כמה קלוריות שורפים בהליכה של 40 דקות ביום? [מדריך ירידה במשקל]

לפני שאתם בונים לו”ז הליכה לירידה במשקל, כדאי שתבינו כמה קלוריות שורפים בהליכה, כמה בריצה, וכמה קלוריות צריך לשרוף ביום כדי לרדת במשקל בעקביות.

אתם בוודאי שמעתם הרבה על המלצות ואתגרים כמו 10,000 צעדים ביום לירידה במשקל, או אירובי על בטן ריקה, אבל איזה מההמלצות האלו יעילות, ואיזה מבזבזות לכם את הזמן?

בכתבה הזאת אני הולכת לענות על 5 שאלות:

  1. כמה קלוריות שורפים בהליכה בהשוואה לריצה?
  2. כמה קלוריות אתם צריכים לשרוף ביום כדי לרדת בעקביות במשקל?
  3. האם עדיף ללכת או לרוץ כדי לרדת במשקל?
  4. מהם האימונים הכי יעילים לחיטוב הגוף?
  5. איך כדאי לשלב את ההמלצות האלו בצורה פרקטית בחיים עמוסים ולו”ז צפוף

כמה קלוריות שורפים בהליכה וריצה

החישוב הוא די פשוט. יש כמובן סטיות קטנות לפי רמת הכושר שלכם, כי הגוף אכן קצת מתייעל, אבל הסטיות האלו הן די זניחות כשאנחנו מדברים על אוכלוסייה כללית במרחקים סבירים ולא על ריצת מרתון.

בהליכה: משקל הגוף שלכם בקילו כפול מספר הקילומטרים שהלכתם = קלוריות נשרפות בהליכה.

לדוגמה, אישה ששוקלת 60 קילו, שהולכת 2 קילומטר, תשרוף סביבות 120 קלוריות על אותם 2 קילומטר.

בריצה:  בגלל שהתנועה שלנו היא פחות יעילה מכנית, לדוגמה – יש יותר הנפה של ידיים ועוד משתנים, אנחנו שורפים קצת יותר פר אותו מרחק.

בריצה: ניתן להכפיל את משקל הגוף במספר הקילומטר ושוב כפול 1.1 עד 1.2 = קלוריות נשרפות בריצה

זה אומר שאם היא תעבור את אותם 2 קילומטר בריצה, כעת היא תשרוף בין 132-144 קלוריות ל-2 קילומטר.

תמשיכו לקרו למטה, או תצפו בסרטון הבא:

כמה קלוריות שורפים בהליכה

כמה קלוריות צריך לשרוף ביום כדי לרדת במשקל?

בקילו אחד של שומן בגוף יש בסביבות 7,700 קלוריות.

בדוגמה של אישה ששוקלת 60 קילו: בשני קילומטר הליכה, שייקחו לה בערך 20 דקות, היא תשרוף בסביבות 130 קלוריות. 

אז בתיאוריה, אם היא תוסיף 20 דקות הליכה כל יום, ייקח לה חודשיים להוריד קילו אחד של שומן.

גם אם היא תרוץ 2 קילומטר כל יום, ייקח לה בסביבות 50 ימים. 

אבל זה בתיאוריה…

לא רק שזה קצב נורא, נורא איטי ומתיש לירידה במשקל… אלא שבמציאות, כנראה שגם את הקילוגרם הבודד הזה, היא לא תוריד.

בואו נבין למה.

רוב האנשים עושים טעות ענקית. הם מתרכזים בכמה קלוריות הם שורפים באימון, בלי לתת שום התייחסות לכמה קלוריות הם אוכלים ביום.

אותה אישה שמתחילה הליכה, ריצה או אימון פילאטיס פעמיים בשבוע כדי לרדת במשקל, מניחה שהיא עכשיו תהייה בגרעון קלורי של כמה מאות קלוריות בנטו בכל שבוע.

