נושא 3, סרטון 4
לא הושלם

יום 3

נושא Progress
‫‫0% הושלם
סקוואט בולגרי
  • יש להניח את הרגל האחורית (הרגל התומכת) על משטח יציב בגובה של בערך גובה הברכיים שלך בעמידה.
  • יש לקפוץ מעט קדימה עם הרגל הקדמית כך שיש לך טווח תנועה גדול לרדת עמוק עם הברך העליונה.
  • יש לדחוף מהעקב של הרגל המונחת יציבה על הרפצה.
  • תשתדלי להשאר כמה שיותר זקופה ולא לרדת דרך כיפוף הגב קדימה במקום דרך הרגליים )טעות נפוצה(
(אופציה 1)סקוואט עם 2 בקבוקים
  • כפות רגליים במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים, אצבעות פונות מעט החוצה (30 מעלות)
  • יש להתיישב עד שעצם הירך מקבילה לקרקע, ולדחוף בחזרה למעלה דרך העקבים עם כיווץ הישבן
  • כשהתרגיל נהייה קל בטווח חזרות הרשום – אפשר להגביר התנגדות על ידי הכנסת מספר בקבוקים לתוך תיק גב, והלבשת התיק גב הפוך (מעל הבטן)

אם לא נוח לך להחזיק את 2 הבקבוקים, את יכולה עם בקבוק אחד:

סקוואט עם בקבוק
היפ טראסט רגיל רגל רגל – אופציה 1
  • יש להשען על ספה, כיסא או כל משטח אחר שמגיע בערך לגובה הברכיים שלך בעמידה.
  • להשעין את החלק העליון של הגב על הספה, להניח את כפות הרגליים במרחק מהגוף כך שבחלק העליון של התרגיל נוצר 90 מעלות בברך.
  • יש להרים רגל אחת באוויר ולדחוף דרך העקב של הרגל המונחת על הרצפה.
  • יש לשמור על הסתכלות קדימה (סנטר לחזה) ולא להסתכל על התקרה כדי למנוע הקשתה של הגב. בחלק העליון של התרגיל יש לבצע רוטציה אחורית של האגן (לדמיין שאת מנסה למשוך הת המפשעה כלפי הפופיק)
  • אני ממליצה לשחק עם מיקום המרחק של הרגל המונחת על הרצפה – אם את לא מרגישה את התרגיל בישבן אלא יותר מדי בחלק הקדמי של הרגל, תרחיקי עוד טיפה את כף הרגל ממך.

אם זה קשה לך מדי, תתחילו עם הוריאציה הזאת:

היפ טראסט רגל רגל אופציה 2 (יותר קל)
  • יש לשכב מול הספה במרחק כזה שבו הצבת כפות הרגליים כנגד קצה הספה יוצרת בערך כ-90 מעלות בברכיים.
  • את כפות הרגליים יש להניח במרחק הכתפיים אחת מהשנייה.
  • יש לדחוף את הישבן למעלה כאשר נעשית רוטציה אחורית של האגןצ (לדמיין שאת מושכת את המפשעה לכיוון הפופיק) – ולכווץ את הישבן בחלק העליון של התרגיל.
  • יש לבצע את כלל החזרות ככל הניתן על רגל אחת וישר להחליף לרדל השנייה.
  • בעת ביום שתי הרגליים, יש לקחת מנוחה לפני הסט הבא.
עיטות חמור פולסים בשכיבה
  • יש לשכב על הבטן על מזרן יוגה, להניח רגל אחת ישרה ולכפל ל90 מעלות את הרגל איתה מתחילים לעבוד.
  • יש לכווץ את הישבן ולהרים את הרגל הכפופה מעט למעלה, כאילו את דוחפת כנגד תקרה נמוכה.
  • את התרגיל את צריכה להרגיש היטב בישבן – התנועה היא תנועה מאוד קטנה אך עם כיווץ חזק.

אם התרגיל לא נוח או שאת לא מצליחה כלל להרים את הרגל – תחליפי בתרגיל הבא:

בעיטות לאחור
  • יש לרדת על ארבע ולהשען על האמות.
  • תשאירי גב ישר, תיישרי רגל אחת אחורה כבעיטה חזקה לאחור עם כיווץ ישבן.
  • כשאת מרגישה בנוח עם התרגיל, יש להתקדם להשתמש בגומייה
הורדת רגל רגל

ניתן גם להניח את הראש על הרצפה ולשמור על ידיים במשולש מתחת לישבן כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון:

הורדת רגל רגל עם ראש למטה