אחרי שנה של אימונים: למה רוב האנשים נראים בדיוק אותו דבר?

העקרונות פשוטים, אך היישום – פחות. צריך להתאים את סוג האימון למטרות שלנו, לדאוג להגברת העומס לאורך זמן, ולהבין לא רק כמה אנחנו אוכלים אלא גם מה אנחנו אוכלים – גם בסופי שבוע ובחגים. אירובי אינטנסיבי לא יבנה ישבן, אימוני HIIT לא ישרפו לכם 1,000 קלוריות ב-40 דקות, וכפיפות בטן לא ישרפו שומן בבטן אלא רק גרעון קלורי – אשר ישרוף שומן מכל הגוף לאורך זמן. יצירת הרגלים זה מעולה, אבל כשזה מגיע לאימונים ותזונה – כשהגוף מתרגל, צריך להמשיך לאתגר אותו אם אנחנו רוצים לראות שינוי מהותי.

הגיע הראשון לינואר. הבטחנו לעצמינו שנה של שינוי, והינה זה מתחיל! נרשמנו לחדר כושר, לסטודיו, או לאימונים בקבוצות בפארק, הפסקנו לעשן, הורדנו לחם מהתפריט והתחלנו לאכול כל מיני דברים צבעוניים שגדלים באדמה. עברה שנה ו.....אין קוביות בבטן, הישבן עדיין שטוח ואין כל כך מוטיבציה להמשיך לדחוף אימונים ללו"ז עמוס כשגם ככה אנחנו לא רואים שום הבדל.

הרבה אנשים מצלמים תמונת "לפני" אבל לא מגיעים לנקודה הולמת לצלם תמונת "אחרי".

אילו עקרונות חשובים לשיפור מבנה והרכב הגוף, ואיך מיישמים אותם בפועל?

התאמת סוג האימון למטרות שלנו

אותם אנשים שמחפשים לעשות שינוי גדול בשנה החדשה בדרך כלל מגדירים מבנה גוף מאוד מדויק אליו הם שואפים להגיע, אבל מאמינים שכל אימון שיבחרו לפי קרבה לבית או מחיר אטרקטיבי יניב את אותן תוצאות. יש הבדל בן גוף של אישה שמתאמנת בפילאטיס, אימוני התנגדות בחדר כושר, קרוספיט, HIIT, יוגה או זומבה.

אימוני התנגדות אשר מתרכזים בפיתוח שרירים עם דגשים על שרירים ספציפיים, כמו פילאטיס ואימוני משקולות, הם אימונים שמתאימים לבניית צורה ופרופורציות לגוף. למשל, עבור נשים, פיתוח והרמת הישבן נותן מראה נשי, חיזוק שריר הבטן הרוחבי יעזור להשטיח את הבטן כמו מחוך, ופיתוח כתפיים נותן פרופורציה שיוצרת אשליית מותניים צרות. עבור גברים, פיתוח חזה, כתפיים וגב, יחד עם התאמת נפח לרגליים, יוצר רוחב אשר משדר גבריות. זה לא צירוף מקרים שנשים נמשכות למראה של גבר בחליפה מחויטת עם כתפיות בז'קט.

אימוני HIIT, קרוספיט וזומבה יכולים להיות דרך מעולה להכניס יותר פעילות במהלך השבוע, לשפר סיבולת לב ריאה, להתחזק ולשרוף עוד קלוריות בנוסף לדיאטה.

לגנטיקה יש השפעה רבה על צורת הגוף שלנו והפוטנציאל של צורה וגודל השרירים, אבל עם זאת יש לנו יכולת להשפיע ולשנות את המבנה והרכב הגוף עד גבול מסוים על ידי בניית נפח שריר באזורים מסוימים וגם על ידי שריפת שומן.

הגדלת עומסים לאורך זמן כדי לפתח את השריר

כדי לפתח שרירים, חשוב לנקוט בהעמסה הדרגתית על אותו שריר. בפועל, זה יכול להיות הרמת משקולות יותר כבדות באותו תרגיל לאורך זמן, ביצוע יותר חזרות, ביצוע תרגיל במשך יותר זמן, קיצור זמני מנוחה, ביצוע התנועה במהירות גבוהה יותר, או הגברת קושי התנועה בכל דרך שמתאימה לסוג האימון. ניתן לעשות זאת גם באימוני סטודיו וגם באימוני חדר כושר.

הבעיה בהרבה אימוני סטודיו של קבוצות גדולות של אנשים מתחלפים אשר גם לא מחולקים לפי רמות, זה שאין תכנית של עליית קושי הדרגתי מאימון לאימון. עם הזמן, האימונים פשוט נהיים קלים יותר והשרירים כבר לא מאותגרים. אם השריר יכול לבצע תנועה בצורה קלה יחסית, אין שום סיבה לגדול. התפתחות השריר, או היפרטרופיה, היא אדפטציה הישרדותית להתמודדות עם צרכים משתנים. אם ניסינו להרים משקל מספר פעמים ובפעם העשירית כשלנו, הגוף צריך לעבור אדפטציה כדי לאפשר לנו בפעם אחרת כן להרים את החזרה העשירית.

