יום 2

• יש לאחוז במספר ספרים כבדים, לתלות את הזרועות ולמשוך דרך המרפקים, כאשר הם צמודים לגוף.
• יש לשחרר את הזרועות בחזרה למטה בשליטה ובאיטיות, ולמשוך לכיוון הבטן מהר וחזק.
• חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.

• יש להחזיק 2 בקבוקי מים מלאים של 1.5-2 ליטר כאשר כפות הידיים פונות אל הקיר מולך והבהונות נמצאות קדימה.
• התנועה מתחילה כאשר שני הבקבוקים נמצאים בגובה הכתפיים.
• כעת יש ליישר את המרפקים, להרים את הבקבוקים מעל הראש ולהוריד אותם בחזרה בשליטה (לא לתת לידיים ליפול).
• הבקבוקים יורדים בחזרה עד לגובה הכתפיים ולא נמוך מזה.

שכיבות סמיכה: יש לבצע לפי הרמה בה את נמצאת (לפנייך 3 אופציות):

• יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, ולדחוף למעלה עם חזה מורם.
• תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה אלא החזה פתוח) – ומגיעה עד לקצת לפני נעילת המרפקים (לא לנעול עד ליישור מלא את המרפקים אלא לשמור על שריר מכווץ ועובד לאורך כל התנועה.
• לרדת למטה בשליטה.

• יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, לכפל את הברכיים ולהצליב את כפות הרגליים בצורה יציבה כאשר הן מורמות באוויר.
• כעת יש לדחוף למעלה כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד הברכיים..
• תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
• בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה – ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
• לרדת למטה בשליטה.

• יש להניח את כפות הידיים לצידי החזה על הרצפה
• כעת יש לדחוף את עצמך עד ליישור המרפקים כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים.
• תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (השכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
• בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה – ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)

לפי היכולת – זה בסדר לבצע את התרגיל לפחות זמן, אפילו להתחיל ב-20 שניות עד שאת מתחזקת