שיעור 3, נושא 5
לא הושלם

יום 4

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
חתירה יד יד עם גומייה
  • יש לכפל את הגומייה ל-2, לדרוך עליה באמצע, להשעין את עצמך על הספה או שולחן נמוך, למשוך עם יד אחת עד כשל לפני ההחלפה לצד השני.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
  • יש למשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
חתירה אופקית לכתף אחורית
  • בישיבה על מזרן יוגה על הרצפה, יש לקחת גומייה בדרגה קלה, ללפף אותה סביב כפות הרגליים, כך שהיא מתוחה כנגד הרגליים, ולהחזיק את החלק העליון של הגומייה כאשר את מתכוננת למשוך לכיוון הפנים.
  • למען הנוחות, כדי שתצליחי להתיישר עם החזה החוצה ולא להתכוף קדימה עם הגב, תכופפי מעט את הברכיים.
  • יש לשים לב שהגומייה תמיד מתוחה כנגד כפות הרגליים, אחרת היא תשתחרר.
  • מומלץ ללבוש נעלי ספורט כדי לייצב את הגומייה כנגד כפות הרגליים אם היא לא נתפסת היטב.
  • כעת יש למשוך את הגומייה לכיוון העיניים, כאשר המרפקים פונים החוצה ונשארים גבוהים.
  • לשחרר בחזרה את הגומייה בעדינות ובשליטה עד ליישור הזרועות.
הרחקת כתפיים עם בקבוקים
  • יש להחזיק 2 בקבוקים (קטנים, או 1.5 ליטר) עם הבהונות מתחת לבקבוקים.
  • לשים לב - לאורך כל התרגיל, הזרועות ישרות אך *לא נעולות* - זאת אומרת שיש כפיפה מאוד קטנה במרפק, אך גם לא לתת למרפק להתכופף במהלך התרגיל בהגמה (כפיפה ל90 מעלות) - זאת טעות נפוצה שקוראת בעלייה כאשר המשקולות יד (או בקבוקים) כבדות מדי עבורך.
  • מי שיובילו את התנועה אלו הם המרפקים - כי הם מחוברים בקו ישר אל הכתפיים, זאת אומרת - לא להוביל את התנועה מכפות הידיים, כי זה יוביל למצב בו את מרימה ומורידה את הידיים בלי ליצור הרבה תנועה בכתף (פשוט מכופפת את המרפק ועושה רוטציה של הזרועה למעלה ולמטה) - לשים לב שזה לא קורה, ובמקום זאת - להתרכז בהזזה שלהמרפק מלמטה למעלה כאשר שאר הזרועה ישרה עד לפני נעילה.
  • סוף התנועה נמצאת כאשר כפות הידיים נמצאות בגובה מעט מעל הכתפיים ולא יותר (לא לעלות עד למעל הראש)
פשיטת מרפק עם גומייה
  • תרדי למזרן יוגה עם גומייה, תניחי ברך אחת על הרצפה ותעמידי את הרגל השנייה מולך עם כפיפת הברך ב-90 מעלות.
  • זה לא משנה איזה רגל את מביאה קדימה, ואין צורך להחליף בין סטים אם נוח לך - העבוד היא בזרועות - מיקום הרגל מלפנייך זה רק כדי להישאר יציבה.
  • אם כואב לך מתחת לברך, את יכולה גם לקפל את המזרן ל-3 כדי שיהיה יותר עבה, או להניח כרית מתחת לברך.
  • תעטפי את הגומייה מעל כף הרגל (מומלץ להשתמש בגומייה קלה עד בינונית) מספר פעמים, עד שהאורך שלה מספיק קצר כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • תמשכי את הגומייה למעלה מעל הראש, בבת אחת עד ליישור המרפקים, כאשר את מנסה כמה שיותר להשאיר את הזרוע מתוחה אחורה, ומזיזה רק את החלק של האמה - זאת אומרת, תתמקדי במיקום המרפקים באותה נקודה, אל תשתמשי בתנופה מהכתפיים כדי להניף את הידיים קדימה עם תזוזה המרפק קדימה.
  • תשחררי את הידיים בחזרה למטה בשליטה (זאת אומרת, היד האחרוית ממשיכה לעבוד ולהיות מעט מכווצת גם ירידה - את לא נותת לגומייה למשוך את הידיים למטה במהירות)
כפיפות עם רגליים ב-90 מעלות