כמה קלוריות צריך לאכול כדי לרדת במשקל? (ולמה תפריט 1200 קלוריות לא עבד)

אתם מנסים לרדת במשקל, אבל לא בטוחים כמה קלוריות בכלל צריך בתפריט כדי לראות ירידה עיקבית?

הרבה נשים ממהרות להוריד תפריט 1,200 קלוריות כאילו זה מספר קסם, אבל אף פעם לא מגיעות איתו ליעד.

האמת היא שלא משנה מה חישבתם עם מחשבון קלוריות, החלק הקשה יותר זה להצמד ולדייק עם תפריט דיאטה.

בכתבה הזאת נתייחס לשתי הסוגיות:

1. איך יודעים כמה קלוריות לאכול
2. למה התפריט שהורדתם לא באמת שם אותכם בגרעון קלורי

כמה קלוריות שורפים ביום, וכמה צריך לאכול כדי לרדת במשקל?

מה משפיע על כמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום?

ההוצאה האנרגטית שלנו מדי יום = קצב חילוף חומרים במנוחה + אנרגיה מפעילות כללית + אנרגיה מפעילות ספורטיבית + האפקט התרמי של המזון

קצב חילוף חומרים במנוחה

חילוף חומרים במנוחה זה סך האנרגיה שהגוף שלנו צורך רק כדי להפעיל את כל המערכות. זאת אומרת, כמה קלוריות אנחנו נשרוף אם נשכב על הספה מול נטפליקס יום שלם.

זה תלוי בעיקר במשקל גוף – וגדל ככל שאנחנו שוקלים יותר. בגלל שמסת שריר צורכת יותר אנרגיה ממסת שומן, גם היחס של שריר לשומן בגוף שלנו ישפיע.

כמה קלוריות שורפים מפעילות כללית, למשל בהליכה או בעבודה?

האנרגיה מפעילות כללית – זה בדרך כלל המשתנה הכי משמעותי אחרי חילוף החומרים במנוחה, אצל אנשים רגילים ולא ספורטאים.

זאת סיבה גדולה למה בן אחד יכול לאכול הרבה יותר מבן אדם אחר באותו משקל בלי להשמין.

יש אנשים שחוץ מהאימון שלהם, יושבים כל הזמן, ויש אנשים שכל הזמן עומדים, הולכים, זזים, מניפים את הידיים, ופשוט פעילים בכללי.

את זה אף מחשבון קלוריות לא יכול לנחש במדויק – ובגלל זה תוך כדי תהליך חיטוב, מעדכנים ומתאימים תוך כדי את הקלוריות לפי הקצב בו אנחנו יורדים או נתקעים במשקל.

עד כמה האימונים באמת תורמים לשריפת שומן

אצל רוב האנשים זה נתון פחות משמעותי. למה? רובכם לא שורפים כזה הרבה באימון שלכם כמו שאתם חושבים.

אשה בין 50-60 קילו תשרוף בערך 120 קלוריות בריצת 2 קילומטר או 150-200 קלוריות באימון משקולות קשה. וזה שווה ערך לבערך כף אחת של טחינה.

אז אתם יכולים לנחש מה המשמעות של 10 דקות בעיטות חמור עם משקל גוף או כפיפות בטן עם מנוחות. זה מעולה לעשות כל פעילות כלשהי כדי לחזק את השרירים, אבל זה לא יהיה מספיק כתכנית פעולה לירידה במשקל.

האפקט התרמי של המזון – איך מזונות שונים משפיעים על שריפת קלוריות

בקצרה, זה כמה אנרגיה לוקח לפרק את המזון שאנחנו אוכלים. חלבון לוקח יותר אנרגיה לפירוק מפחמימה או שומן, אבל זה לא משמעותי באכילה מאוזנת.