אבל מספיק שהיא אכלה 2 תמרים לקראת הריצה, היא כבר הכניסה עוד 150 קלוריות כדי לשרוף 150 קלוריות.

ויותר מזה, היא חוזרת עייפה מהריצה ונחה על הספה כמה שעות במקום לשרוף עוד 100 קלוריות בתזוזה מסביב לבית.

מעבר לכך, באותו ערב היא תושיט יד ותיקח עוד מנה של פיצה. 

למה? 

אפילו בתת מודע, היא חושבת לעצמה, “והתאמנתי, אז מגיע לי”, ופיזיולוגית, יכול להיות שהריצה גם יצרה אצלה קצת יותר תחושה של רעב.

בפועל, לשרוף עוד כמה מאות קלוריות בשבוע דרך הליכה או ריצה, זה לא מספיק כדי לרדת במשקל. 

זה טווח מספיק קטן כדי שנפצה עליו עם עוד קצת מנוחה או עוד קצת אוכל.

ואנחנו אף פעם לא נצליח לפצות על אכילה של עודף קלוריות דרך אימונים.

ריצת 2 קילומטר תשרוף לנו 150 קלוריות בעוד שכף חמאת בוטנים גדושה אחת מכניסה לנו בחזרה 150 קלוריות.

אחרי זה, מגיע סוף השבוע ואנחנו מכניסים 2,500-3,000 קלוריות בארוחה אחת אצל סבתא או במסעדה.

את ה2 קילומטר האלו או אפילו 3,4 קילומטר אתם כנראה לא באמת תעשו כל יום.

לעומת זאת, אנחנו כל הזמן מכניסים עודף של מאות קלוריות לא מורגשות באוכל.

זאת הסיבה למה מרבית האנשים לאט, לאט עולים במשקל עם השנים.

וזה אחד הנושאים שהסברתי בסרטון על הסדרת ירידה במשקל של וויל סמית, בו דיברתי על הטעויות שמנעו ממנו לרדת במשקל בקצב שהוא כיוון אליו.

איך בן אדם עושה איזה 3 שעות של אימונים מטורפים של אתלט ביום, ולא מצליח להוריד כולה חצי קילו בשבוע ממשקל של 100 קילו?

טעויות בירידה במשקל

את הטעות של וויל סמית עושות המון נשים ללא מודעות לפיזיולוגיה של ירידה במשקל.

הן מנסות הרבה “אימונים לשריפת שומנים מוגברת” ביוטיוב, אירובי על בטן ריקה, הליכות, ריצות וקפיצות, ולא מבינות למה הן מתאמנות כל כך הרבה ולא יורדות במשקל.

מה הפתרון?

בואו נדייק בשאלה: כמה קלוריות צריך לשרוף כדי להוריד 1% משקל גוף בשבוע?

קודם כל, לא חייב לשרוף יותר קלוריות כדי לשרוף שומן

אפשר פשוט להכניס פחות קלוריות (דרך התזונה) – משהו שהרבה יותר מדיד ועיקבי, ויכול ליצור גרעון הרבה יותר גדול. 

תזכרו שהגוף שלנו שורף קלוריות (זאת אומרת, משתמש באנרגיה) גם בלי לזוז.

רובינו נשרוף מינימום של 1400 קלוריות ביום במנוחה מוחלטת – זאת אומרת בלי לזוז בכלל.

(הסברתי ממה מורכב קצב חילוף החומרים שלנו ואיך הוא משתנה בין אדם לאדם בסרטון הזה👇)

איך לרדתת במשקל ולחטב את הגוף + ממה מורכב קצב חילוף חומרים

זה תלוי בעיקר במשקל הכללי שלנו וגם במסת שריר שלנו בפרט.

בנוסף, אנחנו נשרוף עוד כמה מאות קלוריות ביום מתזוזה כללית, ועוד קצת מפעילות ספורט.

