אני יודעת, זה הרבה יותר מפתה ללחוץ על כתבות קליק בייט שרושמות הבטחות סקסיות כמו "תורידי רק מאכל אחד" או "רק תשתי לימון בבוקר" – ובואו לא נשכח מסרטוני יוטוב שמבטיחים תרגילי "בטן שטוחה תוך שבועיים". אבל בואו נעצור רגע, נכיר בעובדה שאף אחת מהשיטות האלו לא באמת הזיזה לנו 2 גרם מהירכיים, ונתחיל לחשוב – מי הם האנשים שמצליחים להתחטב ברמה הכי גבוהה שיש – במשך עשורים רבים, ממש מתחת לאף שלנו? מפתחי הגוף, בין עם זה הגברים הגודזילות לבין אם זה הנשים בקטגורית מיס ביקיני אשר משוויצות במותניים נורא צרות, ישבן מורם, ואחוז שומן כל כך נמוך שהן נראות חרוטות מאבן יוקרתית – הם כולם משתמשים באותן שיטות בסיסיות מימי ארנולד שוורצנגר, עם כמה עדכונים והקלות שהגיעו בעזרת טכנולוגיות כמו אפליקציות למעקב קלוריות ואימונים. הם לא עושים דיאטות קטוגניות, רובם בקושי עושים תרגילי בטן אם בכלל, הם לא עושים אירובי אינטנסיבי – אבל כן יש כמה פעולות כל כך קבועות שמתבצעות שכבר אפשר לקרוא להן סטיגמות של התחום. בואו נדבר על זה.
מעקב קלורי
בין אם זה דרך תפריט קבוע שמחושב לפי קלוריות לבין אם זאת "דיאטה גמישה" שבה המתאמן עוקב אחר הקלוריות באפליקציה – הדבר היחיד שכולם בתחום יסכימו איתו זה שכדי לרגת במשקל, צריך להיות בגרעון קלורי. לא אירובי מטורף, לא תוספי תזונה לא מבוססים, ולא לימון עם מים חמים בבוקר. דיאטה. ורק דיאטה. לאכול פחות ממה שאנחנו שורפים מביא לירידה במשקל – וכמובן הם עושים זאת בצורה מחושבת, דואגים לאכול מספיק חלבון, ולקבל את כלל הנוטריינטים שחשובים לתפקוד הגוף ובפרט בניית מסת שריר. הם לרוב לא יעשו צום לסירוגין כי הם מפזרים כמה שיותר במהלך היום את צריכת החלבון – כדי להפיג מקסימום תועלת לבניית מסת שריר.
התהליך מתחיל בחישוב הערכה לצריכה קלורית יומית של כל אדם והפחתה של בין 15-25% מהקלוריות – תלוי בקצב ירידה במשקל הנדרש.
אימוני התנגדות
אימון התנגדות הוא בעצם כל אימון שפועל בתוך טווח חזרות שמאפשר לנו להגיע קרוב לכשל שריר, ולבצע עומס פרוגרסיבי עם הזמן – או במילים פשוטות יותר, להגיע לנקודה שבה השריר שורף ולא יכול עוד להתכווץ, וכל כמה אימונים לשפר ולהצליח קצת יותר עם הזמן = לפתח כוח – ולא חייב חדר כושר בשביל זה! למשל, אם עשיתי היום 15 סקוואטים עם משקל גוך ולא הצלחתי יותר – אז שבוע הבא אצליח 16. כשעושים אימונים בקבוצות גדולות, או אימונים בהם התרגילים כל הזמן משתנים מאימון לאימון – אין אפשרות לוודא שמבצעים התקדמות עם הזמן. צריך את היכולת להשוות בין החזרות של אימון קודם לאימון הבא ולכן – לאנשים מסוימים האימונים של מפתחי הגוף אולי נראים קצת משעממים כי חוזרים על עצמם משבוע לשבוע – אבל הם הכי יעילים לבניית מסת שריר. למה לבנות מסת שריר? זה מה שבעצם ייתן לנו את המראה ה"חטוב" לעומת מראה "נפול" כשיורדים במשקל, ובנוסף – ישמר את קצב חילוף החומרים שלנו, כך שהמשקל לא יעלה ישר בחזרה אחרי הדיאטה (מה שקורה המון בין היתר בגלל איבוד מסת שריר וירידה בחילוף החומרים).
הכנת אוכל מראש
לא סתם למפתחי גוף יש את הסטיגמה הזאת שהם מסתובבים כל הזמן עם קופסאות פלסטיק של מזון. אף פעם לא תשמעו מהם "לא יכלתי להתמיד בדיאטה כי יש לי תן ביס ויש רק מסעדות עם אוכל לא בריא". רובם עובדים משרה מלאה וחלקם גם עם ילדים – אבל חוסכים זמן על ידי הכנת אוכל בכמויות גדולות ומדודות – מאכלים פשוטים כמו עוף, אורז וירקות. אנשים שמצליחים להשיג הישגים גדולים בחיים – בין אם זה בעבודה או בכושר – מוצאים פתרונות במקום תירוצים. "אין זמן" הופך ל"אקום שעה מוקדם יותר" ו"אין אוכל בריא" הופך ל"אכין לי אוכל לקחת איתי". אי אפשר לסמוך על אוכל במסעדות בזמן שיא של דיאטה – זה בסדר לחרוג מדי פעם בשביל אירוע או ארוחה משפחתית אבל לא באופן יום יומי קבוע. אפילו סלט בריאות יכול להכיל 2,000 קלוריות בגלל שמן זית, גרעינים, וגבינות שמנות.
שתייה מרובה של מים
מים לא ישרפו שומן אבל הם ישפרו את העיכול ויתנו תחושת שובע. הרבה פעמים אנחנו מרגישים רעב כאשר אנחנו בעצם צמאים. קחו איתכם תמיד בקבוק מים גדול ותשתו בין הארוחות, לפני הארוחות ואחרי הארוחות! חוץ מזה – זה גם ישפר את מראה העור:)
אכילת ארוחת בוקר מזינה
זה נשמע כמו קעיון טוב לדלג על ארוחת בוקר כדי לחסוך בקלוריות אבל בפועל מה שקורה בדרך כלל זה שאנחנו נהייה נורא רעבים, עצבניים, וטורפים נשנושים עד הצהריים כפיצוי. לא רק שבסוף אכלנו את אותן קלוריות אלא שלא קיבלנו את הנוטריינטים שהיינו יכולים לקבל בארוחת בוקר מסודרת. המלצה שלי: ארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיבים תזונתיים, לשיםור בניית שריר וגם תחושת שובע שתישאר עד ארוחת הצהריים או לפחות עד נשנוש הביניים. מקורות זריזים להכנה לחלבון: יוגורט, קוטג, טונה, טופו, אבקת חלבון, סלמון מעושן. מקורות לסיבים תזונתיים: שיבולת שועל, לחם מלא, פירות.
