שיעור 3, נושא 4
לא הושלם

יום 3

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
סקוואט בולגרי עם גומייה - אופציה 1 של אחיזה
  • יש לעמוד על הגומייה עם רגל אחת, כאשר הצד השני של הגומייה נתמך על ידי בסיס הצוואר או השכמות, או להחזיק את הגומייה כאשר את נעמדת עליה כשהיא מקופלת ל-2 (כמו בסרטון השני) - לפי מה שמרגיש לך יותר נוח ויציב.
  • יש להניח את הרגל האחורית (הרגל התומכת) על משטח יציב בגובה של בערך גובה הברכיים שלך בעמידה.
  • יש לקפוץ מעט קדימה עם הרגל הקדמית כך שיש לך טווח תנועה גדול לרדת עמוק עם הברך העליונה.
  • יש לדחוף מהעקב של הרגל המונחת יציבה על הרפצה.
  • תשתדלי להשאר כמה שיותר זקופה ולא לרדת דרך כיפוף הגב קדימה במקום דרך הרגליים )טעות נפוצה(
סקוואט בולגרי עם גומייה - אופציה 2 לאחיזה
סקוואט עם גומייה
  • כפות רגליים במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים, אצבעות פונות מעט החוצה (30 מעלות)
  • יש לעמוד על גומייה קשיחה ולעטוף אותה סביב הצוואר, להוריד להתיישב על השכמות, להחזיק בצידי הגומייה, ולהתנגד למשיכה עם העלייה.
  • יש להתיישב עד שעצם הירך מקבילה לקרקע, ולדחוף בחזרה למעלה דרך העקבים עם כיווץ הישבן
היפ טראסט רגיל רגל רגל - אופציה 1
  • יש להשען על ספה, כיסא או כל משטח אחר שמגיע בערך לגובה הברכיים שלך בעמידה.
  • להשעין את החלק העליון של הגב על הספה, להניח את כפות הרגליים במרחק מהגוף כך שבחלק העליון של התרגיל נוצר 90 מעלות בברך.
  • יש להרים רגל אחת באוויר ולדחוף דרך העקב של הרגל המונחת על הרצפה.
  • יש לשמור על הסתכלות קדימה (סנטר לחזה) ולא להסתכל על התקרה כדי למנוע הקשתה של הגב. בחלק העליון של התרגיל יש לבצע רוטציה אחורית של האגן (לדמיין שאת מנסה למשוך הת המפשעה כלפי הפופיק)
  • אני ממליצה לשחק עם מיקום המרחק של הרגל המונחת על הרצפה - אם את לא מרגישה את התרגיל בישבן אלא יותר מדי בחלק הקדמי של הרגל, תרחיקי עוד טיפה את כף הרגל ממך.
היפ טראסט רגל רגל אופציה 2 (יותר קל)
  • יש לשכב מול הספה במרחק כזה שבו הצבת כפות הרגליים כנגד קצה הספה יוצרת בערך כ-90 מעלות בברכיים.
  • את כפות הרגליים יש להניח במרחק הכתפיים אחת מהשנייה.
  • יש לדחוף את הישבן למעלה כאשר נעשית רוטציה אחורית של האגןצ (לדמיין שאת מושכת את המפשעה לכיוון הפופיק) - ולכווץ את הישבן בחלק העליון של התרגיל.
  • יש לבצע את כלל החזרות ככל הניתן על רגל אחת וישר להחליף לרדל השנייה.
  • בעת ביום שתי הרגליים, יש לקחת מנוחה לפני הסט הבא.
בעיטות לאחור עם גומייה
  • יש לרדת על ארבע ולהשען על האמות.
  • תשאירי גב ישר, תיישרי רגל אחת אחורה כבעיטה חזקה לאחור עם כיווץ ישבן.
  • כשאת מרגישה בנוח עם התרגיל, יש להתקדם להשתמש בגומייה
פלאנק נמוך

לשמור על המרפקים מתחת לכתפיים, וגוף ישר, בלי להרים את הישבן למעלה ובלי ליפול עם דיפ בגב התחתון.