ירידה במשקל אחרי גיל 40 | טיפים להצלחה

אני רוצה להחזיר את הביטחון לכל מי שמפחדת שהגיל שלה כבר לא יאפשר לה לרדת למשקל בריא או לשפר את הרכב הגוף.

יותר מדי נשים אומרות “דיאטות כבר לא עובדות בגיל שלי, זה שונה, הגוף לא מגיב”.

“הגוף כבר לא עובד אותו דבר”

וזה נכון שהגוף כבר לא עובד אותו דבר, הפרופיל ההורמונלי שלך משתנה, הרכב הגוף משתנה.

אבל האמת היא, שדיאטות שלא עובדות בגיל 40 גם לא עובדות בגיל 20, וזה כי לא משנה מה הגיל שלך, הדיאטה היחידה שתגרום לך להוריד משקל היא אחת שגורמת לך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שלך שורף – לא משנה באיזה שיטה או מסגרת היא עושה זאת.

והרבה נשים, בלי קשר לגיל, לא יורדות במשקל ברוב הדיאטות שהן עושות, בגלל שהן לא פועלות לפי העיקרון הבסיסי הזה.

זה שאתן אוכלות בריא וטבעי ונמנעת ממתוקים – לא בהכרח אומר שאתן מפחיתות מכמות הקלוריות שאתן אוכלות.

אז אם עוד לא הכרתן את המושג של גרעון קלורי ואיך בכלל יורדים במשקל מבחינה פיזיולוגית – אני ממליצה שקודם תקראו על מה זה גרעון קלורי לירידה במשקל.

יחד עם זאת, להיות בגרעון קלורי בצורה עקבית בגיל מבוגר יותר כדי לרדת במשקל, אכן יותר קשה מכמה סיבות,

אבל כשנעבור עליהן עכשיו, תבינו איך אפשר לקחת בחזרה שליטה, ולשנות את הגוף, גם אחרי גיל 40.

אז בואו נעבור על הסיבות העיקריות למה זה יותר קשה לרדת במשקל בגיל מבוגר יותר, ואיך אפשר להתעלות מעל כל אחד מהמכשולים האלו.

סיבה ראשונה – שינוי בחילוף חומרים

האטת חילוף החומרים עם הגיל.

אם צריך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שלנו שורף ביום, כמובן שיהיה יותר קשה לרדת במשקל ככל שאנחנו שורפים פחות.

זאת אומרת, אם בגיל 20 שרפתי בבמוצע 2000 קלוריות ביום, ועכשיו בגיל 50 אני שורפת 1600 קלוריות ביום, זה אומר שאם אני אוכל את כמות הקלוריות שאכלתי בגיל 20, אני אעלה עכשיו במשקל.

שני פרמטרים חשובים שמשפיעים בצורה ישירה על כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום, בין היתר, הם מסה רזה (זאת אומרת, מסה שהיא לא שומן בגוף) ותנועה במהלך היום.

ובדרך כלל, שני אלו יורדים ככל שאנחנו מתבגרים.

יש הערכות שהאיברים העיקריים שלנו תורמים בערך ל80% מחילוף החומרים במנוחה, ושרירי השלד לבערך 20%.

רק להזכיר לכם, חילוף חומרים במנוחה, זה כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום שלם, בלי לזוז בכלל, זאת אומרת, כמה קלוריות, או אנרגיה, האיברים שלנו צורכים רק כדי להשאיר אותנו בחיים.

וכן, גם האיברים שלנו, מאבדים מסה עם השנים, וזה תורם לירידה בחילוף החומרים

אבל בואו נתרכז במה שיש לנו יותר שליטה בו.

לא נוכל למנוע את כל השינויים ההורמונליים או ניורולוגים שקורים בגוף, אבל אנחנו כן יכולים להשפיע הרבה על המסת שריר שלנו, ועל הפעילות שלנו במהלך היום.

חלק ניכר מאיבוד המסת שריר שלנו, קורה בגלל שאנחנו זזים הרבה פחות ככל שאנחנו מתבגרים.

אין כבר ילדים קטנים להרים ולטפל בהם, אנחנו עובדים בישיבה, יוצאים לכל מקום עם הרכב, ואפילו כבר קניות בסופר הרבה פעמים מזמינים משלוח.

היום גם אנשים בני 20 יושבים רוב היום שלהם, אז לא רק שישירות שורפים הרבה פחות קלוריות במהלך היום, כי לא זזים, אלא גם מאבדים מסת שריר עקב חוסר שימוש, וזה עוד יותר מוריד את חילוף החומרים.

וכן, אפילו פעילות לא ספורטיבית, כמו הליכה ותנועה במהלך היום, יכולה לתרום למאות קלוריות נוספות שנשרפות במהלך היום, בקלות.

ולאורך זמן זה יכול להיות ההבדל בין להשמין לבין לשמור על המשקל ואפילו לרדת – ועוד לא הגענו אפילו לתזונה.

אז שלב ראשון, תתחילו לשים לב כמה צעדים אתם עושים ביום, ואם יש לכם מקום לשיפור.

שלב שני, תתחילו לבצע אימוני כוח – אפשר לעשות את זה בבית, אפשר לעשות את זה בהדרגתיות, עם ציוד מינימאלי ואפילו משקל גוף.

אימוני כוח גם תורמים למניעת הדלדלות מסת עצם, שקוראת באופן טבעי ובמיוחד אצל נשים מתבגרות.

