בכתבה הזאת נדבר על:
- מהם טווחי אחוז שומן אצל נשים, ואיך אחוזים שונים ניראים בפועל
- למה המשקל הביתי או משקלים ניידים שאנחנו רואים אל הרבה יועצים אינם באמת יעילים למדידת אחוז שומן
- מהן הדרכים המדויקות יותר למדוד ואף לראות את התפלגות השומן בגוף
טווחי אחוז שומן אצל נשים
בין אם המטרה שלך היא בסך הכל לרדת לטווח שומן תקין, או להגיע לאחוז שומן נמוך בשביל מראה חטוב ואתלטי – מומלץ קודם כל להבין את סדרי הגודל של אחוזי שומן במספרים.
באופן כללי, אצל נשים יש אחוז שומן גבוה יותר מאשר לגברים, אשר נוטים להחזיק מסת שריר יותר גבוהה בגוף. מה שנחשב אחוז שומן של אתלט אצל גברים, הוא מסכן חיים אצל נשים.
זאת החלוקה של קטגוריות אחוזי שומן, לפי ה-American Counsil on Exercise:
אבל ללא מידע נוסף, הנתונים האלו מאוד שטחיים, כי הם לא לוקחים בחשבון יחס של משקל לאחוז שומן.
מה הכוונה?
להיות באחוז שומן נמוך במשקל נורא נמוך, לא יראה אותו דבר כמו להיות באחוז שומן נמוך במשקל קצת גבוה יותר (מה שאומר שאחוז השומן נמוך לא רק בגלל כמות שומן נמוכה אלא בעיקר בגלל מסת שריר גבוהה).
בשתי התמונות, יש לי אחוז שומן נמוך, אך בימנית, יש לי יותר מסת שריר.
גוף עם אחוז שומן נמוך בגלל משקל נמוך עם מעט מסת שריר, יראה רזה, בעת שגוף עם אחוז שומן נמוך במשקל תקין יותר – עם יותר מסת שריר, יראה חטוב.
כדי לקבל הערכה כללית על הטווח בה את נמצאת, את יכולה להסתכל על הדוגמה הזאת (אך קחי בחשבון שאחוז שומן מסויים יראה שונה על נשים שונות בעלות פיזור שומן שונה בגוף וכמות מסת שריר שונה):
אבל, יש לי משקל ביתי שמודד אחוז שומן, למה לא להשתמש בו?
הרבה פעמים אנשים אומרים לי ירדתי 5% שומן בשבוע או עליתי 5% שומן בשבוע או מציינים כל מיני נתונים שלפי העין קל מאוד לראות שהם לא קשורים למציאות.
וזה כי יש הרבה הטעיות בשוק לגבי מדידית אחוזי שומן.
קיימים הרבה מכשירים ביתיים ואפילו מכשירים שמאמני כושר משתמשים בהם בחדר כושר בלי לדעת הרבה על מדידת אחוזי שומן.
והמכשירים הביתיים כמו משקל ביתי שרושם אחוז שומן, וגם אלו הניידים שמחזיקים את שתי הידיות הנשלפות, פשוט מאוד מאוד לא מדויקים. הם עובדים לפי הולכת חשמל ומראים סטיות עצומות לפי מאזן הנוזלים בגוף.
ואתם יכולים לעשות ניסוי לבד אם יש לכם משקל כזה. תעלו, תראו מה האחוז שומן שזה נותן לכם, תרדו, תשתו 2 כוסות מים ותעלו בחזרה.
זה יראה לכם אחוז שומן אחר לגמרי וככה אתם יודעים שהוא לא מדויק.
שתיית מים לא משנה את אחוז השומן שלכם בחמש דקות.
עדיין הייתה לכם את אותה כמות של שומן לפני ואחרי ששתיתם את המים, ולמרות שהמשקל עולה, האחוז שומן אמור להשאר אותו דבר.
והמאזן נוזלים שלנו בגוף משתנה הרבה, מיום ליום, משעה לשעה, לפי כמות הנתרן בגוף, לפני ואחרי מחזור, ועוד. אז כל מדידה שתושפע המון ממאזן הנוזלים בגוף, לא תהייה מדויקת.
אז מהם הדרכים למדוד אחוז שומן בצורה מדויקת יותר?
הדרכים הכי מדויקות שיש לנו היום אלו הן:
MRI
המדידה הכי יעילה, אך גם הכי לא נגישה באופן פרקטי, אז לא נתייחס אליה.
סריקת דקסה
הסריקה הזאת נעשית על כל הגוף לאחר צום מהערב לפני, ונותנת לנו עם דיוק גבוה יחסית, גם את אחוז השומן שלנו, אך גם נתונים מעמיקים יותר, שלא ניתן לקבל במדידה שטחית אחרת.
