שיעור 1, נושא 4
לא הושלם

יום 3

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
עליות כיסא
  • יש להניח את הכף רגל העובדת על הכיסא, ספה, או ספסל יציב.
  • אם את משתמשת בכיסא, מומלץ להשעין אותו כנגד קיר ליציבות.
  • יש להשען מעט קדימה ולדחוף את עצמך למעלה דרך העקב.
  • ככל שהכיסא יותר גבוה - התרגיל יהיה יותר קשה, יש לקחת את זה בחשבון ולהתחיל עם משטח נמוך יותר אם התרגיל קשה מדי לביצוע.
  • יש להשתדל לא להקפיץ את הגוף למעלה עם הכף רגל שנוגעת ברצפה, אלא לדחוף כמה שיותר מהרגל שעל הכיסא.

אם התרגיל קשה מדי לביצוע כמו שצריך, תתחליפי אותו בתרגיל הסקוואט עם בקבוקים עד שאת מתחזקת:

סקוואט עם בקבוקים
צדפה לישבן צידי
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען על האמה כאשר הכתף נמצא מעל המרפק עם הברכיים צמודות מלפני הגוף בכיפול של בערך 90 מעלות.
  • כפות הרגליים מאחורייך על הרצפה
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולהרים את הברך העליונה, עם שמירה על ברך כפופה.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.
  • אני ממליצה לשחק כמה פעמים עם המיקום המדויק של הברכיים - אם את מרגישה לא יציבה, תנסי לקרב אותם יותר לכיוון החזר ולנסות לעלות שוב.

אם תרגיל הצדפה מאתגר מדי, תתחילי עם ביצוע של התרגיל עם הישענות על הספה:

צדפה לישבן צידי, גרסת מתחילות
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען עם האמה על הספה או משטח יציב בערך בגובה הברכיים שלך (כאשר את עומדת) עם הברכיים צמודות והרגליים מאחורייך על הרצפה כאשר את שומרת על זווית של בערך 90 מעלות בברכיים.
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולכווץ את הישבן.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.
חתירה בהטיית גב עם ספרים
  • יש לאחוז במספר ספרים כבדים, לתלות את הזרועות ולמשוך דרך המרפקים, כאשר הם צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הזרועות בחזרה למטה בשליטה ובאיטיות, ולמשוך לכיוון הבטן מהר וחזק.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.

שכיבות סמיכה: יש לבצע לפי הרמה בה את נמצאת (לפנייך 3 אופציות):

שכיבות סמיכה - דרגה 1/3 - קל
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, ולדחוף למעלה עם חזה מורם.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה אלא החזה פתוח) - ומגיעה עד לקצת לפני נעילת המרפקים (לא לנעול עד ליישור מלא את המרפקים אלא לשמור על שריר מכווץ ועובד לאורך כל התנועה.
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה - דרגה 2/3 - בינוני
  • יש לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים לצידי החזה, לכפל את הברכיים ולהצליב את כפות הרגליים בצורה יציבה כאשר הן מורמות באוויר.
  • כעת יש לדחוף למעלה כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד הברכיים..
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (לשים לב שהשכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה - ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
  • לרדת למטה בשליטה.
שכיבות סמיכה - דרגה 3/3 - קשה
  • יש להניח את כפות הידיים לצידי החזה על הרצפה
  • כעת יש לדחוף את עצמך עד ליישור המרפקים כאשר את שומרת על גוף ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים.
  • תשימי לב שאת מושכת את הכתפיים אחורה (השכמות לא מכווצות פנימה והגב העליון לא מתעגל פנימה אלא החזה פתוח).
  • בנוסף, תשימי לב שאת אכן עולה עם כל הפלג גוף ביחד בצורה ישרה - ולא דוחפת את החלק העליון של הגוף בלבד (מה שיוצר הקשתה של הגב ובטן מתעגלת החוצה כלפי הרצפה)
כפיפות עם רגליים ב-90 מעלות