שיעור 3, נושא 6
לא הושלם

יום 5

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
עליות כיסא
  • יש להניח את הכף רגל העובדת על הכיסא, ספה, או ספסל יציב.
  • אם את משתמשת בכיסא, מומלץ להשעין אותו כנגד קיר ליציבות.
  • יש להשען מעט קדימה ולדחוף את עצמך למעלה דרך העקב.
  • ככל שהכיסא יותר גבוה - התרגיל יהיה יותר קשה, יש לקחת את זה בחשבון ולהתחיל עם משטח נמוך יותר אם התרגיל קשה מדי לביצוע.
  • יש להשתדל לא להקפיץ את הגוף למעלה עם הכף רגל שנוגעת ברצפה, אלא לדחוף כמה שיותר מהרגל שעל הכיסא.

אם התרגיל קשה מדי לביצוע כמו שצריך, תתחליפי אותו בתרגיל הסקוואט עם בקבוקים עד שאת מתחזקת:

סקוואט עם בקבוקים
מכרעה לאחור עם בקבוק
  • יש להחזיק משקל כלשהו כגון בקבוק בצורה נוחה, ולצעוד רחוק אחורה עם רגל אחת, לרדת עד שהברך קרובה לרצפה ולדחוף את עצמך בחזרה לנקודת התחלה עם דחיפה דרך העקב של הרגל הקדמית ( זאת הרגל העובדת).
  • לאחד סיום הסט, יש להחליף לרדל השנייה, לסיים סט, ואז לקחת מנוחה לפני הסט הבא.

אם התרגיל נהייה קל בטווח החזרות, יש וריאציה יותר מתקדמת וקשה - ללא ציוד - על ידי הוספת עצירה מוחלטת על הרצפה:

מכרעה לאחור עם פאוזה על הרצפה
  • יש להניח מזרן יוגה מקופל מאחורייך לתמיכה בברך.
  • תקחי את הרגל אחורה כמו מכרעה רגילה אך במקום להתקרב עם הברך לרצפה ולעלות, יש לרדת באיטיות ולהניח בעדינות את הברך על הרצפה עם פאוזה ולעלות בחזרה.
צדפה לישבן צידי
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען על האמה כאשר הכתף נמצא מעל המרפק עם הברכיים צמודות מלפני הגוף בכיפול של בערך 90 מעלות.
  • כפות הרגליים מאחורייך על הרצפה
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולהרים את הברך העליונה, עם שמירה על ברך כפופה.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.
  • אני ממליצה לשחק כמה פעמים עם המיקום המדויק של הברכיים - אם את מרגישה לא יציבה, תנסי לקרב אותם יותר לכיוון החזר ולנסות לעלות שוב.

אם תרגיל הצדפה מאתגר מדי, תתחילי עם ביצוע של התרגיל עם הישענות על הספה:

צדפה לישבן צידי, גרסת מתחילות
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען עם האמה על הספה או משטח יציב בערך בגובה הברכיים שלך (כאשר את עומדת) עם הברכיים צמודות והרגליים מאחורייך על הרצפה כאשר את שומרת על זווית של בערך 90 מעלות בברכיים.
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולכווץ את הישבן.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.
כפיפות עם רגליים ב-90 מעלות
הורדת רגליים

אם זה עדיין מאתגר, אפשר להתחיל עם הורדת רגל-רגל:

הורדת רגל רגל

ניתן גם להניח את הראש על הרצפה ולשמור על ידיים במשולש מתחת לישבן כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון:

הורדת רגל רגל עם ראש למטה