שיעור 1, נושא 4
לא הושלם

יום 3

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
סקוואט עם גומייה
  • כפות רגליים במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים, אצבעות פונות מעט החוצה (30 מעלות)
  • יש לעמוד על גומייה קשיחה ולעטוף אותה סביב הצוואר, להוריד להתיישב על השכמות, להחזיק בצידי הגומייה, ולהתנגד למשיכה עם העלייה.
  • יש להתיישב עד שעצם הירך מקבילה לקרקע, ולדחוף בחזרה למעלה דרך העקבים עם כיווץ הישבן
מכרעה לאחור עם גומייה
  • יש לעמוד על הגוממיה ברגל אחת, כאשר הצד השני של הגומייה נתמך על ידי בסיס הצוואר או השכמות, ולצעוד רחוק אחורה עם הרגל השנייה, לרדת עד שהברך קרובה לרצפה ולדחוף את עצמך בחזרה לנקודת התחלה עם דחיפה דרך העקב של הרגל הקדמית ( זאת הרגל העובדת).
  • לאחד סיום הסט, יש להחליף לרדל השנייה, לסיים סט, ואז לקחת מנוחה לפני הסט הבא.
צדפה לישבן צידי
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען על האמה כאשר הכתף נמצא מעל המרפק עם הברכיים צמודות מלפני הגוף בכיפול של בערך 90 מעלות.
  • כפות הרגליים מאחורייך על הרצפה
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולהרים את הברך העליונה, עם שמירה על ברך כפופה.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.
  • אני ממליצה לשחק כמה פעמים עם המיקום המדויק של הברכיים - אם את מרגישה לא יציבה, תנסי לקרב אותם יותר לכיוון החזר ולנסות לעלות שוב.
חתירה בישיבה עם גומייה
  • את תרגיל החתירה ניתן לבצע בעמידה בהטיית גב (עדיפות) או בישיבה, אם יותר נוח לך.
  • לשים לב שבכל אחד מהתנוחות - הגב נשאר ישר (לא מתעגל)
  • יש לעטוף את הגומייה סביב כפות הרגליים, ולמשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.

אם לא נוח לך בישיבה, תבצעי בעמידה בצורה זו:

חתירה בהטיית גב עם גומייה
  • את תרגיל החתירה ניתן לבצע בעמידה בהטיית גב (עדיפות) או בישיבה, אם יותר נוח לך.
  • לשים לב שבכל אחד מהתנוחות - הגב נשאר ישר (לא מתעגל)
  • יש לעטוף את הגומייה סביב כפות הרגליים, ולמשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
פשיטת מרפק עם גומייה
  • תרדי למזרן יוגה עם גומייה, תניחי ברך אחת על הרצפה ותעמידי את הרגל השנייה מולך עם כפיפת הברך ב-90 מעלות.
  • זה לא משנה איזה רגל את מביאה קדימה, ואין צורך להחליף בין סטים אם נוח לך - העבוד היא בזרועות - מיקום הרגל מלפנייך זה רק כדי להישאר יציבה.
  • אם כואב לך מתחת לברך, את יכולה גם לקפל את המזרן ל-3 כדי שיהיה יותר עבה, או להניח כרית מתחת לברך.
  • תעטפי את הגומייה מעל כף הרגל (מומלץ להשתמש בגומייה קלה עד בינונית) מספר פעמים, עד שהאורך שלה מספיק קצר כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • תמשכי את הגומייה למעלה מעל הראש, בבת אחת עד ליישור המרפקים, כאשר את מנסה כמה שיותר להשאיר את הזרוע מתוחה אחורה, ומזיזה רק את החלק של האמה - זאת אומרת, תתמקדי במיקום המרפקים באותה נקודה, אל תשתמשי בתנופה מהכתפיים כדי להניף את הידיים קדימה עם תזוזה המרפק קדימה.
  • תשחררי את הידיים בחזרה למטה בשליטה (זאת אומרת, היד האחרוית ממשיכה לעבוד ולהיות מעט מכווצת גם ירידה - את לא נותת לגומייה למשוך את הידיים למטה במהירות)
הורדת רגליים

אם זה קשה מדי: תעברי לרגל רגל

הורדת רגל רגל