כבר ניסית אינספור תרגילים להורדת שומן בטני, הורדת סוכר וגלוטן, עשית תפריט ניקוי רעלים והצטרפת לאתגר של שבועיים למטרת חיטוב הבטן? הכתבה הזאת בשבילך.
בואי נשים סוף למיתוסים, ונעבור על העובדות שאת כמעט ולא שומעת ממאמנים או כתבות לייפסטייל. בכתבה הזאת נדבר על :
- מה יותר חשוב להשגת בטן שטוחה: תזונה או אימונים?
- האם יש מאכלים שורפי שומן בטני?
- אילו תרגילים, אם בכלל, יעילים עבור חיטוב הגוף בכלל והבטן בפרט
- האם את צריכה לרדת במשקל כדי לחטב את הבטן ולהוריד אחוזי שומן?
- מהם הצעדים הפרקטיים שעלייך לקחת כדי סוף, סוף לראות שינוי משמעותי, לפי מצב: עודף משקל או רזה ולא מחוטבת
תפריט שבועי להורדת שומן בטני – או אתגר תרגילים אינטנסיבי: לשרוף שומן מהר?
בואו נתחיל מעובדה אחת בסיסית: אנחו כל הזמן שורפים שומן, ואוגרים שומן.
גם כשאנחנו שוכבים במיטה ללא תזוזה, חלק מהאנרגיה בה הגוף משתמש – מגיעה מחומצות שומן, וחלק מסוכר. זאת אומרת, במהלך כל היום שלנו (כן, כן, גם כשאנחנו לא מזיעים וקופצים), אנחנו שורפים שומן ומפרקים מאגרי גליקוגן (פחמימה) בגוף.
הפרופורציה של כמות השומן וכמות הפחמימה בהם אנחנו משתמשים משתנה לפי עצימות הפעילות שלנו, זאת אומרת – דרישת האנרגיה באותו רגע, אבל זה לא באמת משנה – כי בסופו של דבר, אנחנו נמלא בחזרה את מאגרי הגליקוגן ושומן כשיהיה לנו עודף אנרגיה בגוף, בין אם זה מחלבון, פחמימה או שומן, ואנחנו גם נשרוף בנטו כמות שומן בגוף לפי המחסור אנרגיה בנטו – בין אם בזבזנו את האנרגיה הזאת על הליכה ארוכה, ריצה, שחייה, או תרגילי בטן של קלואי טינג.
תרגילים מאתגרים, מעניינים ומגוונים…..שלא מורידים שומן בבטן.
והאמת היא….שכבר הרבה, *הרבה* מחקרים הראו ש….אנחנו לא יכולים לשרוף שומן נקודתית.
זאת אומרת שתרגילי בטן לא שורפים שומן ספציפית בבטן.
הם יחזקו שם את השרירים, הם יצרכו אנרגיה מהגוף שלנו, אך האנרגיה הזאת תסופק על ידי שימוש בסוכרים בדם וחומצות שומן מכל הגוף – לא דווקא מאיזור השריר המופעל.
ובכלל, זה לא היה משנה גם ככה – כי רוב האימוני בטן שאתם רואים (סגנון קלואי טינג) – לא באמת שורפים יותר מכמה עשרות קלוריות פר אימון.
בקילו אחד של שומן יש סביבות 7,700 קלוריות.
תעשו את החשבון.
בתזונה שלנו, אנחנו כן יכולים בקלות לחסוך במאות קלוריות ביום, וכך להגיע לאורך זמן סביר לגרעון הקלורי הדרוש עבור שריפת שומן בגוף.
מתי זה יירד גם בבטן?
זה תלוי בעיקר בגניטיקה שלנו וההרכב ההורמונלי שלנו.
אכן בגיל המעבר קשה יותר להוריד שומן בטני כי פיזור השומן בגוף משתנה ומתעדף את ריכוז השומן באיזור הבטן, אך גם בגיל המעבר, וגם בגילאים צעירים יותר – ככל שנוריד שומן בכל הגוף, יירד יותר שומן גם בבטן.
קחו לדוגמה לקוחה שלי שהצליחה להתחטב בגיל 50, תוך כדי שגרה עמוסה, עם גישה שפויה שלא דרשה ממנה לעשות "גמילה מפחמימות" או שיעבוד על הליכון:
אצל נשים בכללי, יותר נפוץ לראות יותר חיטוב קודם באיזור פלג גוף עליון לפני שזה נראה יורד מהבטן ומהירכיים.
