אם את מרגישה שאת תמידית נמצאת בדיאטה, עם הפוגות קצרות שנקראות "חגים", "ימי הולדת" ו-"בטעות לקחתי ביס מהעוגייה שהילד לא סיים" – יש מצב שמבחינה בריאותית (ואולי גם נפשית), זה לא זמן טוב לנסות לרדת במשקל.
אני יודעת – אף אחת לא רוצה לשמוע את זה. אנחנו מורגלות מגיל 16, ולפעמים עוד לפני, לשמוע שאנחנו תמיד צריכות "לשים לב" למשקל, לבטן, למותניים, לצורה בה המכנס יושב עלינו (וזה כולל את תקופת הג'ינס הנמוך שהפך גם בחורות רזות למאפינס מהלכות) – וההרגל הזה נמשך לשנות הבגרות בהן אנחנו ממשיכות לחתור להשיג גוף רזה, לחזור לגוף רזה – או לשמר גוף רזה.
איך זה יכול להיות שלמרות כל כך הרבה שנות ניסיון בהפחתת האכילה, כל כך הרבה נשים עדיין נמצאות ברכבת הרים של ירידה ועליה בחזרה במשקל – ולא סתם עלייה, אלא עלייה למשקל יותר גבוה ממה שהיו לפני הדיאטה?
שינוי בהרכב הגוף וחילוף החומרים לאחר ירידה במשקל
יש מספר פקטורים שמרכיבים את קצב חילוף החומרים שלנו. המרכיבים הכי משמעותיים הם קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) – אשר מושפע בעיקר ממשקל והרכב הגוף שלנו, והשני הוא האנרגיה שאנחנו שורפים מתנועה לא ספורטיבית (NEAT).
ככל שנרד משמעותית במשקל, קצב חילוף החומרים במנוחה יורד בהתאם וזהו דבר תקין – יש לנו פחות מסה שדורשת אנרגיה. דרך טובה להקטין את הנפילה בקצב חילוף החומרים במנוחה היא לשמר או לבנות מסת שריר בזמן דיאטה דרך אימוני התנגדות. אנחנו לא נאט את הצריכה הקלורית של הגוף משמעותית מירידה של קילו או שניים, אך פקטור זה נהייה משמעותי כאשר נרד עשר, עשרים, שלושים קילו ואף יותר.
הבעיה היא – במחקרים רבים נמצא שלאחר דיאטה חריפה, קצב חילוף החומרים במנוחה יורד מעבר למה שהיה צפוי עם ההתאמה למשקל הנמוך יותר. זאת אומרת, ה-RMR יורד לקצב יותר נמוך מאנשים במשקל דומה לנו אשר לא עברו דיאטה. זה קורה בעיקר משני שינויים עיקריים:
1.איבוד מסת שריר (שכן רוב הנשים שמתחילות דיאטה לא עושות במקביל אימוני כוח, וגם אין להן מודעות לצריכה מספקת של חלבון – במיוחד כשמדובר בדיאטות טרנדיות מאוד מוגבלות, כמו דיאטת מיצים או סלטים בלבד)
2. ירידה בתנועה אקראית: מלקום להמתח, תנועות הידיים כאשר מדברים, ועד להתעצל לקפוץ לסופר ולהזמין משלוח במקום, בגלל תחושת עייפות וחולשה במודעות או לא במודעות – כאשר אנחנו בדיאטה לזמן רב, אנחנו נוטים למצוא דרכים ללחסוך באנרגיה, זאת אומרת, לזוז פחות. כך, כמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום יורדת.
בנוסף, בזמן דיאטה, נמצא עליה בהורמון גרלין – הורמון שיוצר חושת רעב, וירידה בהורמון לפטין, שמודיע על שובע, זאת אומרת, הרעב הוא לא "רק בראש".
איך הירידה בקצב חילוף החומרים תורם לקפיצה בחזרה במשקל?
