איך להוריד אחוז שומן: חיטוב הגוף לנשים ב-3 צעדים

בכתבה הזאת נעבור על:

·     האם ירידה במשקל בהכרח תביא לירידה של אחוזי שומן בגוף?
·     איך אחוז שומן משפיע על מראה חטוב יותר?
·     איך התזונה שלנו משפיעה על אחוז השומן שיירד?
·     האם יש תרגילים לחיטוב הגוף? או במילים אחרות, האם אימונים עם הכותרת “אימון לשריפת שומנים מוגברת” באמת הכי יעילים לשריפת שומן?

ההבדל בין ירידה במשקל לבין חיטוב הגוף

המשקל שלנו לבד הוא לא מה שקובע את אחוז השומן שלנו, זאת אומרת, יכולים להיות שני אנשים באותו משקל גוף, אך אחוז שומן שונה מאוד.

אז למי יהיה מראה גוף חטוב יותר?

מי שיש לו אחוז שומן נמוך יותר.

אחוז שומן הוא יחס של שומן למסה רזה בגוף. מסה רזה כוללת שרירים, איברים ונוזלים – ומתוך זה, אנחנו יכולים להשפיע באופן ישיר על מסת השריר שלנו – וזה נהייה חשוב אף יותר בתהליך ירידה במשקל – כאשר הגוף נוטה לפרק לא רק שומן, אלא גם מסת שריר.

לכן, ההבדל בין ירידה במשקל לבין חיטוב – הוא ש”חיטוב” זאת הגדרה של תהליך ששם דגש על ירידה איכותית במשקל.

זאת אומרת, לרדת כמה שיותר בשומן, ולא במסת שריר.

מעט נשים חושבות על נושא השריר בגוף כשהן מחפשות להתחטב.

המירוץ הוא תמיד אחר ירידה במשקל בלבד: כמה שיותר קילוגרמים בכמה שפחות זמן, והן עושות זאת דרך דיאטות מאוד קיצוניות, והתמקדות באירובי.

הבעיה היא, שהדרך הכי טובה לאבד מסת שריר, זה לרדת מהר מדי במשקל, עם מעט מדי חלבון בתפריט, וללא אימוני כוח כדי לשמר את השריר, ולכן, הרבה נשים רק מתרחקות מהמטרה, כאשר הן לא עושות תפריט חיטוב ותכנית אימונים מתאימה לשימור מסת שריר.

אם חלק גדול מהמשקל שיורד מגיע מפירוק שריר, זה אומר שפרופורציונלית, אנחנו מאבדות פחות שומן ממה שהיינו יכולות לאבד אם היינו משמרות שריר ביעילות בתהליך.

מעבר לכך, הרבה נשים מוצאות את עצמן באחוז שומן אפילו יותר גבוה אחרי דיאטה קיצונית, כי הן עוברות תהליך נפוץ של דיאטת קיצון ואיבוד מסת שריר, המלוות בבולמוסים של אכילה או אפילו פשוט אכילת יתר שלאחר הדיאטה המאוד מגבילה, ואז מעבר לזה שהן איבדו מסת שריר בדיאטה, הן גם עולות בחזרה כמה קילוגרמים משומן טהור – הרי ללא אימוני כוח לבניית שריר, עלייה במשקל תהייה רק עלייה של שומן.

וכך – אחוז השומן עולה יותר ויותר, עם כל דיאטה שעוברת.

ומה עם נשים רזות, אך לא חטובות?

נשים שכבר נמצאות במשקל נמוך אך אחוז שומן יחסית גבוה, יכנסו למרדף הזה בצורה יותר מובהקת, כי ללא מסת שריר, הן ייראו יותר רזות עם איבוד משקל אך יישארו עם מראה “רך”.

במצבים האלו, אף מומלץ להתרכז בבניית מסת שריר, ולא ירידה במשקל.

וזה אכן יכול להפתיע, אבל לנשים במשקל נמוך, הפתרון לחיטוב, הוא לפעמים דווקא מעט עלייה במשקל (כמובן בתהליך של בניית מסת שריר, ולא סתם השמנה)

אז בואו נדבר תאכלס, איך עושים את זה? איך עושים תהליך ירידה במשקל יעיל יותר כדי לרדת כמה שיותר באחוזי שומן, אם יש לנו עודף משקל, ולא יודעות מאיפה להתחיל?

