קטגוריה 3, נושא 6
לא הושלם

יום 5

קטגוריה Progress
‫‫0% הושלם
עליות כיסא
  • יש להניח את הכף רגל העובדת על הכיסא, ספה, או ספסל יציב.
  • אם את משתמשת בכיסא, מומלץ להשעין אותו כנגד קיר ליציבות.
  • יש להשען מעט קדימה ולדחוף את עצמך למעלה דרך העקב.
  • ככל שהכיסא יותר גבוה – התרגיל יהיה יותר קשה, יש לקחת את זה בחשבון ולהתחיל עם משטח נמוך יותר אם התרגיל קשה מדי לביצוע.
  • יש להשתדל לא להקפיץ את הגוף למעלה עם הכף רגל שנוגעת ברצפה, אלא לדחוף כמה שיותר מהרגל שעל הכיסא.
מכרעה לאחור עם גומייה
  • יש לעמוד על הגוממיה ברגל אחת, כאשר הצד השני של הגומייה נתמך על ידי בסיס הצוואר או השכמות, ולצעוד רחוק אחורה עם הרגל השנייה, לרדת עד שהברך קרובה לרצפה ולדחוף את עצמך בחזרה לנקודת התחלה עם דחיפה דרך העקב של הרגל הקדמית ( זאת הרגל העובדת).
  • לאחד סיום הסט, יש להחליף לרדל השנייה, לסיים סט, ואז לקחת מנוחה לפני הסט הבא.
סקוואט עם גומייה
  • כפות רגליים במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים, אצבעות פונות מעט החוצה (30 מעלות)
  • יש לעמוד על גומייה קשיחה ולעטוף אותה סביב הצוואר, להוריד להתיישב על השכמות, להחזיק בצידי הגומייה, ולהתנגד למשיכה עם העלייה.
  • יש להתיישב עד שעצם הירך מקבילה לקרקע, ולדחוף בחזרה למעלה דרך העקבים עם כיווץ הישבן
הרחקת ירך עם גומייה בישיבה

יש להשתמש בגומייה בדרגה קשיחה או בשתי גומיות אם קל מדי עם גומייה אחת. (להשתמש בגומיית גומי ולא גומיית בד – בגומיית בד אין טווח תנועה גדול)

פלאנק נמוך

לשמור על המרפקים מתחת לכתפיים, וגוף ישר, בלי להרים את הישבן למעלה ובלי ליפול עם דיפ בגב התחתון.

הורדת רגל רגל