לאימונים כן יש השפעה מאוד גדולה על הרכב ומבנה הגוף, אבל ההשפעה הפרקטית שאפשר לצפות לה היא יותר בבניית מסת שריר, ופחות בשריפת שומן – אלא אם כן אתם מאוד אתלטים, רצים 10 קילומטר כל יום, ובאמת שורפים הרבה קלוריות באופן ישיר מהאימונים.
אך לאוכלוסייה הכללית שיושבת רוב היום שלה – אימון בטן של 20 דקות ביום ואפילו ריצת 2 קילומטר כל יום, בקושי יתרמו משהו משמעותי לגירעון הקלורי (המחסור אנרגיה שדרוש כדי לשרוף שומן בנטו בגוף).
אז בואו נדבר קודם על תזונה לירידה במשקל, ואז על אימונים שיעזרו לנו ליעיל את אחוז השומן שיורד.
זה לא יעזור להוריד גלוטן, מוצרים מעובדים וסוכרים. אז איך להוריד את הבטן מהר וביעילות?
פחמימות לא משמינות יותר משומן או חלבון. בסופו של דבר, השמנה זאת תוצאה של עודף קלורי – גם אם הקלוריות האלו הגיעו מאגוזים אורגניים שקולפו בהרי ההימלאיה והובאו לסופר על כרכרה ישר למחלקת בריאות.
מי שאמרה לכן שהיא הורידה פחמימות וירדה במשקל, כנראה הורידה את כל הביסלי, במבה, פיצות, סופגניות, פסטות בשמנת ובורקסים. בקיצור, דברים מאוד דחוסים בקלוריות (והרבה מהם אף יותר משומן).
אתם לא תשמעו ממישהו שירדה במשקל בגלל שהורידה פירות, ירקות, ולחם קל.
רוב הנשים שמנסות להרזות דרך הורדה של פחמימות מהתפריט דווקא עושות יותר נזק ועולות במשקל.
למה?
כי הן מורידות את המאכלים הכי משביעים – אלו שיש בהם את כל הויטמינים, הסיבים התזונתיים, נפח ממים, ובמקום זה מחליפות את כל הפחמימות במלא דברים שמפוצצים בקלוריות כמו קמח שקדים, אגוזים, ביצים מטוגנות, וכו'.
בסוף הן מוצאות את עצמן גם אוכלות נפח קטן יותר של אוכל, וגם לא רואות שום תוצאות.
התוצאה?
הן חושבות שיש להן גנטיקה דפוקה, חילוף חומרים איטי, או שהנפילה הקטנה לקוביית שוקולד זה מה שהרס להן את כל הדיאטה.
גם בתכנית אונליין שלי "חיטוב חכם", אנחנו מחשבות גרעון קלורי אך מרכיבות תפריט גמיש. לא רק שהוא יכול להשתנות לגמרי מיום ליום, כל עוד אנחנו אוכלות בתוך הטווח הקלורי המתאים, אך גם אין שום מניעה לכלול משהו מתוק, לחם, ופירות בתוך התפריט. ולא, אין שום צורך לצום וזה אף פחות מומלץ למי שרוצה לשמר מסת שריר כדי להיראות חטובה יותר אחרי הירידה במשקל.
פשוט צריך להפסיק לפתוח כל כתבה שמבטיחה "מאכלים שורפי שומן" (לא קיים דבר כזה) או תרגיל ספציפי שמתרגט שומן בטני. לא היה ולא נברא עדיין דבר כזה.
למה, עם כל המחקרים והוכחות המדעיות הנגישות לכולם, הקורסים המקצועיים ואינספור המסכות מקצועיות בתחומי התזונה וכושר, עדיין צצות כל הזמן כתבות כאלו?
כי אתם לוחצים עליהם. הרבה.
האם הפתרון הוא תמיד ירידה במשקל? למה גם לנשים רזות יש בטן תחתונה בולטת?
חשוב להבין שהנתון הכי חשוב מבחינת רמת חיטוב, בין אם זה בבטן ובין אם זה בשאר הגוף, זה אחוז שומן בגוף.
אחוז השומן הוא היחס בין שומן למסה רזה (שאר רקמות הגוף, כולל מסת שריר) – לכן, הוא מושפע גם מכמות השומן בגוף וגם מכמות השריר בגוף.
ככל שנעלה במסת שריר ונרד במסת שומן, ניראה יותר חטובים.
