שיעור 3, נושא 3
לא הושלם

יום 2

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
חתירה בהטיית גב עם ספרים
  • יש לאחוז במספר ספרים כבדים, לתלות את הזרועות ולמשוך דרך המרפקים, כאשר הם צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הזרועות בחזרה למטה בשליטה ובאיטיות, ולמשוך לכיוון הבטן מהר וחזק.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
לחיצת כתפיים עם בקבוקים
  • יש להחזיק 2 בקבוקי מים מלאים של 1.5-2 ליטר כאשר כפות הידיים פונות אל הקיר מולך והבהונות נמצאות קדימה.
  • התנועה מתחילה כאשר שני הבקבוקים נמצאים בגובה הכתפיים.
  • כעת יש ליישר את המרפקים, להרים את הבקבוקים מעל הראש ולהוריד אותם בחזרה בשליטה (לא לתת לידיים ליפול).
  • הבקבוקים יורדים בחזרה עד לגובה הכתפיים ולא נמוך מזה.

שכיבות סמיכה: יש לבצע לפי הרמה בה את נמצאת (לפנייך 3 אופציות):

שכיבות סמיכה - דרגה 1/3 - קל
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, ולדחוף למעלה עם חזה מורם.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה אלא החזה פתוח) - ומגיעה עד לקצת לפני נעילת המרפקים (לא לנעול עד ליישור מלא את המרפקים אלא לשמור על שריר מכווץ ועובד לאורך כל התנועה.
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה - דרגה 2/3 - בינוני
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, לכפל את הברכיים ולהצליב את כפות הרגליים בצורה יציבה כאשר הן מורמות באוויר.
  • כעת יש לדחוף למעלה כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד הברכיים..
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה - ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה - דרגה 3/3 - קשה
  • יש להניח את כפות הידיים לצידי החזה על הרצפה
  • כעת יש לדחוף את עצמך עד ליישור המרפקים כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (השכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה - ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
פלאנק גבוה

ברגע שהתרגיל נהייה פחות קשה, תנסי לעבור לפלאנק נמוך (גם אם את צריכה לחלק את הדקה ל30 שניות בכל פעם בהתחלה)

פלאנק נמוך
כפיפות עם רגליים ב-90 מעלות