אגב, אם את רוצה הדרכה צעד-אחר-צעד דרך הרכבת תפריט גמיש ומתאים לך לירידה עיקבית במשקל, מתכונים, תכניות אימון, ועוד – את מוזמנת לקרוא על התכנית אונליין שלי.

תזונה נכונה לחיטוב: דגשים חשובים

בניגוד למה שתראו בהודעות ספאם בפייסבוק, אין דבר כזה מזון, אבקה או תה ששורף שומן.

הדבר היחיד שיגרום לכם לשרוף שומן בנטו, זה להיות בגרעון קלורי – זאת אומרת לאכול פחות קלוריות (יחידות של אנרגיה) ממה שהגוף מוציא – על ידי הקטנת כמות הקלוריות שאוכלים, הגדלת כמות הפעילות שלנו, או שילוב של שניהם.

כמה גרעון צריך ליצור ולאורך כמה זמן? תאורתית, בכל קילו של שומן טהור, יש 9,000 קלוריות. אם ניקח בחשבון את ההרכב של תאי השומן בפועל, שמחזיקים גם נפח ממים, אנחנו צריכים לשרוף סביבות 7,700 קלוריות.

אישה ממוצעת, ששוקלת 70 קילו, וקצת פעילה (הליכות, מתאמנת 2-3 בשבוע), תשרוף בבמוצע סביבות 1900 קלוריות ביום. אותה אישה ב-60 קילו, תשרוף סביבות 1,780 קלוריות ביום (תשימו לב כמה שחילוף החומרים שלנו משתנה לפי המשקל הכללי).

אם אנחנו ננסה להוריד את הקילו של שומן דרך ריצת 2 קילומטר כל יום (שתשרוף לא יותר מ-150 קלוריות ביום), ייקח לנו עד 51 ימים להוריד קילו של שומן. וכמובן שאימון “בטן ישבן” בבית, שורף הרבה פחות מזה.

מה שאומר – אימונים בלבד לא יעשו הרבה כדי להוריד שומן.

אם נהייה בגרעון קלורי של 400 קלוריות ליום, לדוגמה, מהתזונה בלבד, בלי להוסיף פעילות, ייקח לנו, בתאוריה, 19 יום להוריד קילו של שומן.

אבל, אם אנחנו נשלב, גרעון קלורי עם הגדלה של הפעילות היומית (לא רק אימונים – אלא גם תזוזה כללית, צעדים במהלך היום, פעילות בסוף שבוע שכוללת תנועה פיזית ולא רק צפייה בנטפליקס, יחד עם בניית מסת שריר) – אנחנו נגיע ליעד שלנו הרבה יותר מהר.

ככל שהמשקל שלנו גבוה יותר, ויש לנו יותר עודף שומן, מלכתחילה אנחנו שורפים יותר קלוריות פר יום, ויש לנו יותר טווח קלורי ליצור גרעון יותר גדול.

חשוב לא ליצור גרעון גדול מדי, במיוחד לנשים במשקל שאינו מאוד גבוה, כדי לא לעודד פירוק שריר.

קצב ירידה במשקל טוב לרוב האוכלוסייה, נא בין 1-1.5% משקל גוף בשבוע.

זאת אומרת, לאישה ששוקלת 70 קילו, בין 0.7-1 קילו בשבוע.

חשוב לקחת בחשבון את המתמטיקה בפשוטה מאחורי העיקרון, את קחו דוגמה להמחשה: אם אתם רוצים לחסוך 700 שקל בבנק בשבוע, אתם צריכים להכניס בממוצע 100 שקל ביום יותר ממה שאתם מוציאים.

גם אם חסכתם בראשון עד חמישי 200 שקל ליום (2,000 שקל בסך הכל), אבל בסוף שבוע בזבזתם 3,000 שקל – אתם לא תצאו עם חיסכון בבנק, למרות ש”שמרתם רוב השבוע” ו”בזבזתם רק בסופש” – הכל מגיע לעניין של המאזן בנטו.

אותו דבר לגבי מאזן האנרגיה שלנו בגוף.

לא מעט נשים אומרות לי שהן בגרעון קלורי, אבל מעלימות עין מהסוף שבוע, כי זה בסך הכל יום-יומיים.

זה בסדר גמור להתגמש ולאכול יותר בסוף שבוע, אבל זה עדיין צריך להיות בצורה מתונה ומבוקרת אם המטרה היא ירידה במשקל.

