💡הסבר חשוב לפני שמתחילים
מה זה סט וחזרות? סט זה סבב של מספר חזרות תרגיל. למשל, אם התרגיל הוא להתיישב ולקום, אז כל פעם שנתיישב ונקום, עשינו חזרה אחת. אם בכל סט יש לנו 10 חזרות, אנחנו נתיישב ונקום 10 פעמים ברצף ואז ננוח לפני הסט הבא, וככה נמשיך עד שהשלמנו את כמות הסטים לאותו תרגיל.
כאשר השלמנו את כל הסטים של תרגיל אחד, נמשיך לתרגיל הבא.
בתרגילים שהם רגל-רגל או יד-יד (ולא 2 רגליים ביחד), החזרות הן פר צד. למשל אם רשום "10 חזרות", אנחנו נבצע 10 חזרות לרגל ימין, ואז 10 חזרות לרגל שמאל, ואז ננוח.
כמה חזרות לבצע?
לכל תרגיל רשום מספר או טווח חזרות מומלץ, אבל תמיד כדאי לדחוף כמה שאפשר. למשל, אם רשום 10 חזרות אבל את מרגישה שאת יכולה יותר – אז או שתבצעי יותר חזרות, או שתוסיפי התנגדות (גומייה קשיחה יותר או להחזיק משהו שמוסיף משקל)
תשימי לב שלכל תרגיל יש למטה גם אלטרנטיבות ללא גומיות ולמתחילות.
נ.ב. בתכנית חיטוב חכם תוכלי למצוא תכניות אימון שבועיות מלאות, כולל אימונים קצרים של 20 דקות ואימוני חדר כושר למתקדמות.
יאללה, בואי נתחיל!👇
סקוואט בולגרי עם גומייה
מספר סטים (סבבים): 3
מספר חזרות פר סט: 12-15
הסבר תרגיל (אלטרנטיבות למטה)
- לעמוד על הגומייה כשהיא מקופלת ל-2 ולאחוז בשתי הקצוות.
- יש להניח את הרגל האחורית (הרגל התומכת) על משטח יציב כמוכיסא נמוך או ספה בערך בגובה של הברכיים שלך בעמידה.
- יש לקפוץ מעט קדימה עם הרגל הקדמית כך שיש לך טווח תנועה גדול לרדת למטה.
- יש לדחוף מהעקב של הרגל שעל הרפצה.
- גב ישר – לא לעגל את הגב קדימה.
אלטרנטיבות
חתירה בהטיית גב עם גומייה
מספר סטים (סבבים): 3
מספר חזרות פר סט: 15
הסבר תרגיל (אלטרנטיבות למטה)
את תרגיל החתירה ניתן לבצע בעמידה בהטיית גב (עדיפות) או בישיבה, אם יותר נוח לך.
לשים לב שבכל אחד מהתנוחות – הגב נשאר ישר (לא מתעגל)
יש לעטוף את הגומייה סביב כפות הרגליים, ולמשוך את הגומייה עם מרפקים צמודים לגוף.
יש לשחרר את הגומייה בשליטה ובאיטיות ולשים לב שהגומייה מלופפת מספיק כדי להיות מתוחה לאורך כל התרגיל.
ככל שהתרגיל נהיה קל יותר, יש להחליף לגומייה קשיחה יותר.
אלטרנטיבות
סקוואט עם גומייה
מספר סטים (סבבים): 4
מספר חזרות פר סט: 12-15
הסבר תרגיל (אלטרנטיבות למטה)
כפות רגליים במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים, אצבעות פונות מעט החוצה
יש לעמוד על גומייה קשיחה ולעטוף אותה סביב השכמות, לרדת ולהתיישב להחזיק בצידי הגומייה, ולהתנגד למשיכה עם העלייה.
יש לנסות להתיישב עד שעצם הירך מקבילה לקרקע, ולדחוף בחזרה למעלה דרך העקבים עם כיווץ הישבן
אלטרנטיבות
לחיצת כתפיים עם גומייה
מספר סטים (סבבים): 4
מספר חזרות פר סט: 15
הסבר תרגיל (אלטרנטיבות למטה)
יש להתייצב על הברכיים על הרצפה, ולוודא קודם כל שנוח לך ואין כאבים בברכיים.
אני ממליצה להניח מזרן יוגה מקופל ל-3 או להניח כרית או מגבת מכופת מתחת לברכיים למקסימום נוחות.
יש לקחת גומייה בדרגה קלה, להניח את הברכיים מעליה, כך שהיא לחוצה כנגד הרצפה, ולהחזיק את החלק העליון של הגומייה כאשר כפות הידיים נמצאות לצידי הכתפיים ומתכוננות לתנועה של דחיפה כלפי מעלה.
שוב, אם הגומייה לא נוחה על הברכיים, אפשר להניח אותה מתחת למגבת שמפרידה בינך לבין הגומייה.
לדחוף חזק ולשחרר בחזרה את הזרועות *בשליטה*, לא לתת לגומייה למשוך את הידיים מהר למטה.
אלטרנטיבות
הרמת רגליים צורת 4 (תרגיל בטן אופציונלי לסיומת)
מספר סטים (סבבים): 3
מספר חזרות פר סט: 10
הסבר תרגיל (אלטרנטיבות למטה)
ידיים מאחורי הראש, תומכות בו כמו משקולת אך לא מושכות אותו.
יש להרים את החזה למעלה, להביט קדימה, לקפל רגל אחת מעל השנייה בצורת 4 וכעת יש להרים את הרגל (עם המשקל של הרגל השנייה) עד שהיא אנכית לקרקע, ישרה ככל הניתן לארוך כל הדרך.
בנקודה האנכית, יש לסיים את התנועה עם הרמת הישבן כמה סנטימטרים, להניח בחזרה ולהוריד את הרגל בשליטה.
יש לחזור על ההרמה הזאת 10-15 חזרות ואז להחליף רגל.
אלטרנטיבות
איזה כיף! סיימת את האימון!
אם נהנית מהאימון, תספרי לי באינסטגרם! @adi_blonder
ואם תרצי את המדריך המלא שלי לירידה במשקל וחיטוב הגוף, כולל תכניות אימון מלאים גם לבית וגם לחדר הכושר, תלחצי כאן.