יש הרבה נשים שאינן בעודף משקל אך אינן חטובות. נשים אלו מתחלקות לשתי קטגוריות:
- נשים שרוצות להוריד שומן, לצמצם היקפים, בלי לרדת הרבה במשקל (אך זה עדיין מצריך ירידה קטנה במשקל – הרי לשומן יש משקל, גם אם זה רק 3-5 קילו).
- נשים בתת משקל שאין להן שומן להוריד, אלא חסר להן מסת שריר כדי להיראות יותר מוצקות. לרוב, אלו נשים שאינן פעילות ואוכלות מעט מאוד חלבון, ולכן יש להן בטן תחתונה רפויה ולא חטובה – לא בגלל שיש להן הרבה שומן בגוף – אלא בגלל שיש להן מעט שריר בגוף. במקרה שלהן, יהיה יותר הגיוני להתרכז בבניית מסת שריר דרך אימוני כוח – לא להמשיך לרדת לנקודה של רזון קיצוני.
איך את יודעת לאיזה קטגוריה את נכנסת, כמה קילו שומן את צריכה להוריד, וכמה שריר את יכולה ריאלית לבנות במקביל או בתהליך נפרד, כדי להגיע לרמת חיטוב הרצויה?
אני ממליצה לך לצפות בסרטון הבא בשביל דוגמאות ספציפיות של מדידת אחוזי שומן וחישוב של הירידה במשקל לנשים בין משקל 52-58 קילו:
במקרה של עודף שומן, אכן עדיף לבצע תהליך ירידה במשקל דרך גירעון קלורי בתזונה, אך לשים דגש לא רק על ירידה במשקל אלא להוריד אחוז שומן ספציפית. ההבדל הוא באיכות הירידה: ככל שנשמר מסת שריר בתהליך, פרופורציונלית אנחנו נפרק יותר שומן מאשר שריר, וניראה הרבה יותר חטובים מאשר תהליך שלא שם דגש על שימור מסת שריר.
איך נשמר או אף נבנה מסת שריר?
גם לרזים המנסים לבנות מסת שריר וגם לבעלי עודף משקל המנסים לבנות מסת שריר, האימון הכי יעיל למטרה הזאת הוא אימון כוח.
תנו לי להסביר…
האימון הכי יעיל לחיטוב הגוף, לצד תזונה נכונה
מכיוון ואימונים ריאליים לרובינו לא ישרפו הרבה קלוריות – אני מעדיפה להתרכז דבר השני שתורם למראה חטוב ודחוס יותר: בניית מסת שריר.
לפני שאתם נלחצים – תדעו שאפשר לעשות אימוני כוח גם בבית, וזה לא בהכרח אומר להרים ברזלים – אבל אתם כן תצטרכו להתקדם ולהמשיך לאתגר את עצמיכם כדי לראות התקדמות, בין אם זה עם גומיות התנגדות או משקולות בחדר כושר.
הסיבה למה הרבה נשים מתאמנות שנים ללא תוצאות ויזואליות זה בדרך כלל לא כי הן מתעצלות או מתמידות – אלא מתרכזות בסוגי האימונים שיותר בולטים לנו ביוטיוב: אימונים עם כותרות כמו "אימון לבטן שטוחה" או אימונים עם כותרת של "שריפת 500 קלוריות ב-10 דקות" (בחלומות המתוקים).
איך אותה מאמנת החליטה שאתם שורפים בדיוק 500 קלוריות?
האם היא ביצעה את האימון בתא מטבולי למדוד את צריכת החמצן באותו אימון ויצא לה בדיוק 500, או האם יותר הגיוני שהיא זרקה מספר מפוצץ שגורם להרבה אנשים ללחוץ בתקווה שאימון קצר כל יום פוטר אותם משומן בטני?
ואיך אנחנו בוחרות איזה סרטון אימון לעשות? (אני אומרת "אנחנו" כי אני מודה – גם אני האמנתי לכותרות האלו! ולא במשך שבוע שבועיים, אלא במשך שנים).
אנחנו בוחרות את האימון של אותה דוגמנית פיטנס שנראית הכי חטובה, ולא חושבות פעמיים האם האימון הפופולארי שהיא מעלה ליוטיוב עבור צפיות הוא בהכרח האימון שהיא עושה בעצמה.
וגם אם היא אכן משלבת את האימונים האלו בשגרה שלה, מה היא עושה בשאר היום שלה, מבחינת תנועה כללית ותזונה, כנראה תורם לבטן השטוחה שלה הרבה יותר מאימון הבטן.