חשוב לזכור, שרובנו לא עושים ספורט כל יום, לכן כמות הקלוריות הנשרפות מספורט היא יחסית זניחה בממוצע היומי (אלא אם כן אתם מאוד ספורטיבים או אתלטים).

אני אקח דוגמה של אישה ממוצעת בת 30 ששוקלת 65 קילו ומתאמנת קשה 3 פעמים בשבוע, אך רוב היום נמצאת בישיבה:

היא תשרוף סביבות 2,000 קלוריות ביום בממוצע.

האם זה אומר שזה מיותר להוסיף אימונים בתהליך ירידה במשקל וחיטוב הגוף? 

בוודאי שכדאי להתאמן, אבל לא רק בשביל לשרוף עוד קצת קלוריות, אלא יותר בגלל התרומה הבריאותית, מטבולית ואסתטית.

במיוחד אם אתם רוצים להתחטב, ולא רק לרדת במשקל – אבל על זה כבר הרחבתי בכתבה הזאת.

דבר שני, כדי לענות על השאלה הזאת, קודם תחשבו באיזה קצב אתם רוצים לרדת במשקל.

אני מכוונת את הלקוחות שלי לרדת בין 1-1.5% משקל גוף בשבוע.

למשל, אם את שוקלת 70 קילו, זה אומר בין 700 גרם לקילו ירידה בשבוע.

זה מספיק מהר כדי לשמר מוטיבציה להמשיך, אבל לא מספיק מהיר כדי לעודד איבוד מסת שריר.

כדי להוריד 1% משקל גוף בשבוע, רוב האנשים יצטרכו להיות בגרעון של בין 500-700 קלוריות ביום.

גרעון = ההפרש בין כמה קלוריות אתם אוכלים לבין כמה קלוריות אתם שורפים.

איך יודעים כמה קלוריות שורפים ביום?

קודם כל, אפשר לחשב הערכה בקלות דרך מחשבון קלורי לפי נתונים כמו גיל, משקל, פעילות ממוצעת ועוד. 

בחזרה לגרעון…

האם זה פרקטי להתבסס רק על הליכה או ריצה כדי לרדת במשקל?

תחשבו על זה: אם זה פרקטי עבורכם ללכת בין 7-10 קילומטר ביום, זאת אומרת בין שעתיים לשעתיים וחצי?

במנת פסטה במסעדה יש לכם בין 1500-2000 קלוריות. זה כבר פי 3 מאשר שעתיים של הליכה.

בכתבה בברקוד מצאו שאפילו בארוחת בוקר “בריאה” במסעדה, היו 1600 קלוריות, ובסלט קטניות היו 2,000.

אבל, כשיודעים איך לשלב מאכלים עם דחיסות קלורית נמוכה, אפשר להכין ארוחה סופר משביעה וטעימה גם ב300 קלוריות, כמו שאני מלמדת בתכנית אונליין שלי.

עכשיו בחזרה להליכה או ריצה – זה לא חסר משמעות.

הכי קל לצמצם מאות קלוריות לא מורגשות מהתזונה, אבל בנוסף, אם אתם מתאמנים והולכים באופן קבוע, ה-100-200 קלוריות נוספות שתשרפו מהתזוזה יגדילו לכם את הגרעון ויעזרו לשמור על קצב ירידה עיקבי יותר במשקל.

זה יכול להיות משמעותי אם אתם עוברים ממצב קיצוני של אורח חיים יושבני לגמרי, לאורח חיים שכולל הליכה ופעילות מודעת.

התזוזה היא לא רק בשביל הקלוריות, אלא בשביל הבריאות הפיזית ומנטלית.

אז אם כבר מוסיפים צעדים….

האם עדיף הליכה או ריצה כדי לרדת במשקל?

אם אתם רוצים כן להוסיף צעדים כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות, אז כמובן שאם עושים השוואה של זמן נטו, אתם תשרפו משמעותית יותר קלוריות בחצי שעה של ריצה מאשר בחצי שעה של הליכה – כי אתם תעברו מרחק גדול יותר.

