צום לסירוגין – פתרון קסם לירידה במשקל?

בואו נודה – גם הכי רציונליים שבינינו מתפתים ללחוץ על כתבות בסגנון "הסוד של הסלבס לירידה במשקל" או "לרדת במשקל ולאכול כל מה שרוצים!".

למה?

כי אנחנו רוצים להיות רזים.

ובמקביל אנחנו גם אוהבים לאכול אוכל טעים. והרבה.

צום לסירוגין אינו רעיון חדש והוא גם לא "סוד". למעשה, הוא תפס פופולאריות כבר לפני מספר שנים ובוצעו לא מעט מחקרים רציניים אשר בדקו את ההשערות לגבי יתרונותיו.

אז מאיפה המידע הסותר? איך זה שאנחנו שומעים תמיד על אח של אחות של דודה של חברה שלנו שירד 15 קילו מצום לסירוגין ונשבע שזה הפתרון הכי טוב לירידה במשקל, בזמן שאחרים שלושה שבועות מתאפקים לארוחת בוקר ב-11:00 ועדיין לא מורידים גרם? מה אתם עושים לא נכון?

מה זה צום לסירוגין?

צום לסירוגין הוא פורמט אכילה בו אנחנו מפסיקים לאכול לזמן מוקצב, ואוכלים רק בחלון זמן שהגדרנו. יש מספר תצורות שונות של צום לסירוגין. דרך אחת היא צום של 2/5 – אנחנו צמים בשני ימים שלמים ולא רצופים כל שבוע, ואוכלים כרגיל בחמישה ימים האחרים. הדרך הכי פופולארית כיום היא 16/8 – לצום 16 שעות ולאכול בחלון טווח של 8 שעות בכל יום.

בזמן הצום ניתן לשתות רק מים, קפה שחור או תה ירוק, ולא אוכלים כלל. לדוגמה – מתחילים לאכול ב-11:00 בבוקר ומפסיקים ב-19:00 בערב.

האם זה גורם לירידה במשקל בלי הגבלה קלורית?

ייתכן ושמעתם מאנשים שונים שאם רק תצומו 16 שעות, תוכלו לאכול ב-8 שעות כל מה שתרצו ללא התחשבות בקלוריות ואתם תרדו במשקל בגלל שריפת שומן מוגברת בזמן הצום.

מה המדע אומר?

אכן בזמן צום אנחנו שורפים יותר שומן – אבל אנחנו גם אוגרים שומן ברגע שאנחנו אוכלים. אנחנו למעשה כל היום שורפים שומן ואוגרים שומן (הגוף משתמש גם בשומן וגם בפחמימות לאנרגיה במהלך היום בפרופורציות שונות לפי אינטנסיביות המאמץ) ומה שבסופו של דבר יניב ירידה במשקל זה מאזן שלילי נטו במהלך היום.

המחקר הכי גדול בנושא פורסם ב-2017[1]. המחקר, שבוצע על 100 נבדקים בעלי עודף משקל, השווה צום לסירוגין לדיאטה שבה הנבדקים אכלו את אותה כמות של קלוריות פרוסה במהלך היום. לא נמצאו הבדלים בירידה במשקל. זאת אומרת, כששתי הקבוצות אכלו את אותה כמות של קלוריות – אחת בפיזור במהלך יום שלם ואחת במהלך 8 שעות בלבד – הם ירדו בממוצע אותה כמות של משקל.

כאמור, עד כה לא הוכח מחקרית שצום לסירוגין מוריד במשקל ללא גרעון קלורי (הפחתה בכמות הקלוריות שאנחנו אוכלים במהלך היום).

באיזה מקרים זה כן יכול לעבוד?

למרות זאת, אני לא הייתי פוסלת צום לסירוגין על הסף.

כן נמצאו יתרונות בריאותיים שונים לצום לסירוגין כגון שיפור רגישות לאינסולין, הפחתת כולסטרול ולחץ דם, ועוד.

בנוסף, זה עדיין יכול להוות כלי עזר עבור אנשים מסוימים לירידה במשקל אם זה גורם להם לאכול פחות במהלך היום. לא לכל אחד יש סבלנות לחשב את הקלוריות של הארוחות או את הרצון להיצמד לתפריט קבוע. דילוג על ארוחת הבוקר יכולה להיות דרך נסבלת לאכול פחות במהלך היום, לאנשים שלא מרגישים מאוד רעבים בבוקר.

חשוב רק לציין – שזה מאוד אינדיבידואלי. אדם שיצום 16 שעות אבל אחרי זה יטרוף ארוחות יותר עתירות קלוריות מרוב רעב ואיפוק – לא יזכה ליתרון של ירידה במשקל. עדיין צריך להיות בגירעון קלורי.

כשכן לוקחים בחשבון הפחתה בקלוריות – יש מספר אפשרויות. אפשר לאכול ארוחות קטנות יותר או לדלג על ארוחת בוקר ולהשאיר את שאר הארוחות בדיוק כמו שאתם רגילים. כך, תמורת איפוק בבוקר, אתם זוכים להשאיר את שאר הארוחות שלכם בנפח סביר וייתכן וזה יגרום לכם ליותר שובע.

המסכנה שלי היא – צום לסירוגין זה לא פתרון קסם, אבל זה בהחלט יכול לעזור לאנשים מסוימים לאכול פחות ובכך להרזות לאורך זמן – אז אם זה מתאים לאורח חיים שלכם, ואין לכם מניעה רפואית (מומלץ להתייעץ עם רופא במצבים כמו הריון או מחלה כרונית) – אפשר לנסות.

לנשים שרוצות להשאר מעודכנות בפוסטים ולקבל טיפים ומתכונים לחיטוב, הצטרפו לקבוצת פייסבוק.

  1. [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931

שתף את הפוסט

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב print
שיתוף ב email