שיעור 3, נושא 6
לא הושלם

יום 5

שיעור Progress
‫‫0% הושלם
מכרעות לספא
  • ככל שהמשענת נמוכה יותר, התרגיל יהיה קשה יותר.
  • יש לדחוף מהרגל הקדמית. הרגל שיורדת לאחור נוגעת ברצפה רק ליציבות - אך יש לעבוד דרך הרגל הקדמית לסט שלם, להחליף רגל, לבצע סט על הרגל השנייה, ואז לקחת מנוחה.
סקוואט לישיבה
  • יש לעמוד כמרחק כף רגל מהכיסא או ספא
  • אם את משתמשת בכיסא, יש להשעין אותו כנגד קיר ליציבות ובטיחות.
  • לאט ובשליטה, יש להתיישב אחורה לכיסא, לישיבה מלאה, ולעמוד בחזרה.
  • תשתדלי לעשות זאת ללא תמיכת הידיים. אם קשה, מומלץ להתחיל עם מושב יותר גבוה (כמו משענת הספה)
צדפה לישבן צידי
  • התרגיל מיועד לשריר הישבן הצידי, הגלוטאוס מדיוס.
  • יש להישען עם האמה על הספה או משטח יציב בערך בגובה הברכיים שלך (כאשר את עומדת) עם הברכיים צמודות והרגליים מאחורייך על הרצפה כאשר את שומרת על זווית של בערך 90 מעלות בברכיים.
  • כעת יש לדחוף למעלה את האגן על הצד ולכווץ את הישבן.
  • יש לבצע את התרגיל עד כשל ככל הניתן לפני שאת מחליפה לצד השני.
כפיפות עם רגליים על כיסא
הורדת רגל רגל כפופה למתחילות
שלב הבא - לבצע עם ראש למעלה