הן בליווי אישי והן בתכנית אונליין שלי, אני יוצרת ללקוחות מסגרת בה הן יכולות לשלב קינוח, ארוחת שישי נורמטיבית וגם ארוחת שבת משפחתית בצורה נוחה, אבל עדיין לקזז בדברים הכי דחוסים בקלוריות ולהשאר סתוך מסגרת שתמזער את גודל החריגה – כדי להמשיך לראות התקדמות.

אז תזכרו, הקלוריות נחשבות גם כשאתן לא מחשיבות אותן.

מעבר לחוק הבסיסי הזה, יש עוד דברים לקחת בחשבון, כדי לתמוך בשימור מסת שריר.

מומלץ לצרוך בין 1.6-1.8 גרם של חלבון פר קילו משקל גוף ביום, כדי למנוע ככל הניתן פירוק של מסת שריר בתהליך של ירידה במשקל. ככל שנפרק יותר מסת שריר, נתעדף יותר פירוק של שומן.

תזכורת: מסת שריר עוזרת לנו ליצור מראה חטוב והדוק יותר. זה ההבדל בין להיות “רזה ורכה” לבין “חטובה”. בנוסף, שריר הינו רקמה יחסית “בזבזנית” בצריכת האנרגיה שלה, זאת אומרת, הוספת מסת שריר, מעלה מעט את קצב חילוף החומרים שלנו.

וז מביא אותנו לנקודה הבאה:

האימון הכי יעיל לשימור מסת שריר זה אימון כוח. כן, אפשר לעשות אותו גם בבית.

אני יודעת שאימון כוח נשמע מפחיד לחלקינו, אבל חכו! אימון כוח לא בהכרח אומר לדחוף ברזלים כבדים בחדר כושר – אלא להפעיל את השריר בעצמית גבוהה (ביחס לרמת הכוח האישית שלכם), עם עומס פרוגרסיבי לאורך זמן – זאת אומרת, להמשיך לאתגר את עצמכן ולהתחזק בצורה מדידה.

אפשר להתחיל עם משקל גוף, ולהתקדם עם גומיות אם כל ציוד ביתי שיכול לתרום להגברת ההתנגדות של התרגילים.

בסרטון הזה אני מסבירה לעומק, מה זה אימון כוח להבדיל מאימוני יוטיוב או אימוני אינטרוולים למיניהם, ואיך מבצעים אימון כוח באופן יעיל לשמר או אף לבנות מסת שריר בשביל מראה של גוף חטוב יותר:

יתרון נוסף לאימוני כוח – זה שהם מאוד ורסטילים – אפשר להתאים אימוני כוח לכל מידה ולכל גיל.

גם עם עודף משקל, אפשר לבצע תרגילי כוח עם טווח תנועה קטן יותר – ואלו תרגילים שלא דורשים קפיצות או הישענות על מפרק כף היד.

זאת דוגמה לתרגיל מותאם לכל מידה, מתוך התכנית אונליין שלי:

איך נדע שאנחנו יורדות באחוזי שומן?

כל עוד אתן יורדות בקצב הגיוני (1-1.5% משקל גוף בשבוע), אוכלות מספיק חלבון,
ומתחזקות לאורך זמן (מבצעות בעקביות תרגילי כוח, גם אם זה רק 2-3 בשבוע לשימור מסת שריר, אך עובדות בעצימות גבוהה לכן באופן יחסי ומתקדמות), ואתן רואות עם הזמן שינוי ויזואלי – מראה הדוק יותר – אתן יכולות להיות בטוחות שאתן יורדות בצורה טובה באחוזי שומן בגוף.

אם תרצו לעשות בקרה יותר מדויקת, ולדעת בדיוק כמה אתן יורדת באחוזי שומן, אני ממליצה לקרוא את הכתבה הזאת על מדידת אחוזי שומן בצורה נכונה (לא עם משקל ביתי שטוען שהוא מודד אחוז שומן).

לסיכום, גרעון קלורי מתון, עם שילוב של מספיק חלבון בתפריט, ושילוב של אימוני כוח לפי היכולת, אלו שלושת העקרונות החשובים כדי לא רק לרדת במשקל, אלא לרדת באחוזי שומן באופן היעיל ביותר.

שתף את הפוסט

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב print
שיתוף ב email
איך להוריד אחוז שומן