דגשים לתפריט ירידה במשקל
מעבר לגירעון קלורי, חשוב ליצור מגוון באוכל כדי לא להגיע לחוסרים תזונתיים, לשלב מאכלים יותר יותר נפח עבור הקלוריות כדי לייצר מקסימום שובע, ולאכול מספיק חלבון כדי לתמוך בשימור מסת שריר.
זה נשמע מנוגד למטרת שריפת שומן – אבל אסור להסיר את כלל השומן מהתפריט.
חשוב לכלול שומן באופן מתון – לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, ותפקוד הורמונלי תקין – פשוט לשים לב שאתם עדיין אוכלים פחות קלוריות בנטו במהלך כל היום שלכם.
בליווי אישי של לקוחות, אני לרוב מעדיפה לכלול כמה שיותר פחמימות בתוך המסגרת הקלורית, שמשאירה בדיוק מספיק מקום לכמות המומלצת של חלבון ושומן, כדי לייצר כמה שיותר שובע בתהליך.
וכן – כולן יורדות במשקל בגירעון קלורי, גם כשמשלבים לחם ופירות.
אין מאכל אחד ש"עוצר שריפת שומן" או תורם לשריפת שומן.
מה שכן חשוב כדי לעודד יותר פירוק של שומן ופחות פירוק של מסת שריר, זה לדאוג לאכול מספיק חלבון.
לא צריך להגזים עם הכמות, אך טווח הגיוני הוא בין 1.6-1.8 גרם חלבון ביום פר קילו משקל גוף לאדם הממוצע (לאנשים עם עודף משקל מאוד גבוה, עדיף להפחית את הכמות הזאת, שכן ההערכה הזאת לוקחת בחשבון אחוז מסת שריר ממוצעת ביחס לשומן).
אבל אכילת מספיק חלבון בלבד, לא יוביל לשימור מסת שריר ללא אימונים תומכים.
כמה זמן לוקח לראות תוצאות? איך אפשר להרזות מהר?
הכל תלוי בהתמדה ובעיקר בנקודת התחלה.
ירידה במשקל ושריפת שומן בפרט הוא תהליך שמתקדם די מהר אם אנחנו מתאימים גירעון קלורי מספק.
קצב מומלץ אליו אני שואפת עם לקוחותיי הוא בין 1-1.5% משקל גוף בשבוע של ירידה במשקל.
זאת אומרת, אישה ששוקלת 70 קילו תוריד בין 0.7-1 קילו ביום בצורה בריאה.
קצב יותר מהיר עלול לעודד פירוק של מסת שריר, וקצב יותר איטי הוא פשוט מייאש מנטלית.
בניית מסת שריר זה כבר סיפור אחר – התהליך לוקח הרבה זמן וצריך סבלנות, אבל אם כן תתמידו לאורך זמן, אתם תראו שינוי ויזואלי שלא ראיתם בחיים, שלא נדבר על היתרונות הבריאותיים הרבים שתקבלו כמו שימור דחיסות מסת עצם, וחילוף חומרים מעט יותר גבוה במנוחה ובפעילות.
לגבי מדידת אחוזי שומן – אל תשברו את הראש על התוצאות הלא הגיוניות של המשקל הביתי.
רוב המכשירים בשוק שטוענים לתת הערכה טובה לאחוז שומן בגוף לא קשורים מאוד למציאות עם רמת הדיוק שלהם.
אני ממליצה לקרוא את הכתבה שלי על איך מודדים אחוז שומן בצורה אמינה ועקבית יותר, אם מעניין אותכם לעשות מעקב מסודר.
לסיכום
אל תתייאשו – גם אם רדפתם אחר הזנב במשך שנים ללא שינוי, אפשר לראות שינוי תוך כמה חודשים של עבודה *נכונה*.
לא צריך לפחד מפחמימות או מתוקים, ולא צריך לקפוץ ולהזיע כל בוקר כדי להוריד שומן בטני.
גרעון קלורי בתזונה ואימוני כוח יביאו לתוצאות ש-200 "טריקים" לא הביאו במשך השנים.
רוצה לרדת במשקל ולחטב את הגוף בלי לבזבז את הזמן על גימיקים שלא עובדים?
תכנית חיטוב חכם תיקח אותך צעד-אחר-צעד אל היעד עם:
- מסגרת תזונה ברורה, גמישה ומותאמת אלייך לירידה עיקבית במשקל.
- תכניות אימון יעילות יצירת מראה חטוב ומוצק יותר (לבית או לחדר כושר).
- תמיכה בקבוצת פייסבוק סגורה, ושיחת זום קבוצתית שבועית לשאלות בלייב.