אם אתם מסוגלים, תרוצו. אם אתם לא,תלכו.

אני עובדת עם אוכלוסייה כללית בעולם האמיתי בו יש מגבלות זמן וכושר, ולא עם אנשים תיאורטיים שחיים בואקום.

ובחיים האמיתיים, אני לא אשלח אישה עם עודף משקל ורמת כושר מינימאלית, לצאת לרוץ כל יום כדי לרדת במשקל.

היא יכולה לרדת את החצי קילו עד קילו בשבוע בקלות דרך הפחתת קלוריות בתזונה.

אני אפילו לא אשלח אותה לעשות אימוני היט או קפיצות או “אימונים לשריפת שומנים”.

וזה מביא אותנו לשאלה הבאה:

מהם האימונים הכי יעילים לחיטוב הגוף?

לאישה שרוצה לרדת במשקל ולחטב את הגוף, אני תמיד אמליץ לבצע אימוני כוח לחיזוק הגוף כדי לשמר או לבנות מסת שריר.

זה גם יוצר מראה חטוב יותר ויגרום לה לאבד פרופורציונלית יותר שומן, וזה גם ישמור על קצב חילוף חומרים טוב יותר מאשר אם היא הייתה מתמקדת רק באירובי.

גם לאישה בעודף משקל גבוה שרוצה לרדת 20-40 קילו וגם לאישה במשקל תקין שרק רוצה להתחטב כמה קילו, אני אמליץ על אימוני כוח.

מה זה אימון כוח

לסיכום: איך כדאי ליישם את המידע הזה בצורה פרקטית

פרקטית, יש לך כמה אופציות.

  • את יכולה להשקיע שנים בניסוי וטעייה.
  • את יכולה לנסות לעקוב אחר קלוריות רק לגלות שאת מפספסת 300 קלוריות נסתרות מטעויות נפוצות.
  • את יכולה לנסות להוריד תפריטים נוקשים באינטרנט שלא באמת ריאלי להיצמד אליהם
  • את יכולה ללכת לאיבוד בבחירות במסעדות ולקפוץ בין סרטוני אימון ביוטיוב שלא ממש עושים כלום.
  • את יכולה גם להשקיע עשרות אלפי שקלים בקורסים מקצועיים ואז לנסות ליישם אותם לבד בפועל.

או שאת יכולה להצטרף לתכנית עם שיטה מוכחת, מודרכת צעד אחר צעד, עם תזונה לירידה במשקל ואימונים מדויקים לחיטוב ועיצוב הגוף, עם תמיכה נרחבת בקהילה סגורה.

את שתי האופציות הראשונות, אני כבר עברתי במקומך, אז אם את רוצה את הקיצור דרך שלי, אני ממליצה לקרוא על תכנית חיטוב חכם לירידה במשקל וחיטוב הגוף לנשים.

אשמח להכווין אותך צעד אחר צעד ולהכיר לך את הקהילה שלנו.

ואם זה עדיין לא הזמן שלך, את מוזמנת לעקוב ביוטיוב או באינסטגרם, ואף להצטרף לרשימת דיוור שלי ולקבל הדרכה חינמית שמסבירה לך לעומק את העיקרונות לירידה במשקל שציינתי באופן שטחי בכתבה זו.

שתף את הפוסט

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב print
שיתוף ב email

רוצה לקבל הדרכה בחינם
על ירידה במשקל וחיטוב הגוף?

תשאירי פרטים כדי לקבל בדרכה ישירות למייל, בה את תלמדי:

איך יורדים במשקל בעיקביות כל שבוע בלי להימנע מפחמימות או מתוקים

איזה דיאטות לא עובדות ומה מבזבז זמן

האימון הכי יעיל ליצירת מראה חטוב

למה את אוכלת בריא או מעט ולא יורדת