שיעור 1, נושא 3
לא הושלם

יום 2

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
פולאובר עם בקבוק יד-יד
  • יש לשכב על הגב עם בקבוק מים גדול (1.5-2 ליטר) - אפשר גם על המיטה
  • תתפסי את הבקבוק עם יד אחת מתוחה כלפי התקרה וכף היד פונה לכיוון הרגליים.
  • תורידי את הזרוע אחורה בשליטה, לאט, לאט, עד לתחושת מתיחה בכתף.
  • תדאגי לשמור על גב כמה שיותר ישר ולא להקשית אותו תוך כדי תנועה.
  • כשאת מגיעה לסוף טווח התנועה שלך עם זרוע ישרה - תדחפי בחזרה את הבקבוק עד שהזרוע שוב נמצאת ב-90 מעלות ממך.
  • לאחר ביצוע כל החזרות עם יד אחת, תעברי לצד השני, ורק אחרי 2 הצדדים, תקחי מנוחה.
  • ככל שהתרגיל נהייה קל יותר, תעברי לבקבוק 2 ליטר.
פשיטת מרפקים עם גומייה בישיבה
  • לפני שאת מתיישבת, תעטפי את הגומייה מתחת לכיסא ותתפסי את הצד השני שלה.
  • תתיישבי, תחזיקי את הגומייה מאחורי הראש, ותמשכי אותה למעלה בבת אחת עד ליישור המרפקים, כאשר את מנסה כמה שיותר להשאיר את הזרוע מתוחה אחורה, ומזיזה רק את החלק של האמה - זאת אומרת, תתמקדי במיקום המרפקים באותה נקודה, אל תשתמשי בתנופה מהכתפיים כדי להניף את הידיים קדימה עם תזוזה המרפק קדימה.
  • תשחררי את הידיים בחזרה למטה בשליטה (זאת אומרת, היד האחרוית ממשיכה לעבוד ולהיות מעט מכווצת גם ירידה - את לא נותן לגומייה למשוך את הידיים למטה במהירות)
היפ טראסט מהספה
  • יש להשתמש בספה, כיסא או כל משטח יציב שמגיע בערך לגובה הברכיים שלך בעמידה.
  • להשעין את החלק העליון של הגב על הספה, להניח את כפות הרגליים במרחק מהגוף כך שבחלק העליון של התרגיל נוצר 90 מעלות בברך.
  • כפות הרגליים במרחק קצת מעבר למרחק כתפיים אחת מהשנייה, ופונות מעט החוצה. יש לדחוף מהעקבים, לשמור על הסתכלות קדימה (סנטר לחזה) ולא להסתכל על התקרה כדי למנוע הקשתה של הגב.
  • בחלק העליון של התרגיל יש לבצע רוטציה אחורית של האגן (לדמיין שאת מנסה למשוך הת המפשעה כלפי הפופיק)
בעיטות לאחור מהספה - אופציה 1 - בלי גומייה

יש להשען עם האמות על הספה, להתייצב על שתי הברכיים, ולבעוט רגל אחת אחורה

בעיטות לאחור מהספה - אופציה 2 - עם גומייה
  • יש להשען עם האמות על הספה, להתייצב על שתי הברכיים, ולבעוט רגל אחת אחורה
  • כאשר את מרגישה בנוח עם התרגיל, את יכולה להוסיף גומייה (שאת מחזיקה עם הידיים על הספה) ולבעוט אחורה כנגד הגומייה.
כפיפות בטן עם תמיכה לרגליים