תדמייני סיטואציה היפותטית: במצב נורמאלי, את שורפת 2000 קלוריות ביום. זה מורכב מקצב חילוף החומרים במנוחה, תנועה לא ספורטיבית, קצת פעילות ספורטיבית, ועיכול האוכל. מתוך זה, קצב חילוף החומרים במנוחה הוא 1400 קלוריות. עם הרבה נחישות לרדת מהר במשקל לקראת אירוע מיוחד, התחלת דיאטה חריפה של 1,200 קלוריות ביום והוספת עוד 3 אימונים אינטנסיביים במהלך השבוע. אחרי חודשיים בהם ירדת כמות טובה במשקל – וכנראה גם במצב הרוח – החלטת לסיים את הדיאטה. התחלת לאכול שוב 2,000 קלוריות, הפסקת ללכת לאימונים, ותוך מספר שבועות כבר קשה להכחיש שהמשקל קופץ בחזרה למעלה.
למה זה קורה? הרי לפני כן אכלנו 2,000 קלוריות והמשקל נשאר אותו דבר. העניין הוא – קצב חילוף החומרים במנוחה ירד קצת בהתאם לירידה במשקל, ובנוסף הוא ירד עוד קצת בגלל איבוד מסת שריר, ומעצם העובדה שאת פשוט זזה פחות מבלי לשים לב. והכי גרוע – הורדנו בבת אחת את האימונים ששרפו עוד קלוריות.
תיקחו נשימה – קצב חילוף החומרים אינו "שבור" ולא הרסנו כל סיכוי בעולם לרדת שוב במשקל, אך ככל שהדיאטה יותר ארוכה וחריפה, כך ייקח יותר זמן להחזיר את הגוף למצב תקין, מבחינת התנועה הרגילה שלנו (הלא מודעת) ומבחינה הורמונלית – זאת אומרת, הסיגנלים של הרעב המוגבר.
התגובה של הרבה הנשים אחרי שהעלו בחזרה את המשקל שאיבדו היא: לעשות שוב פעם דיאטה. כעת אנחנו מתחילות מנקודת התחלה אף יותר גרועה: גם הוספנו יותר שומן מפעם קודמת שהתחלנו דיאטה, גם איבדנו מסת שריר, וגם – תחושות הרעב מוגברות מאוד. הפעם – כדי לרדת באותו קצב במשקל, נצטרך להפחית אף יותר את הקלוריות.
הבנתן לאן מתגלגל המעגל?
אז תאכלס, מה עושים?
יש מספר דרכים למנוע את המעגל האכזרי הזה.
1. לא להיות קיצוניים בדיאטה. לרוב האנשים, קצב בריא לירידה במשקל הוא 1% ממשקל הגוף, וקצת יותר עבור אדם בעודף משקל רציני.
2. לשמר או לבנות מסת שריר כדי למתן את כמות הירידה בקצב חילוף החומרים, דרך אימוני התנגדות ואכילה מספקת של חלבון.
3. בסיום הדיאטה, להעלות את הקלוריות בחזרה בהדרגה, ולא ישר להכפיל את כמות הקלוריות.
4. להמשיך לבצע פעילות גופנית בזמן שאנחנו מעלים בחזרה את הקלוריות.
5. לא לבצע דיאטות בתדירות גבוהה.
6. לא להישאר במצב של דיאטה לנצח. תרגילי את הגוף (והראש) לאכול כמות נורמאלית של אוכל. תתרכזי יותר בלאכול בריא, מאשר בלאכול פחות.
7. לא להתחיל דיאטה במצב בריאותי לא תקין. האם את חלשה? האם את רעבה כל הזמן? אולי יש לך חוסרים מסויימים, ולהגביל כרגע את האוכל, מקשה עלייך עוד יותר להכניס את כלל הויטמינים ומינרלים שאת צריכה.
אם את נמצאת כבר שנים בלופ הזה – אל תתייאשי, אך ייתכן ותצטרכי להמתין עם הירידה במשקל ולקחת זמן לשקם את הגוף בעזרת תקופה של אכילה מספקת ובריאה. בינתיים, תוכלי לנצל את התקופה בה את סוף סוף אוכלת כמו שצריך כדי להתחזק ולבנות קצת שריר בגוף, ובכך – להכין את הקרקע עוד יותר לדיאטה בריאה, קלה יותר ומוצלחת בעתיד.
ואם תרצי ליווי בתהליך הזה, בצורה שפויה יותר – אשמח ליצור איתך תכנית פעולה.
את מוזמנת ליצור איתי קשר באתר או במייל.
