שיעור 3, נושא 5
לא הושלם

יום 4

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
חתירה יד יד עם גומייה
  • יש לכפל את הגומייה ל-2, לדרוך עליה באמצע, להשעין את עצמך על הספה או שולחן נמוך, ןלמוך עם יד אחת עד כשל לפני ההחלפה לצד השני.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
  • יש למשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
משיכות לכתף אחורית
  • בישיבה על ספה או כיסא, אנא תוודאי שגובה המושב מאפשר לך להניח בנוחות את כפות הרגליים על הרצפה.
  • יש לקחת גומייה בדרגה קלה, להניח את כפות הרגליים מעליה, כך שהיא מתוחה כנגד הרגליים, ולהחזיק את החלק העליון של הגומייה כאשר את מתכוננת למשוך לכיוון הפנים.
  • תוציאית אה הרגליים מעט החוצה.
  • יש לשים לב שהגומייה תמיד מתוחה כנגד כפות הרגליים, אחרת היא תשתחרר.
  • מומלץ ללבוש נעלי ספורט כדי לייצב את הגומייה כנגד כפות הרגליים אם היא לא נתפסת היטב.
  • כעת יש למשוך את הגומייה לכיוון העיניים, כאשר המרפקים פונים החוצה ונשארים גבוהים.
  • לשחרר בחזרה את הגומייה בעדינות ובשליטה עד ליישור הזרועות.
הרחקת כתפיים עם בקבוקים
  • יש להחזיק 2 בקבוקים (קטנים, או 1.5 ליטר) עם הבהונות מתחת לבקבוקים.
  • לשים לב - לאורך כל התרגיל, הזרועות ישרות אך *לא נעולות* - זאת אומרת שיש כפיפה מאוד קטנה במרפק, אך גם לא לתת למרפק להתכופף במהלך התרגיל בהגמה (כפיפה ל90 מעלות) - זאת טעות נפוצה שקוראת בעלייה כאשר המשקולות יד (או בקבוקים) כבדות מדי עבורך.
  • מי שיובילו את התנועה אלו הם המרפקים - כי הם מחוברים בקו ישר אל הכתפיים, זאת אומרת - לא להוביל את התנועה מכפות הידיים, כי זה יוביל למצב בו את מרימה ומורידה את הידיים בלי ליצור הרבה תנועה בכתף (פשוט מכופפת את המרפק ועושה רוטציה של הזרועה למעלה ולמטה) - לשים לב שזה לא קורה, ובמקום זאת - להתרכז בהזזה שלהמרפק מלמטה למעלה כאשר שאר הזרועה ישרה עד לפני נעילה.
  • סוף התנועה נמצאת כאשר כפות הידיים נמצאות בגובה מעט מעל הכתפיים ולא יותר (לא לעלות עד למעל הראש)
פשיטת מרפק עם גומייה
  • לפני שאת מתיישבת, תעטפי את הגומייה מתחת לכיסא ותתפסי את הצד השני שלה.
  • תתיישבי, תחזיקי את הגומייה מאחורי הראש, ותמשכי אותה למעלה בבת אחת עד ליישור המרפקים, כאשר את מנסה כמה שיותר להשאיר את הזרוע מתוחה אחורה, ומזיזה רק את החלק של האמה - זאת אומרת, תתמקדי במיקום המרפקים באותה נקודה, אל תשתמשי בתנופה מהכתפיים כדי להניף את הידיים קדימה עם תזוזה המרפק קדימה.
  • תשחררי את הידיים בחזרה למטה בשליטה (זאת אומרת, היד האחרוית ממשיכה לעבוד ולהיות מעט מכווצת גם ירידה - את לא נותן לגומייה למשוך את הידיים למטה במהירות)
כפיפות עם רגליים על כיסא