לדוגמה, אנחנו יכולים לראות גם את פיזור השומן בגוף – זאת אומרת, אילו אזורים בגוף מחזיקים יותר שומן, ובאילו איזורים אנחנו יורדים יותר בתהליך ירידה במשקל.
בנוסף, אנחנו מקבלים עדכון מצב של דחיסות המסת עצם שלנו – נתון חשוב לנשים מעל גיל 30, שרוצות לתכנן היטב איך להפחית סיכון לאוסטאופורוזיס בהמשך החיים (רמז: אימוני כוח הם דרך אחת).
כך נראות תוצאות של סריקת דקסה:
איפה ניתן לבצע את הסריקה?
אפשר לבצע סריקת דקסה במגוון קליניקות ספורט וקליניקות רפואיות כגון מכון מור. כדאי לברר קודם דרך הקופה, אם יש לכם אפשרות לקבל את זה בצורה מסובסדת, אך גם ממכון פרטי, העלות היא בדרך כלל כמה מאות שקלים בלבד – וזאת לא סריקה שעושים כל יום או אפילו כל שבוע, אלא באופן תקופתי לאורך זמן.
קליפרים
קליפר הוא כלי מדידה ידני שמודד לנו את אחוז השומן בגוף על ידי מדידת עובי כפל עור – זאת אומרת מדידה ישירה של עובי השומן בכמה נקודות מאוד ספציפיות בגוף, ושכלול המדידות האלו לקבלת הערכה של אחוז השומן בכל הגוף.
אני ממליצה על מדידה דרך קליפרים עם כמה דגשים חשובים:
- לא כל אחד שמציע למדוד לכם אחוז שומן עם קליפרים, באמת יודע איך לעשות זאת בצורה מדויקת. זאת לא מדידה שנלמדת בקורס מאמני כושר, והיא דורשת מיומנות רבה והמון ניסיון כדי להגיע לרמת דיוק גבוהה. קל מאוד לצבות במקום הלא נכון, או לתפוס שריר במקום רק כפל עור. לכן, תוודאו שאם אתם מבצעים את המדידה, תלכו לאיש מקצוע ולא בהכרח למאמן הראשון שאתם רואים במכון שעת עתה הזמין את הקליפר הראשון שלו מאמזון.
- זאת לא מדידה שמתאימה לבעלי עודף משקל רציני. הקליפר מוגבל בטווח בו הוא יכול להפתח – זאת אומרת עובי הקפל עור שניתן למדוד הוא מוגבל. לכן, במקרים של עודף משקל גבוה יותר, עדיף לבצע סריקת דקסה או אף יותר חשוב – מדידת היקפים. מדידת היקפים אומנם לא תיתן את האחוז שומן המדויק אך היקף המותן הוא אומדן טוב למצב בריאותי בנוגע להשמנה – וירידה בהיקף מותן היא אינדקציה טובה לירידה באחוז שומן.
- יש לקחת בחשבון שמכיוון שאנחנו לא מודדים את כל הגוף – אלא מסיקים הערכה סטטיסטית של השומן בכל הגוף בהשוואה לפיזור שומן טיפיקלי אצל אנשים באותו מין וגיל לפי כמה נקודות ספציפיות – האומדן הזה יכול להיות פחות מדויק אצל אנשים עם פילוג יוצא דופן של השומן בגוף
מתי, אם בכלל, כדאי למדוד אחוז שומן?
אז, אני אישית פחות רואה צורך במדידת אחוז שומן אצל לקוחות ברוב המקרים, כי כל עוד הם יורדים במשקל במסגרת הנכונה, מבצעים אימוני כוח בעקביות, אוכלים מספיק חלבון וגם נראים חטובים יותר בתמונות השוואה – אפשר להניח שאחוז השומן יורד.
פחות מעניין אותי או את הלקוחה – מה האחוז שומן המדויק במספרים, כל עוד הגענו למשקל תקין והיא מרוצה מבחינת הניראות של רמת החיטוב.
אבל, לספורטאים, או אנשים מאומנים עם מסת שריר גבוהה ואחוזי שומן נמוכים שרוצים מאוד לדייק ולהתחטב לרמה של אחוז שומן די נמוך, זה יכול להיות יותר משמעותי למדוד אחוז שומן, כי בתהליך שלהם, המשקל לא ישתנה הרבה, אלא יירד מעט ובהדרגה, וההבדל של 2-3 אחוזי שומן יהיה משמעותי מבחינת נראות.
וזאת אינדקציה טובה אם הם הצליחו לשמר מסת שריר בתהליך החיטוב, כי ככל שאנחנו יותר יותר רזים וחטובים, יותר קל לאבד מסת שריר.
אז איך אנחנו בפועל יורדים באחוזי שומן בצורה יעילה? אני מציעה לקרוא את הכתבה הזאת.
אגב, אם את רוצה תכנית שתכווין אותך בהרכבת תזונה מדוייקת לירידה במשקל, צעד-אחר-צעד, תלחצי על הקישור למטה.
