבוק עד שהזרוע שוב נמצאת ב-90 מעלות ממך.
  • לאחר ביצוע כל החזרות עם יד אחת, תעברי לצד השני, ורק אחרי 2 הצדדים, תקחי מנוחה.
  • ככל שהתרגיל נהייה קל יותר, תעברי לבקבוק 2 ליטר.
פשיטת מרפקים עם בקבוק
  • תרדי למזרן יוגה עם בקבוק כבד ככל הניתן, תניחי ברך אחת על הרצפה ותעמידי את הרגל השנייה מולך עם כפיפת הברך ב-90 מעלות.
  • זה לא משנה איזה רגל את מביאה קדימה, ואין צורך להחליף בין סטים אם נוח לך – העבוד היא בזרועות – מיקות הרגל מלפנייך זה רק כדי להישאר יציבה.
  • אם כואב לך מתחת לברך, את יכולה גם לקפל את המזרן ל-3 כדי שיהיה יותר עבה, או להניח כרית מתחת לברך.
  • תמשכי את הבקבוק למעלה מעל הראש, בבת אחת עד ליישור המרפקים, כאשר את מנסה כמה שיותר להשאיר את הזרוע מתוחה אחורה, ומזיזה רק את החלק של האמה – זאת אומרת, תתמקדי במיקום המרפקים באותה נקודה, אל תשתמשי בתנופה מהכתפיים כדי להניף את הידיים קדימה עם תזוזה המרפק קדימה.
  • תשחררי את הידיים בחזרה למטה בשליטה (זאת אומרת, היד האחרוית ממשיכה לעבוד ולהיות מעט מכווצת גם ירידה – את לא נותן לכוח המשיכה למשוך את הידיים למטה במהירות)
היפ טראסט רגיל רגל רגל – אופציה 1
  • יש להשען על ספה, כיסא או כל משטח אחר שמגיע בערך לגובה הברכיים שלך בעמידה.
  • להשעין את החלק העליון של הגב על הספה, להניח את כפות הרגליים במרחק מהגוף כך שבחלק העליון של התרגיל נוצר 90 מעלות בברך.
  • יש להרים רגל אחת באוויר ולדחוף דרך העקב של הרגל המונחת על הרצפה.
  • יש לשמור על הסתכלות קדימה (סנטר לחזה) ולא להסתכל על התקרה כדי למנוע הקשתה של הגב. בחלק העליון של התרגיל יש לבצע רוטציה אחורית של האגן (לדמיין שאת מנסה למשוך הת המפשעה כלפי הפופיק)
  • אני ממליצה לשחק עם מיקום המרחק של הרגל המונחת על הרצפה – אם את לא מרגישה את התרגיל בישבן אלא יותר מדי בחלק הקדמי של הרגל, תרחיקי עוד טיפה את כף הרגל ממך.
היפ טראסט רגל רגל אופציה 2 (יותר קל)
  • יש לשכב מול הספה במרחק כזה שבו הצבת כפות הרגליים כנגד קצה הספה יוצרת בערך כ-90 מעלות בברכיים.
  • את כפות הרגליים יש להניח במרחק הכתפיים אחת מהשנייה.
  • יש לדחוף את הישבן למעלה כאשר נעשית רוטציה אחורית של האגןצ (לדמיין שאת מושכת את המפשעה לכיוון הפופיק) – ולכווץ את הישבן בחלק העליון של התרגיל.
  • יש לבצע את כלל החזרות ככל הניתן על רגל אחת וישר להחליף לרדל השנייה.
  • בעת ביום שתי הרגליים, יש לקחת מנוחה לפני הסט הבא.
סקוואט בולגרי
  • יש להניח את הרגל האחורית (הרגל התומכת) על משטח יציב בגובה של בערך גובה הברכיים שלך בעמידה.
  • יש לקפוץ מעט קדימה עם הרגל הקדמית כך שיש לך טווח תנועה גדול לרדת עמוק עם הברך העליונה.
  • יש לדחוף מהעקב של הרגל המונחת יציבה על הרפצה.
  • תשתדלי להשאר כמה שיותר זקופה ולא לרדת דרך כיפוף הגב קדימה במקום דרך הרגליים )טעות נפוצה(
הורדת רגליים

אם זה עדיין מאתגר, אפשר להתחיל עם הורדת רגל-רגל:

הורדת רגל רגל

ניתן גם להניח את הראש על הרצפה ולשמור על ידיים במשולש מתחת לישבן כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון:

הורדת רגל רגל עם ראש למטה