קטגוריה 2, נושא 5
לא הושלם

יום 4

קטגוריה Progress
‫‫0% הושלם
חתירה יד יד עם גומייה
  • יש לכפל את הגומייה ל-2, לדרוך עליה באמצע, להשעין את עצמך על הספה או שולחן נמוך, ןלמוך עם יד אחת עד כשל לפני ההחלפה לצד השני.
  • חשוב לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
  • יש למשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
  • יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
  • ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
משיכות לכתף אחורית
  • בישיבה על ספה או כיסא, אנא תוודאי שגובה המושב מאפשר לך להניח בנוחות את כפות הרגליים על הרצפה.
  • יש לקחת גומייה בדרגה קלה, להניח את כפות הרגליים מעליה, כך שהיא מתוחה כנגד הרגליים, ולהחזיק את החלק העליון של הגומייה כאשר את מתכוננת למשוך לכיוון הפנים.
  • תוציאית אה הרגליים מעט החוצה.
  • יש לשים לב שהגומייה תמיד מתוחה כנגד כפות הרגליים, אחרת היא תשתחרר.
  • מומלץ ללבוש נעלי ספורט כדי לייצב את הגומייה כנגד כפות הרגליים אם היא לא נתפסת היטב.
  • כעת יש למשוך את הגומייה לכיוון העיניים, כאשר המרפקים פונים החוצה ונשארים גבוהים.
  • לשחרר בחזרה את הגומייה בעדינות ובשליטה עד ליישור הזרועות.
שכיבות סמיכה מהקיר
  • לעמוד מטר מהקיר, בטן חזקה, עד שהאמות נוגעות בקיר.
  • לדחוף את עצמך בחזרה עד ליישור המרפקים כאשר את מחזיקה את הגוף ישר, עם בטן חזקה.
פשיטת מרפקים מכיסא
  • לפני שאת מתיישבת, תעטפי את הגומייה מתחת לכיסא ותתפסי את הצד השני שלה.
  • תתיישבי, תחזיקי את הגומייה מאחורי הראש, ותמשכי אותה למעלה בבת אחת עד ליישור המרפקים, כאשר את מנסה כמה שיותר להשאיר את הזרוע מתוחה אחורה, ומזיזה רק את החלק של האמה – זאת אומרת, תתמקדי במיקום המרפקים באותה נקודה, אל תשתמשי בתנופה מהכתפיים כדי להניף את הידיים קדימה עם תזוזה המרפק קדימה.
  • תשחררי את הידיים בחזרה למטה בשליטה (זאת אומרת, היד האחרוית ממשיכה לעבוד ולהיות מעט מכווצת גם ירידה – את לא נותן לגומייה למשוך את הידיים למטה במהירות)
הורדת רגל רגל כפופה למתחילות