האם צום לסירוגין בפורמט של דיאטה 16-8 באמת מזרז ירידה במשקל?
בואו נודה – גם הכי רציונליים שבינינו מתפתים ללחוץ על כתבות שמבטיחות פתרון קל לירידה במשקל. כתבות כמו…"הסוד של הסלבס לירידה במשקל" או "לרדת במשקל ולאכול כל מה שרוצים!".
למה?
כי אנחנו רוצים להיות רזים.
ובמקביל אנחנו גם אוהבים לאכול אוכל טעים. והרבה.
צום לסירוגין אינו רעיון חדש והוא גם לא "סוד". הדיאטה תפסה פופולאריות כבר לפני שנים ובוצעו לא מעט מחקרים שבדקו את היעילות שלה.
אז מאיפה המידע הסותר? איך זה שאנחנו שומעים תמיד על אח של דודה של חברה שירד 15 קילו מצום לסירוגין, בזמן שאחרים מדלגים על ארוחת בוקר כבר חודשים ולא מורידים גרם? מה אתם עושים לא נכון?
מה זה צום לסירוגין?
צום לסירוגין הוא פורמט בו מפסיקים לאכול לזמן מוקצב, ואוכלים רק בחלון זמן שהגדרנו. יש מספר תצורות שונות של צום לסירוגין:
- דרך אחת היא צום של 2/5. אנחנו צמים בשני ימים שלמים ולא רצופים כל שבוע, ואוכלים כרגיל בחמישה ימים האחרים.
- הדרך הכי פופולארית כיום היא 16 8. זה אומר לצום 16 שעות, ולאכול בחלון טווח של 8 שעות בכל יום.
בזמן הצום ניתן לשתות רק מים, קפה שחור או תה ירוק, ולא אוכלים כלל. לדוגמה: מתחילים לאכול ב-11:00 בבוקר ומפסיקים ב-19:00 בערב.
האם דיאטה 16 8 תגרום לירידה במשקל בלי הגבלה קלורית?
ייתכן ושמעתם מאנשים שונים שאם רק תצומו 16 שעות, תוכלו לאכול ב-8 שעות כל מה שתרצו. אמרו לכם שלא צריך להתחשבן בקלוריות ואתם תרדו במשקל בגלל שריפת שומן מוגברת בזמן הצום.
מה המדע אומר?
אכן בזמן צום אנחנו שורפים יותר שומן – אבל אנחנו גם אוגרים שומן ברגע שאנחנו אוכלים. אנחנו למעשה כל היום שורפים שומן ואוגרים שומן. הגוף משתמש גם בשומן וגם בפחמימות לאנרגיה במהלך היום בפרופורציות שונות לפי אינטנסיביות המאמץ.
מה שבסופו של דבר יניב ירידה במשקל, זה מאזן שלילי נטו במהלך היום.
המחקר הכי גדול בנושא פורסם ב-2017[1].
המחקר, שבוצע על 100 נבדקים בעלי עודף משקל, השווה צום לסירוגין לדיאטה שבה הנבדקים אכלו את אותה כמות של קלוריות פרוסה במהלך היום. לא נמצאו הבדלים בירידה במשקל. זאת אומרת, כששתי הקבוצות אכלו את אותה כמות של קלוריות בפיזור שונה, הן ירדו בממוצע אותה כמות של משקל.
עד כה לא הוכח מחקרית שצום לסירוגין מוריד במשקל ללא גרעון קלורי.
באיזה מקרים זה כן יכול לעבוד?
למרות זאת, אני לא הייתי פוסלת צום לסירוגין על הסף.
ייתכן וכן קיימות יתרונות בריאותיים לצום לסירוגין, כמו:
- שיפור רגישות לאינסולין
- הפחתת כולסטרול ולחץ דם
- ועוד.
בנוסף, זה עדיין יכול לעזור לאנשים מסוימים לרדת במשקל אם זה יגרום להם לאכול פחות במהלך היום.
לא לכל אחד יש סבלנות לחשב את הקלוריות של הארוחות או את הרצון להיצמד לתפריט קבוע. דילוג על ארוחת הבוקר יכולה להיות דרך נסבלת לאכול פחות במהלך היום, לאנשים שלא מרגישים מאוד רעבים בבוקר.
חשוב רק לציין – שזה מאוד אינדיבידואלי. אדם שיצום 16 שעות אבל אחרי זה יטרוף ארוחות עתירות קלוריות מרוב רעב ואיפוק – לא ירד במשקל. עדיין צריך להיות בגירעון קלורי.
כשכן לוקחים בחשבון הפחתה בקלוריות – יש מספר אפשרויות:
- אפשר לאכול ארוחות קטנות יותר
- אפשר לדלג על ארוחת בוקר ולהשאיר את שאר הארוחות בדיוק כמו שאתם רגילים. כך, תמורת איפוק בבוקר, אתם זוכים להשאיר את שאר הארוחות שלכם בנפח סביר. ייתכן וזה יגרום לכם ליותר שובע.
לסיכום:
צום לסירוגין זה לא פתרון קסם, אבל זה בהחלט יכול לעזור לאנשים מסוימים לאכול פחות ובכך להרזות לאורך זמן. אם זה מתאים לאורח חיים שלכם, ואין לכם מניעה רפואית (מומלץ להתייעץ עם רופא במצבים כמו הריון או מחלה כרונית) – אפשר לנסות.
את מעוניינת לרדת במשקל בלי לבזבז זמן על גימיקים ו"שיטות"? את רוצה לעבוד בצורה מוכחת מדעית, גמישה, יעילה, ועיקבית? אני ממליצה לקרוא על התכנית אונליין שלי חיטוב חכם.
התכנית המקיפה מלמדת אותך:
- איך להרכיב תפריט גמיש לפי קלוריות שמתאימות לך אישית לירידה של 1-2% משקל גוף בשבוע באופן קבוע
- נותנת לך כלים לשלב מאכלים מהיום-יום שלך ולבחור נכון גם במסעדות, אירועים משפחתיים ועוד.
ידע זה כוח! אם לא נרכוש הבנה בסיסית בתזונה, נמשיך ליפול לכל טרנד חדש ש…."נשמע" מבטיח.
