קטגוריה 2, נושא 3
לא הושלם

יום 2

קטגוריה Progress
‫‫0% הושלם
חתירה בהטיית גב עם ספרים
  • יש לאחוז במספר ספרים כבדים, לתלות את הזרועות ולמשוך דרך המרפקים, כאשר הם צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הזרועות בחזרה למטה בשליטה ובאיטיות, ולמשוך לכיוון הבטן מהר וחזק.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
לחיצת כתפיים עם בקבוקים
  • יש להחזיק 2 בקבוקי מים מלאים של 1.5-2 ליטר כאשר כפות הידיים פונות אל הקיר מולך והבהונות נמצאות קדימה.
  • התנועה מתחילה כאשר שני הבקבוקים נמצאים בגובה הכתפיים.
  • כעת יש ליישר את המרפקים, להרים את הבקבוקים מעל הראש ולהוריד אותם בחזרה בשליטה (לא לתת לידיים ליפול).
  • הבקבוקים יורדים בחזרה עד לגובה הכתפיים ולא נמוך מזה.

שכיבות סמיכה: יש לבצע לפי הרמה בה את נמצאת (לפנייך 3 אופציות):

שכיבות סמיכה – דרגה 1/3 – קל
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, ולדחוף למעלה עם חזה מורם.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה אלא החזה פתוח) – ומגיעה עד לקצת לפני נעילת המרפקים (לא לנעול עד ליישור מלא את המרפקים אלא לשמור על שריר מכווץ ועובד לאורך כל התנועה.
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה – דרגה 2/3 – בינוני
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, לכפל את הברכיים ולהצליב את כפות הרגליים בצורה יציבה כאשר הן מורמות באוויר.
  • כעת יש לדחוף למעלה כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד הברכיים..
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה – ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה – דרגה 3/3 – קשה
  • יש להניח את כפות הידיים לצידי החזה על הרצפה
  • כעת יש לדחוף את עצמך עד ליישור המרפקים כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (השכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה – ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
פלאנק צידי נמוך

לפי היכולת – זה בסדר לבצע את התרגיל לפחות זמן, אפילו להתחיל ב-20 שניות עד שאת מתחזקת

כפיפות עם רגליים ב-90 מעלות