הרבה מאמנים אישיים בחדר כושר לא מיישמים את עקרון הגדלת עומסים הדרגתית בעיצוב תכנית האימון של המתאמן, מהסיבה הפשוטה – התוכנית הכי טובה לבניית מסת שריר היא גם הכי משעממת. מעט ישלמו למאמן שיספור להם חזרות באימון שחוזר על עצמו כל שבוע. תכנית אימונים מיטבית לחדר כושר היא כזאת שחוזרת על עצמה שבוע אחר שבוע כדי להתחזק בתרגילים ספציפיים לשרירים ספציפיים, כאשר כל פעם נעלה קצת את המשקל או כמות החזרות. במקום זה, המאמן לרוב יוצר תכנית צבעונית ומגוונת שכוללת משקולת קטנה שמשמשת גם לסקוואט, משם לעלות ללחיצת כתפיים, ומשם אולי להתגלגל או לבצע תרגיל אחר שלא באמת דוחף שום שריר ספציפי לשיא היכולת שלו אלא ישעשע את המתאמן מספיק כדי לעניין אותו להמשיך להתאמן. אם בכל האימון לא הרגשת על איזה שרירים עבדת בתרגילים השונים – הסיכוי שכל אחד מהם קיבל מספיק סטימולציה כדי לגדול הוא קטן. אם המטרה היא סיבולת לב ריאה או כושר כללי – זה יכול להיות אימון מעולה, אבל אם יש מטרה אסטטית ספציפית, כנראה שזה לא אימון שמתאים לעיצוב הגוף.

לא סתם אומרים ש-"קוביות בבטן עושים במבטח"

כמובן שאתם שורפים קלוריות תוך כדי האימון, אבל רוב הסיכויים שאתם לא שורפים מספיק כדי להפחית במשקל בצורה נראית לעין. לאדם הממוצע, גרעון קלורי של כבערך 500 קלוריות מהצריכה היומית הרגילה שלו הוא מקום טוב ומתון להתחיל בו כדי לשרוף שומן בקצב הגיוני. אימון ששורף 150-300 קלוריות שלושה מתוך שבעה ימים בשבוע, יתרום מעט מאוד לגירעון הזה, ולכן אנחנו פונים לתזונה.

רוב האנשים יודעים מה זה "לאכול יותר בריא". אנחנו שומעים את אותן עקרונות שוב ושוב - "להוריד מטוגנים, להפחית סוכר, להפחית שמן, לאכול פחות מעובד, לאכול יותר ירקות" - אבל בפועל, למרות שזה בהחלט חיובי לאכול יותר טבעי ומגוון, זה לא בהרכח יפחית את כמות הקלוריות שאנחנו אוכלים ביום. גם מאכלים בריאים יכולים להיות דחוסים בקלוריות. בכף שמן זית יש 120 קלוריות, בתמר אחד ממוצע יש 40 קלוריות, ובאבוקדו בינוני יש כבערך 250 קלוריות.

כדי לבנות מסת שריר, צריך להזין את הגוף

מראה "חטוב" או "הדוק" כמו שהרבה מתארים קשור ישירות לאחוז השומן בגוף, ופחות במשקל גוף ספציפי. ככל שאחוז השומן בגוף יותר נמוך, המראה יהיה יותר חטוב, גם אם המשקל נטו לא השתנה, ואף ניראה חטובים יותר בהשוואה לאדם עם משקל קצת יותר נמוך אבל אחוז זומן גבוה יותר.

איך נוריד אחוזי שומן? כדי להוריד אחוזי שומן, או שנפחית את כמות השומן בגוף, או שנבנה מסת שריר, או שנעשה את שניהם כדי לקבל את התוצאה הכי משמעותית. לאנשים מתחילים (לא מאומנים) יש יכולת לבצע את שני התהליכים במקביל – לאכול בגירעון קלורי מתון, לדאוג למספיק חלבון בתפריט, ולבצע אימוני התנגדות – ובכך לשרוף שומן וגם לבנות מעט מסת שריר. עבור אנשים יותר מאומנים ועבור מיקסום שני התהליכים, עדיף להפריד בין שני השלבים, לקחת תקופה לשרוף שומן בגירעון קלורי ותקופה לבנות שריר בעודף קלורי מתון – במיוחד עבור גברים אשר מחפשים לבנות כמות יותר משמעותית של מסת שריר.

איך מודדים אחוזי שומן? קליפרים ומשקלים מוליכי חשמל בחדר כושר הם מאוד נפוצים אך גם לא מדויקים. לרוב האנשים, אין צורך לדעת את המספר המדויק ומספיק לבצע השוואה ויזואלית בעזרת תמונות תקופתיות של הגוף. אם כן חשוב לכם לבצע מעקב מדויק, כיום מכשיר ה-DEXA מניב את התוצאה הכי מדויקת וגם נותן מדד של צפיפות עצם. ניתן למצוא את המכשיר בקליניקות תזונה וספורט שונות.

אז.........איזה שינוי אתם רוצים להניע בשנה האזרחית החדשה?

שתף את הפוסט

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב print
שיתוף ב email