שיעור 1, נושא 4
לא הושלם

יום 3

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
היפ טראסט מהספה
  • יש להשתמש בספה, כיסא או כל משטח יציב שמגיע בערך לגובה הברכיים שלך בעמידה.
  • להשעין את החלק העליון של הגב על הספה, להניח את כפות הרגליים במרחק מהגוף כך שבחלק העליון של התרגיל נוצר 90 מעלות בברך.
  • כפות הרגליים במרחק קצת מעבר למרחק כתפיים אחת מהשנייה, ופונות מעט החוצה. יש לדחוף מהעקבים, לשמור על הסתכלות קדימה (סנטר לחזה) ולא להסתכל על התקרה כדי למנוע הקשתה של הגב.
  • בחלק העליון של התרגיל יש לבצע רוטציה אחורית של האגן (לדמיין שאת מנסה למשוך הת המפשעה כלפי הפופיק)
דדליפט עם גומייה
  • התרגיל מפעיל את הרגל אחורית (האמסטרינג), ישבן, וגם את זוקפי הגב.
  • יש לקחת גומייה בדרגה קשיחה יחסית, להניח אותה על הרצפה כאשר היא מקופת לשתיים ולעמוד על
  • הגומייה עם כפות הרגליים במרחק כתפיים אחת מהשנייה.
  • יש לתפוס חזק כל צד של הגומייה עם הידיים.
  • יש למשוך את הישבן אחורה כאילו יש חבל עטוף סביב הירך של, אותו מושך אדם מאחורייך.
  • בשונה מהסקוואט, בו הישבן מתיישב למטה והברכיים באות מעט קדימה, בתרגיל הזה, הישבן הולך *אחורה* ולא למטה, והברכיים נשארות מעל העקבים שלך.
  • יש לדאוג להשאיר גב ישר כל הדרך ולא להתכופף / לעגל אותו.
חתירה בהישענות עם גומייה יד יד
  • יש לכפל את הגומייה ל-2, לדרוך עליה באמצע, להשעין את עצמך על הספה או שולחן נמוך, ןלמוך עם יד אחת עד כשל לפני ההחלפה לצד השני.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
  • יש למשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
שכיבות סמיכה מהקיר
  • לעמוד מטר מהקיר, בטן חזקה, עד שהאמות נוגעות בקיר.
  • לדחוף את עצמך בחזרה עד ליישור המרפקים כאשר את מחזיקה את הגוף ישר, עם בטן חזקה.
כפיפות בטן עם רגליים על כיסא