חישוב קלוריות לפי הפרמטרים האלו

כמו שציינתי, אפשר להשתמש בנוסחה כדי לחשב הערכה בקלות. יש לי כאן מדריך בחינם עבור חישוב קלוריות לנשים לפי הנתונים של משקל, פעילות, וגיל.

מכאן, אפשר לבחור כמה קלוריות להפחית, לפי הקצב ירידה במשקל הרצוי.

עכשיו, בטח שמעתם המון הבטחות מופרכות בתכניות תזונה שונות שמבטיחות ירידה מהירה במשקל. כמה קילו אפשר לרדת באופן ריאלי בשבוע, והאם הכל יגיע משומן?

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת 2 קילו בשבוע?

בואו נעשה חישוב פשוט:

בקילו אחד של שומן בגוף יש סביבות 7,700 קלוריות!

זאת אומרת, כדי לשרוף קילו אחד של שומן, צריך להיות בגרעון של 7,700 קלוריות (כמובן לא ביום אחד).

כדי לשרוף 2 קילו שומן בשבוע, אנחנו כבר מגיעים לגרעון של סביבות 15,000 קלוריות.

אישה ממוצעת, שאינה ספורטאית, שורפת בין 1600-1800 קלוריות ביום.

זאת אומרת, גם אם היא תצום 7 ימים ברצף, היא לא תגיע לגרעון של 15,000 קלוריות בשבוע.

ככל שאתם שוקלים יותר, הגוף שלכם שורף יותר קלוריות, ואפשר להיות בגרעון גדול יותר ולרדת יותר מהר.

לכן, אני מכווינה את הירידה לפי אחוזים, ולא מספר טוטאלי.

1-2% ירידה של משקל גוף בשבוע זה מאוד ריאלי.

האם יש דיאטות שגורמות לכם לרדת 2 קילו בשבוע? אכן, אבל זה לא מגיע כולו משומן.

למשל, דיאטה דלת פחמימות גורמת לך לאבד הרבה נוזלים. הגוף אוגר גליקוגן (פחמימות) עבור אנרגיה בדומה לאגירת שומן.

כל גרם של גליקוגן נצמד ל-3-4 גרם של מים. לכן, בדיאטה קטוגנית או דיאטה דלת פחמימות אחרת, מתייבשים מהר והמשקל נופל בשבוע הראשון.

כדי להוריד חצי קילו שומן, אנחנו צריכים גרעון של סביבות 4,000 קלוריות בשבוע. זה כבר יותר ריאלי לאישה ממוצעת. אפשר להשיג את הגרעון הזה על ידי הפחתה של סביבות 450 קלוריות ביום והוספת פעילות.

למה תפריט 1200 קלוריות לא בהכרח יעבוד?

הרבה תפריטים, גם של יועצי תזונה, לא מדויקים, או לא ריאלים להתמדה. למה?

• הם שמים אותך בתהליך כל כך לא מדויק: למשל, הם אומרים לך לאכול "ירקות חופשי" כאשר בגמבה אחת יש לך 60 קלוריות, ולא מלמדים אותך על מאות קלוריות שמצטברות ברטבים שונים.
• הם נותנים לך "ארוחה מותרת" בסופ"ש במקום ללמד אותך לבצע בחירות חכמות במסעדות וארוחות משפחתיות. ארוחה מותרת, אם נבחרת ללא הבנה ומודעות, יכולה להכיל אלפי קלוריות ולאזן שבוע שלם של גרעון.
• הם נותנים לך תפריט כל כך מוגבל (אותן ארוחות כל יום עם 2-3 תחליפים ובלי יכולת לשלב נשנושים) שאת לא באמת יכולה להיצמד אליו יותר משבועיים.

בפועל, בממוצע השבועי שלך, אף פעם לא היית בגרעון קלורי משמעותי או מספיק רציף כדי לראות ירידה במשקל.

איך לוודא שאתם בגרעון קלורי מדויק ועיקבי:

מי באמת ייצמד הרבה זמן לתפריט של "3 כפות אורז וחזה עוף"?

