יום 4

• יש לשכב על הגב עם בקבוק מים גדול (1.5-2 ליטר)
• תתפסי את הבקבוק עם יד אחת מתוחה כלפי התקרה וכף היד פונה לכיוון הרגליים.
• תורידי את הזרוע אחורה בשליטה, לאט, לאט, עד לתחושת מתיחה בכתף.
• תדאגי לשמור על גב כמה שיותר ישר ולא להקשית אותו תוך כדי תנועה.
• כשאת מגיעה לסוף טווח התנועה שלך עם זרוע ישרה - תדחפי בחזרה את הבקבוק עד שהזרוע שוב נמצאת ב-90 מעלות ממך.
• לאחר ביצוע כל החזרות עם יד אחת, תעברי לצד השני, ורק אחרי 2 הצדדים, תקחי מנוחה.
• ככל שהתרגיל נהייה קל יותר, תעברי לבקבוק 2 ליטר.

• יש להחזיק 2 בקבוקים (קטנים, או 1.5 ליטר) עם הבהונות מתחת לבקבוקים.
• לשים לב - לאורך כל התרגיל, הזרועות ישרות אך *לא נעולות* - זאת אומרת שיש כפיפה מאוד קטנה במרפק, אך גם לא לתת למרפק להתכופף במהלך התרגיל בהגמה (כפיפה ל90 מעלות) - זאת טעות נפוצה שקוראת בעלייה כאשר המשקולות יד (או בקבוקים) כבדות מדי עבורך.
• מי שיובילו את התנועה אלו הם המרפקים - כי הם מחוברים בקו ישר אל הכתפיים, זאת אומרת - לא להוביל את התנועה מכפות הידיים, כי זה יוביל למצב בו את מרימה ומורידה את הידיים בלי ליצור הרבה תנועה בכתף (פשוט מכופפת את המרפק ועושה רוטציה של הזרועה למעלה ולמטה) - לשים לב שזה לא קורה, ובמקום זאת - להתרכז בהזזה שלהמרפק מלמטה למעלה כאשר שאר הזרועה ישרה עד לפני נעילה.
• סוף התנועה נמצאת כאשר כפות הידיים נמצאות בגובה מעט מעל הכתפיים ולא יותר (לא לעלות עד למעל הראש)

• תרדי למזרן יוגה עם בקבוק כבד ככל הניתן, תניחי ברך אחת על הרצפה ותעמידי את הרגל השנייה מולך עם כפיפת הברך ב-90 מעלות.
• זה לא משנה איזה רגל את מביאה קדימה, ואין צורך להחליף בין סטים אם נוח לך - העבוד היא בזרועות - מיקות הרגל מלפנייך זה רק כדי להישאר יציבה.
• אם כואב לך מתחת לברך, את יכולה גם לקפל את המזרן ל-3 כדי שיהיה יותר עבה, או להניח כרית מתחת לברך.
• תמשכי את הבקבוק למעלה מעל הראש, בבת אחת עד ליישור המרפקים, כאשר את מנסה כמה שיותר להשאיר את הזרוע מתוחה אחורה, ומזיזה רק את החלק של האמה - זאת אומרת, תתמקדי במיקום המרפקים באותה נקודה, אל תשתמשי בתנופה מהכתפיים כדי להניף את הידיים קדימה עם תזוזה המרפק קדימה.
• תשחררי את הידיים בחזרה למטה בשליטה (זאת אומרת, היד האחרוית ממשיכה לעבוד ולהיות מעט מכווצת גם ירידה - את לא נותן לכוח המשיכה למשוך את הידיים למטה במהירות)

אם התרגיל נהייה קל עם המשקל הנגיש לך (בקבוק מים), ניתן להחליף בתרגיל הבא: דיפים על כיסא

• תשימי לב שאת משעינה את הכיסא כנגד קיר או ספה - כדי הוא לא יחליק לך אחורה.
• אפשר גם להשתמש בספסל יציב אם יש לך גישה לאחד.
• כעת את צריכה לשחק עם המרחק בו את מציבה את כפות הרגליים כך שבירידה למטה, את מסיימת את התנועה עם בערך 90 מעלות במרפקים.
• תתחילי עם טווח תנועה קטן יותר (לרדת חצי דרך) לפני שאת מבצעת את התרגיל עם ירידה מלאה ומתיחה בכתפיים.
• תשימי לב שאת מרפה את הגוף כך שהרגליים לא עוזרות לך לעלות, אלא את דוחפת את כל המשקל גוף דרך הזרועות ומאתגרת את היד האחורית.

• תשימי לב שאת משעינה את הכיסא כנגד קיר או ספה - כדי הוא לא יחליק לך אחורה.
• אפשר גם להשתמש בספסל יציב אם יש לך גישה לאחד.
• כעת את צריכה לשחק עם המרחק בו את מציבה את כפות הרגליים כך שבירידה למטה, את מסיימת את התנועה עם בערך 90 מעלות במרפקים.
• תתחילי עם טווח תנועה קטן יותר (לרדת חצי דרך) לפני שאת מבצעת את התרגיל עם ירידה מלאה ומתיחה בכתפיים.
• תשימי לב שאת מרפה את הגוף כך שהרגליים לא עוזרות לך לעלות, אלא את דוחפת את כל המשקל גוף דרך הזרועות ומאתגרת את היד האחורית.