מתוך גיליון של כללית על אוסטאופורוזיס:

בהתייחסות לירידה בכמות העצם, הוכיחו מחקרים כי פעילות גופנית מגוונת ורצופה מגיל צעיר ולאורך החיים, מעודדת את תהליך בנייתה של העצם ומורידה את קצב איבוד העצם. קיים קשר ישיר בין חיזוק שרירים לחיזוק העצם. כדי לבנות עצם חזקה, יש לעשות זאת על-ידי הפעלת שרירים ומפרקים, כלומר, תוך תנועה והעמסת משקל על העצמות.

לפני שאתן מתחילות פעילות גופנית חדשה, תתיעצו עם הרופא ותדאגו שזה מתבצע בהדרגה ובצורה בטוחה.

סיבה שנייה  – שינוי בתזונה

הרבה נשים משנות את התזונה שלהן בצורה משמעותית עם הגיל בניסיון לחיות אורח חיים בריא יותר, אבל בלי הבנה או מודעות בסיסית לדיחסות קלוריות, ובלי שום התייחסות לכמות החלבון בתפריט.

בגלל שהן עוברות לתזונה ממאכלים טבעים יותר, ונמנעות ממתוקים ולחם וכל דבר שהן מאמינות מזיק להן בריאותית,

הן חושבות שאפשר לאכול את כל המאכלים האלו ללא מגבלה – וחלק מהמאכלים המאוד בריאים האלו, מפוצצים בקלוריות.

מאכל שהוא טבעי עדיין יתרום להשמנה כמו כל מאכל אחר, אם הוא גורם לך לאכול יותר מדי קלוריות.

סתם לדוגמה, אני מכירה הרבה נשים שעושות “ניקוי רעלים” ומתחילות את הבוקר עם שייקים של בננה, תמרים, טחינה, סילאן, אבוקדו וכל מני דברים שמצטברים לשייק של 700-800 קלוריות בקלות.

שזה חצי ממה שהן שורפות בכל היום שלהן.

או שהן מורידות גלוטן ובמקום זה קונות לחמניות ללא גלוטן שיש בהן פי 2 או אפילו פי 3 קלוריות, כאלו שעושיות מקמח שקדים או קמחים אחרים דחוסים.

ומעבר לזה שיש במוצר יותר קלוריות, הן גם מרשות לעצמן לאכול אותו בצורה יותר חופשית כי יש את המחשבה ש”אם זה טבעי או ללא סוכר, זה כנראה לא משמין” – אבל המאכלים האלו עדיין מספקים לגוף אנרגיה.

ואנרגיה זה בעצם מה שאנחנו אוגרים בגוף כשומן.

מעבר לזה, ככל שעוברות יותר שנים, יש קורלציה ישירה לכמה שטויות אנחנו נחשפים אליהם.

שטויות כמו – שמן קוקוס בקפה, או ניקוי רעלים לשריפת שומן, או לנשנש כל היום תמרים עם אגוזים.

אז קודם כל, זה מעולה ומומלץ להתחיל לאכול יותר בריא, יותר מזין, יותר ירקות ודגנים, ופחות מאכלים מעובדים, אבל עדיין צריך להתייחס לדחיסות הקלורית באוכל אם המטרה היא לשמור או לרדת במשקל.

ומבחינת צריכת חלבון, אם אתם מורידים מקורות חלבון רבים, זה עלול לתרום להדלדלות מסת שריר.

לא משנה איזו מסגרת תזונה בחרתם, גם אם זה צמחוני או ללא לקטוז, תמיד אפשר לדאוג שיהיה שם חלבון, יש חלבון בקטניות, סויה, דגנים מלאים, פשוט צריך מודעות.

אגב, אם את רוצה תכנית שתכווין אותך בהרכבת תזונה מדוייקת לירידה במשקל, צעד-אחר-צעד, תלחצי על הקישור למטה.

וכדי להדגים לכן מה אפשרי, ולעודד אותכן לא לוותר –

הייתי יושבת ומדברת איתכן על ג’ניפר לופז, או ג’ניפר אניסטון, שמשוויצות בגוף חטוב וחזק בגיל 50, אבל אז הייתן תוקפות אותי ואומרות “זאת לא דוגמה, יש להן שף צמוד ומאמן צמוד, וגישה לכל מה שכסף רק יכול לקנות” – אז במקום זה,

אני רוצה להדגים לכן הצלחה של לקוחה שלי בגיל 50, עם עבודה משרדית, ילדים, ועיסוקים, שאחרי הרבה דיאטות שונות, סוף סוף הגיעה לתוצאה שהיא רצתה ועם הרבה יותר גמישות, בלי לפחד מלחם או מתוק או להשתעבד על הליכון.

עבדנו לפי מסגרת קלורית שמתאימה לה, עם רשימה שלמה של מנות להחלפה למקסימום גמישות, והכי חושב, היא למדה להבדיל ולבחור מאכלים לבד כדי להמשיך את התהליך לבד בלעדי ובלי תפריט – שזה מבחינתי ההצלחה הכי גדולה של תהליך תזונה.

חופש, מודעות, גמישות.

רוצים תכנית תזונה ואימונים מסודרת בהתאם למטרות שלכם? אתם יכולים לקרוא על התכנית שלי בכפתור למטה.

שתף את הפוסט

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב print
שיתוף ב email