תמיד יהיו חשקים, ואם אין להם מענה בתפריט, אתם פשוט תחרגו ותאכלו אותם בכל זאת.

הטעות הכי נפוצה שאני רואה אצל יועצי תזונה: הם מייעצים "אם בא לכם מתוק, פשוט תנשנשו תמרים עם אגוזים". בכל תמר יש 75 קלוריות. עם חצי אגוז בפנים זה כבר יוצא 100 קלוריות. לאן הם חושבים שהקלוריות האלו נעלמות? למה לא ללמד אותכם לשלב 50 קלוריות של שוקולד כדי לסגור את הפינה, במקום 400 קלוריות של תמרים?

בנוסף, הרבה תפריטים מורכבים על ידי אנשים שאף פעם לא ניסו להיות על כמות קלוריות קטנה. לכן, הם מתבססים על מאכלים דחוסים בקלוריות. 3 כפות אורז לא ישביעו אף אחד, אבל מצטברות שם כבר סביבות 100 קלוריות.

לעומת זאת, כדי להגיע ל100 קלוריות מקישואים, תצטרכו לאכול מעל חצי קילו של הירק.

וכאן, אתם יכולים להבין את המשמעות של דחיסות קלוריות.

רוצים דוגמה שפויה לתפריט 1200 קלוריות משביע הכולל לחם ומתוק? תצפו בסרטון הבא.

בסוף מצטבר כל כך הרבה רעב, שמגזימים בסוף שבוע. אותם אלפי קלוריות בארוחת שישי או במסעדה, מאזנים את הגרעון של כל השבוע.

כך, אתם מרגישים שאתם 90% מהזמן בדיאטה, אבל לא יורדים במשקל.

כתבה בברקוד הראתה שאפילו בסלט קטניות של קפה גו היו מעל 2,000 קלוריות. ברור לנו שקל לחרוג בסופש.

אז איך מונעים חריגות גדולות מהקלוריות בלי להרגיש מוגבלים ומורעבים?

1. חייבים תכנית יותר גמישה. זה גם ייתן סיפוק וגם ילמד על כמויות של קלוריות במאכלים שונים. כך, תוכלו לזהות בחירות והחלפות טובות גם מחוץ לתפריט. ככל שתזהו יותר טוב איזה מוצרים דחוסים בקלוריות ואיזה פחות דחוסים, יהיה קל יותר לשבוע. איך תדאו שאתם לא אוכלים אלפי קלוריות במסעדה, אם אתם יודעים לאכול רק לפי תפריט קבוע?
2. צריך ללמוד לשלב חטיפים או ארוחות שאתם אוהבים בפחות קלוריות. אם יש לכם חשק לפיצה, מי אמר שאי אפשר להכין טוסט גבינה ב200 קלוריות? שילוב ארוחות מהשגרה, זה יותר ריאלי אם אתם רוצים להצמד לתפריט יותר משבוע אחד. בנוסף, זה יאפשר לכם לאכול עם שאר המשפחה.

בתכנית שלי חיטוב חכם לירידה במשקל, אני מלמדת נשים איך לחשב ולהרכיב לעצן תפריט גמיש ממאכלים שהן אישית אוהבות. בין היתר, אני מראה איך לבחור את המאכלים הכי משביעים במעט קלוריות, לשלב מתוקים, ולבצע החלפות קטנות שחוסכות אלפי קלוריות במסעדות.

לדוגמה, בסרטון שלי על מה אני אוכלת ביום בחיטוב, אני מראה איך אני גם יוצרת הרבה נפח במעט קלוריות. אני גם משלבת מתוק בשביל הסיפוק. יחד עם זאת, אני יודעת לבחור מאכלים ולגוון בין ארוחות שונות מיום ליום. זה לא נשמע יותר ריאלי להתמדה מתפריט גנרי שהורדתם מהאינטרנט?