נושא Progress
‫‫0% הושלם
פולאובר עם בקבוק יד יד
  • יש לשכב על הגב עם בקבוק מים גדול (1.5-2 ליטר)
  • תתפסי את הבקבוק עם יד אחת מתוחה כלפי התקרה וכף היד פונה לכיוון הרגליים.
  • תורידי את הזרוע אחורה בשליטה, לאט, לאט, עד לתחושת מתיחה בכתף.
  • תדאגי לשמור על גב כמה שיותר ישר ולא להקשית אותו תוך כדי תנועה.
  • כשאת מגיעה לסוף טווח התנועה שלך עם זרוע ישרה – תדחפי בחזרה את הבקבוק עד שהזרוע שוב נמצאת ב-90 מעלות ממך.
  • לאחר ביצוע כל החזרות עם יד אחת, תעברי לצד השני, ורק אחרי 2 הצדדים, תקחי מנוחה.
  • ככל שהתרגיל נהייה קל יותר, תעברי לבקבוק 2 ליטר.
הרחקת כתפיים עם בקבוקים
  • יש להחזיק 2 בקבוקים (קטנים, או 1.5 ליטר) עם הבהונות מתחת לבקבוקים.
  • לשים לב – לאורך כל התרגיל, הזרועות ישרות אך *לא נעולות* – זאת אומרת שיש כפיפה מאוד קטנה במרפק, אך גם לא לתת למרפק להתכופף במהלך התרגיל בהגמה (כפיפה ל90 מעלות) – זאת טעות נפוצה שקוראת בעלייה כאשר המשקולות יד (או בקבוקים) כבדות מדי עבורך.
  • מי שיובילו את התנועה אלו הם המרפקים – כי הם מחוברים בקו ישר אל הכתפיים, זאת אומרת – לא להוביל את התנועה מכפות הידיים, כי זה יוביל למצב בו את מרימה ומורידה את הידיים בלי ליצור הרבה תנועה בכתף (פשוט מכופפת את המרפק ועושה רוטציה של הזרועה למעלה ולמטה) – לשים לב שזה לא קורה, ובמקום זאת – להתרכז בהזזה שלהמרפק מלמטה למעלה כאשר שאר הזרועה ישרה עד לפני נעילה.
  • סוף התנועה נמצאת כאשר כפות הידיים נמצאות בגובה מעט מעל הכתפיים ולא יותר (לא לעלות עד למעל הראש)
פשיטת מרפקים עם בקבוק
  • תרדי למזרן יוגה עם בקבוק כבד ככל הניתן, תניחי ברך אחת על הרצפה ותעמידי את הרגל השנייה מולך עם כפיפת הברך ב-90 מעלות.
  • זה לא משנה איזה רגל את מביאה קדימה, ואין צורך להחליף בין סטים אם נוח לך – העבוד היא בזרועות – מיקות הרגל מלפנייך זה רק כדי להישאר יציבה.
  • אם כואב לך מתחת לברך, את יכולה גם לקפל את המזרן ל-3 כדי שיהיה יותר עבה, או להניח כרית מתחת לברך.
  • תמשכי את הבקבוק למעלה מעל הראש, בבת אחת עד ליישור המרפקים, כאשר את מנסה כמה שיותר להשאיר את הזרוע מתוחה אחורה, ומזיזה רק את החלק של האמה – זאת אומרת, תתמקדי במיקום המרפקים באותה נקודה, אל תשתמשי בתנופה מהכתפיים כדי להניף את הידיים קדימה עם תזוזה המרפק קדימה.
  • תשחררי את הידיים בחזרה למטה בשליטה (זאת אומרת, היד האחרוית ממשיכה לעבוד ולהיות מעט מכווצת גם ירידה – את לא נותן לכוח המשיכה למשוך את הידיים למטה במהירות)
מכרעה לאחור עם בקבוק
  • יש להחזיק משקל כלשהו כגון בקבוק בצורה נוחה, ולצעוד רחוק אחורה עם רגל אחת, לרדת עד שהברך קרובה לרצפה ולדחוף את עצמך בחזרה לנקודת התחלה עם דחיפה דרך העקב של הרגל הקדמית ( זאת הרגל העובדת).
  • לאחד סיום הסט, יש להחליף לרדל השנייה, לסיים סט, ואז לקחת מנוחה לפני הסט הבא.

אם התרגיל נהייה קל בטווח החזרות, יש וריאציה יותר מתקדמת וקשה – ללא ציוד – על ידי הוספת עצירה מוחלטת על הרצפה:

מכרעה לאחור עם פאוזה על הרצפה
  • יש להניח מזרן יוגה מקופל מאחורייך לתמיכה בברך.
  • תקחי את הרגל אחורה כמו מכרעה רגילה אך במקום להתקרב עם הברך לרצפה ולעלות, יש לרדת באיטיות ולהניח בעדינות את הברך על הרצפה עם פאוזה ולעלות בחזרה.
צדפה לישבן צידי
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען על האמה כאשר הכתף נמצא מעל המרפק עם הברכיים צמודות מלפני הגוף בכיפול של בערך 90 מעלות.
  • כפות הרגליים מאחורייך על הרצפה
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולהרים את הברך העליונה, עם שמירה על ברך כפופה.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.
  • אני ממליצה לשחק כמה פעמים עם המיקום המדויק של הברכיים – אם את מרגישה לא יציבה, תנסי לקרב אותם יותר לכיוון החזר ולנסות לעלות שוב.

אם תרגיל הצדפה מאתגר מדי, תתחילי עם ביצוע של התרגיל עם הישענות על הספה:

צדפה לישבן צידי, גרסת מתחילות
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען עם האמה על הספה או משטח יציב בערך בגובה הברכיים שלך (כאשר את עומדת) עם הברכיים צמודות והרגליים מאחורייך על הרצפה כאשר את שומרת על זווית של בערך 90 מעלות בברכיים.
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולכווץ את הישבן.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.