שיעור 1, נושא 4
לא הושלם
יום 3
שיעור Progress
0% הושלם
- יש להשתמש בספה, כיסא או כל משטח יציב שמגיע בערך לגובה הברכיים שלך בעמידה.
- להשעין את החלק העליון של הגב על הספה, להניח את כפות הרגליים במרחק מהגוף כך שבחלק העליון של התרגיל נוצר 90 מעלות בברך.
- כפות הרגליים במרחק קצת מעבר למרחק כתפיים אחת מהשנייה, ופונות מעט החוצה. יש לדחוף מהעקבים, לשמור על הסתכלות קדימה (סנטר לחזה) ולא להסתכל על התקרה כדי למנוע הקשתה של הגב.
- בחלק העליון של התרגיל יש לבצע רוטציה אחורית של האגן (לדמיין שאת מנסה למשוך הת המפשעה כלפי הפופיק)
- התרגיל מפעיל את הרגל אחורית (האמסטרינג), ישבן, וגם את זוקפי הגב.
- יש לקחת גומייה בדרגה קשיחה יחסית, להניח אותה על הרצפה כאשר היא מקופת לשתיים ולעמוד על
- הגומייה עם כפות הרגליים במרחק כתפיים אחת מהשנייה.
- יש לתפוס חזק כל צד של הגומייה עם הידיים.
- יש למשוך את הישבן אחורה כאילו יש חבל עטוף סביב הירך של, אותו מושך אדם מאחורייך.
- בשונה מהסקוואט, בו הישבן מתיישב למטה והברכיים באות מעט קדימה, בתרגיל הזה, הישבן הולך *אחורה* ולא למטה, והברכיים נשארות מעל העקבים שלך.
- יש לדאוג להשאיר גב ישר כל הדרך ולא להתכופף / לעגל אותו.
- יש לכפל את הגומייה ל-2, לדרוך עליה באמצע, להשעין את עצמך על הספה או שולחן נמוך, ןלמוך עם יד אחת עד כשל לפני ההחלפה לצד השני.
- חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
- יש למשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
- יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
- ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
- לעמוד מטר מהקיר, בטן חזקה, עד שהאמות נוגעות בקיר.
- לדחוף את עצמך בחזרה עד ליישור המרפקים כאשר את מחזיקה את הגוף ישר, עם בטן חזקה.