יום 3

• יש לעמוד כמרחק כף רגל מהכיסא או ספא
• אם את משתמשת בכיסא, יש להשעין אותו כנגד קיר ליציבות ובטיחות.
• לאט ובשליטה, יש להתיישב אחורה לכיסא, לישיבה מלאה, ולעמוד בחזרה.
• תשתדלי לעשות זאת ללא תמיכת הידיים. אם קשה, מומלץ להתחיל עם מושב יותר גבוה (כמו משענת הספה)

בשכיבה על הגב, יש להניח את כפות הרגליים במרחק כזה שבחלק העליון של התרגיל, יש בערך 90 מעלות בברככים או מעט יותר. יש לכווץ את הישבן בחלק העליון של התרגיל ולנסות לסובב את האגן מעט אחורה.

יש להשען עם האמות על הספה, להתייצב על שתי הברכיים, ולבעוט רגל אחת אחורה

• יש להשען עם האמות על הספה, להתייצב על שתי הברכיים, ולבעוט רגל אחת אחורה
• כאשר את מרגישה בנוח עם התרגיל, את יכולה להוסיף גומייה (שאת מחזיקה עם הידיים על הספה) ולבעוט אחורה כנגד הגומייה.